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Bonjour à tous,

Je me présente rapidement: j'ai 16 ans, je fais de la musculation depuis environ 6/7 mois; je suis en Terminale S, je fais minimum 3 entrainements de muscu par semaine, 1/2 fois de l'escalade (au lycée), et si je peux du vélo ou de l'athlétisme.
J'ai pris mes mensurations (à froid) juste pour vous!! :


1m79, actuellement 72/73 kg (63kg quand j'ai commencé)

tour de bras: 31cm bras tendu, 36 contracté
tour de poitrine: 92cm, poumons vidés évidemment (j'espère que c'est comme ça qu'il fallait prendre, j'ai pensé que c'était de la triche d'inspirer à fond avant! ^^)


Je suis à un peu plus de 80 en max au Développé Couché (je les ai passé mi-decembre donc j'ai progréssé depuis); et je veux avoir votre avis sur une séance bodybuilding que j'ai envisagé pour à partir des vacances de février. Pour l'instant je fais un programme basé sur des séries de 4 en couché (à 72kg), séries de 6 à 45/50kg au butterfly, et séries de 15 au pull-over en fin de séance. Je veux changer car mon objectif pour l'instant n'est pas les perf's, mais le volume, le body; seulement ça le fait pas trop de faire ses séries à 40kg, donc j'ai pris un peu de force et je vais bientôt me lancer dans le Body.

Alors voilà le programme concrètement, je suis ouvert à tous conseil et tout avis!! :

3*10 au Développé Décliné
3*10 au Développé Couché avec haltères
3*10 à la machine guidée pour le haut des pectoraux selon Michael Gundill
3*10 au Butterfly
3*15 au Pull-Over

Au fur et à mesure de ma progression, j'augmenterai le nombre de reps évidemment, sans changer le poids.


Points importants: Je manque énormément du milieu des pecs, malheureusement le développé couché prise sérrée me fait mal aux coudes et à leurs articulations, donc j'ai essayé qu'une seule fois et j'ai arrêté direct. Du coup je n'ai qu'un seul exercice pour le centre des pecs (je sais pas si c'est utile de faire du butterfly ET de l'écarté aux haltères ou à la poulie, dans une séance? ), c'est pour ça que j'ai mis du DC haltères car il fait un peu le centre des pecs de ce que j'ai compris.
J'ai une morphologie mésomorphe, j'ai une cage thoracique moyenne et des bras assez longs, donc des épaules très développées par rapport aux pecs, d'où l'absence de Développé Incliné dans mon programme, et la présence du Développé Décliné en première position.

Voilà je vous ai mis que le programme pecs car c'est là que j'ai besoin de conseils, le reste je suis un programme basique pour le dos, j'ai arrêté les bras pour éviter qu'ils ne soient trop gros par rapport au reste du haut du corps, et pour les jambes je suis un programme spécial vélo/endurance.

J'espère que vous pourrez m'aider, me conseiller, me corriger, me proposer...

Merci d'avance!


Edit: Je suis dans une très grande salle d'Aquitaine, dans la banlieue bordelaise, donc pas de soucis pour le materiel, nombreuses sont les machines!

Salut,

Je serais curieux de connaître en détail tout ton programme.

En tant que débutant travaille les bras tu auras le temps plus tard pour faire attention à l'équilibre de ton physique

Sinon pour ton programme pecs : trop d'exercices, trop de séries.

Pour le centre des pectoraux il faudrai une photo mais je suis quasiment sûr que c'est juste la forme de tes pecs et donc tu ne pourras rien y changer et ça se saurait si faire du DCS faisait plus travailler le centre des pecs, mais c'est pas aussi simple

Y'aurai pas un article sur le site qui s'appelle "programme super pectoraux" ?

@ Quentin:
Que veux-tu savoir de plus? Le repos? (1'30 entre chaque série, et genre 2'00 entre chaque exercice (le temps de ranger les poids, ça fait bien 2 minutes...)
J'ai déjà trop de bras, et je prends facilement du volume des bras, donc si j'en fais, ça va devenir moche par rapport aux pecs!! C'est pour ça que je veux prendre du volume aux pecs!
Toutes façons on fait bien un peu les bras en travaillant les pecs...

