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salut,

je voudrais votre avis concernant mon prog, j'ai mis l'accent sur les épaules
Mardi (bas du corps, épaules et abdos)


- Presse à cuisse assis (3-4 x 15-20).

- leg extension assis en superset avec leg curl debout à une jambe (3-4 x 10-15).

- mollet debout (3x15-20)

- développé Arnold ou rowing debout prise large (4 x 15)

- EL avec haltères ou poulie basse (4 x 15)

- Oiseau avec haltères (4 x 15)

- crunch & crunch oblique (4 x 15)


Jeudi (biceps, triceps, épaules et abdos)

- curl incliné en superset avec extension nuque à un bras (3 x 10-15)

- curl inversé en superset avec extensions triceps à la poulie avec la corde (3 x 10-15)

- curl pupitre en superset avec barre au front (3 x 10-15)

- développé Arnold ou rowing debout prise large (4 x 15)

- EL avec haltères ou poulie basse (4 x 15)

- Oiseau avec haltères (4 x 15)

- crunch & crunch oblique (4 x 15)


Samedi (pecs, dos et abdos)

- SDT (3 x 15)

- DC avec haltères en superset avec Rowing debout prise serrée (3 x 15-20)

- Dips en superset avec rowing assis à la poulie basse en supination ou neutre (3 x 15-20)

- écarté à la machine en superset avec Shrug avec haltères (3 x 15-20)

- traction à la poulie haute nuque (4 x 15-20)

- crunch & crunch oblique (4 x 15)


pour mettre l'accent sur mes épaules je peu aussi :
- le mardi dev arnold ou row debout prise large
- le jeudi EL
- le samedi oiseau haltères

qu'en pensez-vous ? quel est la meilleur solution?

Salut !
En lisant bien le site tu aurais trouvé : https://www.superphysique.org/articles/p ... er_epaules
La meilleure solution c'est celle qui t'est parfaitement adaptée au niveau matériel/temps et physique.
@+

et puis tu fais vraiment compliqué pour pas grand chose là, prends plutôt un prog du site

Salut

T’inquiète je site à été lu et relus pendant au moins 3 mois avant de m'inscrire et poster mes premier messages ;-)
je cherche pas à mettre beaucoup l'accent sur les épaules c'est surtout pour les caser dans mes entrainements sans trop rallonger ceux-ci.

Qu'est ce qui à de compliqué? rien est compliqué je mets des noms d'exos que tu connais que j'ai repartis, qu'est qui cloche ?

trop peu de séries pour certains exos, certains superset clochent, le rowing vertical et le développé arnold c'est pas du tout pareil

l'ordre des exos pour les biceps ca va pas vraiment, et si tu fais les triceps ils sont trop fatigués pour faire les épaules après (car ils interviennent aux exercices de développé).

Les dch, si tu peux fais du DC barre, c'est aussi bien au début (voir tout court) et 3 séries c'est très peu, fais en plutôt 4-5.

Sinon pour le nbr de répets, 15-20 c'est plutot des mouvements d'isolation, les gros exos on va dire 10 rep c'est une bonne base.

Les superset, c'est vraiment parce que tu as pas le temps où tu as voulu t'organiser comme ça ? pcq c'est pas la meilleure méthode, c'est bien seulement si tu est très pressé.

Si tu veux vraiment faire les épaules plusieurs fois concentre toi sur une portion différente à chaque fois ex :

J1 : avant d'épaule avec charge lourde (les exercices type DM tu peux essayer de soulever lourd, ca s'y prete assez bien)

J2 : deltoide latéral et postérieur en série assez longue

le problème du DC barre c'est que je sent pas mes pec travailler contrairement au DCH mais peut-être que cela viens de ma technique.

pour les biceps je devrait peut-être inverser curl incliné et curl incliné et je vais sup curl pupitre parce que j'ai un déséquilibre entre le chef long et court du biceps.

exos d'isolation = 15-20 reps
exo de base = 10-15 grand maxi

le choix du superset oui c'est un peut par le temps mais je sais pas c'est aussi venu naturellement de moi-même mais si c'est pas bien je vais éviter.

et sinon ca va mes séance son pas trop surchargée ?