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bonjour a tous

voila je me lance avec toute l'hésitation du monde.

lundi: pecs & biceps

DC 4 séries de 10 reps
Développé couché haltères 4 séries de 10 reps
DI 4 séries de 10 reps

Curl 4 séries de 10 reps
Curl prise marteaux 4 séries de reps
Curl sur pupitre et a la barre 4 séries de 10 reps

Mardi: les guiboles

Presse a cuisse 4 séries de 10 à 12 reps
Extension 4 séries de 10 reps (une jambe a la fois)

Ischios assis 4 séries de 10 reps
Flexion ischios 4 séries de 10 reps

Mollet a la presse a cuisse 4 series de 10 reps

Fessier alterné 4 series de 10 reps

Abdo

Mercredi: repos

Jeudi: dos & triceps

Tirage nuque 4 séries de 10
Rowing 4 séries de 10
Fly inersé 4 séries 10

Extension à la poulie, bras levés 4 séries de 10
Extension à la poulie, en pronation 4 séries de 10
Extension alterné avec haltère 4 séries de 10

Vendredi: épaules & rappel pecs

Élévation latérale large en enchainant avec Élévation frontale avec haltère 4 séries de 10
Développé avant 4 séries de 10
Tirage vertical 4 séries de 10

Tu as quel niveau ? débutant ? intermédiaire ?

Pour les pecs, tu as mit 3 exos de développés donc c'est pas bon.
Met pas exemple du pull over ou des écartés (haltères, poulie, machine, comme tu veux).

Pour les biceps, enlève soit le marteau soit le pupitre, je serait toi, je garderai curl classique et marteau.

Enlève un exo triceps, 2 suffisent.
Pour le dos, c'est un peu léger.
C'est quoi Fly ? rajoute un rowing.

Pour les épaules, les élévation frontales sont pas nécessaires. Le faisceau antérieur va bosser déja avec le développé militaire que tu fais après.

Voila

Merci beaucoup de ta réponse et de ta rapidité

On va dire que je suis débutant, j'ai commencé y a 2 ans mais l'année derniere je n'y suis pas souvent allé dans les 6 derniers mois (cause perso et professionnelle=plus d'heures etc...) mais la je me suis motivé a bloque pour arrivé a mes objectifs. Donc a ce que je comprend, c'est que je dois enlevé un exercice aux pecs (et d'en changer un) aux tri et aux biceps, mais dois je augmenter le nombre de séries?

le L-fly c'est un genre de rowing en pronation assis sur une machine

edit: je fais des pauses de 1m30

wayne's a écrit:Donc a ce que je comprend, c'est que je dois enlevé un exercice aux pecs (et d'en changer un) aux tri et aux biceps, mais dois je augmenter le nombre de séries?

Remplacer un exo pec oui, soit le DI soit le DCH.

Je n'ai pas dit d'augmenter le nombre de séries non.
4 séries c'est bien pour chaque exo.

ce qui me fait peur par contre c'est qu'en enlevant des exos, c'est que j'aurais la sensation de ne plus rien faire pendant les séances. Pas au niveau qualité mais quantité.

Quantité n'est pas égal à qualité forcément.
Si tu force vraiment sur tes exercices, après 2 exos et après avoir fait le dos avec (pour les tri par exemple) tu devrais en avoir pour ton compte

Le prob' c'est que les 3/4 des gens en salle ne savent pas forcer et préfère la quantité au niveau des exercices alors que sa ne sert à rien, quite à faire 2-3 fois le même exercice dans la même séance ...

j'avais aussi l’appréhension d'avoir un programme trop basique, je pensais aussi qu'il y aurait des choses a changer, sinon je ne l'aurais pas poster, logique . Mais j'avais beaucoup entendu parler que au delà de 12 series par muscles ce n'était plus bénéfique, et cela alors que je faisais des séances consacré a un muscle a chaque fois. c'est pour cela que je m'étais fais ce programme . j'ai regardé l'exemple de programme pour débutant et compte un peu m'en inspirer pour les muscles ou j'étais en faute. donc c'est a dire (désolé pour le copié collé):

pecs:

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

biceps:

bon ben je garde tout sauf au pupitre

triceps:

je garde aussi tout sauf le dernier exercice qui me semble le moins utile (dis moi si je me trompe)

dos :

je rajouterais un exercice pour les trapezes

ps:bien évidemment je reste sous 4 jour

C''est bien

merci beaucoup de ton aide

sur ce je te souhaite une bonne journée je vais rebosser et faire ma seance de guiboles