Trop de séries? Je suis déjà un programme de 15 séries... Et j'ai toujours fais des programmes avec autant de séries, et c'est un coach qui me les avait faits...
Trop d'exercices? Que supprimer dans ce cas là?

@Alban: Je trouve ça un peu inutile de balancer sur tous les posts de débutants "Y a pas un article sur le site qui...?"; dans ce cas là il fallait pas créer une sous-partie dédiée au programmes de débutants... Ce programme est très largement inspirée de celui proposé sur le site, j'ai juste essayé de me l'adapter, de me l'approprier selon mes manques, et je vous demande alors votre avis sur cette appropriation. De plus, il n'est pas indiqué sur cette article le nombre de séries et de reps à effectuer avec ce programme. (et par pitier ne me renvoie pas à l'article "Combien de répétitions faut-il faire?").

Edit: Au temps pour moi il donne les reps et les séries*.

IL y a une section débutant mais ça n'empêche pas de faire un minimum de recherches, être débutant c'est pas être boulet enfin je parle pas pour toi spécialement hein

J'aimerais bien voir une photo de tes bras si imposant par rapport au reste quand même !
Quand tu travailles les pecs y'a que les triceps qui interviennent ...

Ton coach il sort d'où aussi ? Si tu fais autant de séries c'est que c'est pas assez lourd ce que tu prends visiblement, c'est ton coach qui t'a conseillé les séries de 6 réps au butterfly ?

Ben je me fais conseiller par le coach du club, il a un brevet d'état musculation, etc. et par un champion de DC (il est 5e mondial je crois), mais j'hésite encore à lui demander pour le programme volume parce que lui, évidemment, il veut que je fasse que de la force.

Et oui c'est mon coach qui m'a dit de faire 4 ou 5*4 au Couché, 5*6 au Butterfly, 5*15 au Pull-Over...
Je vois pas le rapport avec le poids puisque ce sont des portions différentes des pecs qui sont travaillées...

Si mon programme c'était 5*6 au DC, puis 5*6 au DI, puis 5*6 au DD, je comprendrai ta remarque, mais là ce sont succéssivement les parties moyenne, interne (claviculaire) et hautes/ouverture de la cage thoracique qui sont travaillées... Chaque partie du pec n'est sollicitée que pour 5 séries, et les triceps ne sont utiles que pour le DC (je fais le pull over coudes écartés, donc les triceps n'interviennent pas.)

Mais tu crois vraiment que le butterfly va isoler une partie super précise du pec ou t'es ironique ?

Le combo : 5e homme le plus fort au Dc + le coach avec un brevet d'état qui te conseille le butterfly en série de 5 avec des conseils comme ça il n'y a pas de raison que tu n'aies pas un physique de gladiateur dans 2 mois

Haha très drole Quentin.
Ben jsais pas le Butterfly ça fait le centre et un peu les épaules en majorité non? Après le reste ça le travaille quasiment pas...

Sinon t'es là pour te foutre de moi et me critiquer salement ou pour donner des critiques contructives et des alternatives à ce que tu ctitiques?

Bon aller on reprend plus sérieusement :

As-tu lu les articles du site et parcouru un peu le forum ?

Si c'était le cas tu ne ferais pas ces exos pour les pecs, ni autant de séries et tu arrêterais de penser que des exos puissent cibler une partie du pecs aussi précise !

Tu veux mon avis sur ton trainig pecs : moi je ferai DC ( 4 séries ) DD ou Dips (4 séries) et finir par des séries (3) longues 25/30 de butterfly si tu y tiens vraiment.

J'ai pas beaucoup parcouru le forum mais j'ai lu presque tous les articles du site.
Donc en résumé:
DC: 4*10
DD:4*10 (les Dips me font mal au devant des épaules, je dois mal les faire)
Butterfly: 3*25

?? Ou alors tu disais ça pour reprendre mon programme précédent, donc:
DC: 4*4
DD: 4*4
Butterfly: 3*25?

DC et DD séries de 8-12 jusqu'à obtenir des charges "correctes", après le DC et DD tu dois être cramé, le butterfly se fait en léger en cherchant la brûlure, c'est pas avec cette exo que tu auras de gros pecs le vrai travail c'est sur le DD et DC c'est sur ces exos que tu dois progresser de semaines en semaines le butterfly c'est pour s'amuser c'est rien si tu ne progresses pas sur ça

Je m'en fou carément de progresser au Butterfly, ce que je veux en le faisant c'est essayer de combler un peu mon creux au milieu des pecs, même si apparement c'est génétique.

Sinon pour le Pull-Over et le haut des pecs?? Je fais pas?

Avant de vouloir avoir du haut de pecs faut avoir du pecs avant tu crois pas ?
C'est un détail le haut de pecs et puis bon c'est très dur à isoler donc des efforts inutiles dans un premier temps !

Il existe pas mal d'exos pour les pecs après il faut choisir, ceux qui sont efficaces, ceux qui te donnent de bonnes sensations c'est à toi de voir mais ne l'ajoute pas à ce que je t'ai recommandé, tu remplaces un exo ou tu touches à rien

J'ai quand même un peu de pecs faut pas déconner non plus, on sent une bosse quoi ^^
Mais c'est vrai que c'est qu'un détail, y a pas de disymétrie du tout pour l'instant!!

T'as pas répondu pour le Pull-Over, c'est peut-être un détail, en fait j'ai peur que mes épaules tombent en avant, ou que je sois bossu, des trucs comme ça, mais c'est vrai que je fais déjà l'oiseau en allant chercher loin derrière, ça suffit?

Et pour les temps de repos, 1'30 c'est bien non?

C'est pas méchant mais tu es sur que tu a lus tout les articles du site ??
Car les réponses au question sont toute marque même pour la dernière sur le repos

Au passage prend le programme pec sur le site test le si il te convient pas remplace des exo par certaine variante par exemple.

Ton Max cest 80 en 1rm???
Si oui a ta place je travaillerais la force jusqu'à passer au minimum 10*80 pour commencer a bien bosser Apres

Ps: tu es a quelle salle?

Oui j'ai tout lu sur le forum, mais comme j'entend de tout partout, j'oublie, je mélange, et je voulais juste vérifier, c'est vrai qu'au fond de moi je connais la réponse depuis plusieurs mois t'as raison! ^^

Effectivement je suis à un peu plus de 80 en max; je commençerai ce programme quand je serait à 90kg en 1RM; il y a pas beaucoup de différence avec 100... J'ai jamais honte de ce que je soulève de toute façon...

Je suis à la salle de Saint-Médard en Jalles (Gironde, 33), qui est aussi le centre régional d'haltéro.

Pousse même jusqu'à 100kgs en 1rm si tu es sérieux ça va vite Apres les kgs sont plus dur a gagner

Dans ce cas là je vais peut-être opter pour un programme mi-force mi-volume, pour arriver à 100, et après je prendrais ce programme?!

J'ai celui-là:

Séance1:
- Développé couché/décliné en force: échauffements: 15x30%, 10x45%,6x65%, 6x80% séries 4x90%, 3x90%, 6x80%, 5x80%. chaque série est portée à l'echec, bien sur.
- Buetterfly
- Pullover

Séance 2:
- Développé couché avec haltère ou machine convergente: échauffements: 15x30%, 10x45%, 8x60%
séries:10x75%, 6x85%,5x85%, 10x70%
- Ecartés avec haltères: 4 séris de 10/12
- Dips (à remplacer)

Du n'importe quoi, ça sert à quelque chose de conseiller des trucs.

Le ponpon c'est quand tu précises que toutes les séries sont poussées à l'échec

C'est pas moi qui l'ai fait, on me l'a conseillé, et je balancerai pas.

Tu me conseilles quoi dans ce style alors?
De continuer mon 4*4 carément jusqu'à mes 100kg?

Je te conseille d'éviter ce style

Les trucs avec des pourcentage c'est du n'importe quoi

Tu as 50 programme force sur le site test et tu vois c'est simple dans les salles et comme dans tout les sports ta 200 000 mille champion du monde qui te conseil et le même nombre de pseudo expert donc bon test fait toi ton idée le site a fait ces preuves tu peut avoirdes témoignage sur chaque prgm par des gens qui les ont vraiment fait donc ya plus qu'as

Bon toute façon en force je peux demander à mon club.

Ben merci beaucoup pour tous ces conseils!! Tant que j'y suis, je peux vous présenter mon programme dos, ça se trouve il est pas bien non plus! ^^

- Tractions: 4*Max (7/8 en ce moment, PDC=72kg)
- Tirage horizontal (libre (avec fil, un peu comme le tirage poulie)): 4*10 à 45 kg
- Oiseau à la machine du Butterfly en changeant la position des poignées évidemment: 4*15 à15kg

Du coup je peux vous poser une question sur les lombers: est-ce vraiment utile d'en faire? J'ai lu je sais plus où que c'était pas terrible (je sais plus si c'était en général, ou particulièrement pour les jeunes), et que faire du gainage suffisait (ça maintenait bien). ??

C'est vrai qu'en plus sur le site t'as des programmes de force pour le DC j'y pensais plus


Le programme du dos il est pas trop mal, pour les lombaires bah c'est toujours mieux d'avoir de bons lombaires, tout comme la croissance ne s'arrête pas à cause de la musculation le travail des lombaires n'est pas déconseillé aux adolescents à condition de bien exécuter les mouvements bien sûr !

Mais le gainage n'est pas inutile afin de limiter l'écart de développement entre musculature interne et externe

Par rapport au squat, c'est dangereux si je fais pas de lombers? En fait je vous explique pourquoi j'en fais plus: déjà j'aime pas trop l'exercice. Ensuite, j'ai un décalage de 1,6cm au niveau du bassin, et donc quand je suis sur le banc à lombers ça me travaille beaucoup plus un coté que l'autre, faut que je me repositionne bien mais c'est compliqué, bref c'est galère!

Victo a écrit:@Alban: Je trouve ça un peu inutile de balancer sur tous les posts de débutants "Y a pas un article sur le site qui...?";

Très bien, de quoi parle l'article ? Peux-tu nous le résumer ?
Et au passage, puisque visiblement tu l'as lu (+1 pour toi), il ne faut pas confondre, comme 99 % des gens sur ce forum, lire et comprendre.

Victo a écrit: dans ce cas là il fallait pas créer une sous-partie dédiée au programmes de débutants...

C'est fait, il y a des liens en gros un peu partout et sur la page d'accueil du site.

Victo a écrit:Ce programme est très largement inspirée de celui proposé sur le site, j'ai juste essayé de me l'adapter, de me l'approprier selon mes manques, et je vous demande alors votre avis sur cette appropriation.

Quels sont les points précis qui t'on posés problème sur les 4 semaines où tu as testé ce programme ? (bin oui, on ne change pas comme ça, quand on est débutant, et qu'on n'a pas testé)

S@m a écrit:C'est pas méchant mais tu es sur que tu a lus tout les articles du site ??

Peux-être pas tous, mais certains oui.

Mais regarde mon post précédent au sujet de "lire" et "comprendre"....

Au passage, ça n'est pas honteux de ne pas comprendre quelque chose du premier ou 2ème, 3ème, etc.... coup. Perso je n'ai toujours pas compris la démonsration du lemme fondamental de Ngo Bao Cho.

T'énerves pas, tu risques de pas comprendre mes messages, même en les lisant plusieurs fois

J'ai pas dis que le programme avait des manques, j'ai dit que J'AVAIS des manques, or ce programme est très bien mais standard, il ne peut donc logiquement pas tenir compte des points forts et des points faibles de chacun, c'est pour cela que chaque personne qui lit ce programme, et qui le comprend se doit, par opposition à la théorie du mouton, de s'approprier le programme! Et de le modifier légèrement pour travailler plus ses points faibles!

Malheureusement, ce programme est destiné aux débutants, qui n'ont, par définition, que peu de connaissances sur le domaine de la musculation; et le but de la section débutant du forum et de permettre aux débutants de vérifier leur appropriation du programme standard proposé par le site (entre autre). Ainsi, je trouve légèrement inproductif de remballer ceux-ci en les renvoyant à l'article du site et en s'enervant.

Si tu veux conseiller, vas y, si tu veux critiquer, vas-y, c'est bien pour ça que j'ai créé ce post, mais s'il te plait, soit CONSTRUCTIF, et ne cherche pas à tout prix à savoir si j'ai imbibé les conseils de Rudy Coia et de son équipe, dont tu fais partie je crois, mais interesse toi au point central et basique de ce sujet: le programme!

Merci

Victo a écrit:j'ai dit que J'AVAIS des manques

Rassure toi, tu les as toujours.

Et rasssure toi aussi, tu n'auras plus à subir mes posts non constructifs.

Tu as des conseils à me donner alors?