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Bonjour tout le monde,

commençons d'abord par une petite présentation : j'ai 28 ans, je fais 1m83 pour 74 kg et je débute la musculation. J'ai une morphologie qui peut se résumer à des membres inférieurs et supérieurs longs et fins (ossatures fines et corps peu musclés), des épaules ni trop étroites, ni vraiment larges ainsi qu'une tendance à stocker le gras sur le bas du bide.

Côté sport, j'ai fait du basket de mes 17 ans jusqu'à mes 24 ans et ça fait donc quelques années que je rouille, notamment à cause du boulot, de la flemme et de mon déménagement (ancien sudiste en période d'adaptation à Paris).

Ça fait maintenant un petit mois que j'écume le site. Je me suis donc préparé un petit programme sur lequel je voulais avoir un avis global, ma question principale étant sur l'alternative au squat à la barre libre. En effet, je compte m'entraîner à la maison et j'ai aujourd'hui un petit banc avec deux chandelles relativement basses; en tout cas bien trop basses pour que je les utilise pour le squat vu ma taille et la longueur de mes jambes.

J'ai bien tenté du squat une jambe mais j'ai l'impression de cruellement manquer de souplesse (je fais des étirements tous les jours depuis un mois). Je n'ai pas d'équilibre et ne parviens pas à descendre sans arrondir le bas du dos et j'ai bien compris que c'est très dangereux.

Voilà ce que ça donne pour l'instant :

Lundi : pectoraux - épaules - biceps

- Développé couché
- Ecartés inclinés
- Elevations latérales
- Curls inclinés
- Curls "pupitre" (en fait j'incline le banc à 45° et je me place debout derrière)
- Crunchs

Mercredi : quadriceps - ischios - mollets

- Alternative au squat ?
- Fentes avec haltères
- Soulevé de terre jambes tendues
- Mollet debout à une jambe
- Crunchs

Vendredi : dos - triceps

- Traction en supination : je ne fais que la moitié du mouvement pour l'instant, c'est-à-dire que je m'arrête lorsque mes biceps sont \\ au sol. Sinon, je suis incapable de faire plusieurs répétitions.
- Rowing à un bras
- Oiseau avec haltères
- Développé couché prise serrée
- Extension triceps derrière la tête
- Crunchs

J'ai également adapté mon alimentation par rapport à ce que j'ai pu lire sur le site.

Pour résumer, je souhaiterais un avis général sur mon programme mais surtout des suggestions pour remplacer le squat à la barre libre : Squat sans poids ? Hacksquat à la barre ? Squat avec haltères ? M'acharner sur le squat une jambe même si je ne descend pas avec les cuisses \\ au sol pour l'instant ? Autres propositions ?

Merci d'avance !

C'est pas mal comme programme. Tu dis pec epaule biceps le lundi. Tu inclus les épaules du fait de l'acarté incliné et élévation latérales? TU ne veux pas trop travailler les épaules?
A la place du squat, tu peux faire du hacksquat à la machine ou de la presse

En fait, je fais le programme chez moi, je n'ai pas du être bien clair. D'où mon soucis vis-à-vis du squat.

Sinon, en ce qui concerne les écartés inclinés, il me semblait que c'était un mouvement pour "finir" les pectoraux, pas les épaules.

Je veux bien travailler les épaules oui, que proposes-tu ?

les écartés inclinés c'est surtout un exercice d'isolation des pecs sup. Dès que tu fais un exercice d'incliné, tu fais plus ou moins intervenir ton deltoïde antérieur. C'est pour ça que je croyais que tu intégrais l'exo dans une optique d'hypertrophie pec mais aussi delto.

Concrètement, il n'y a donc qu'un exo d'épaules pur. Tu pourrais par exemple ajouter un exercice de développé pour les épaules avec barre ou haltères en fonction des moyens que tu as chez toi. Par exemple le lundi:

- Développé couché
- Ecartés inclinés
- Développé haltères
- Oiseau
- Curls inclinés
- Curls "pupitre" (en fait j'incline le banc à 45° et je me place debout derrière)
- Crunchs

Comme ça tu travailleras pecs, épaules (tous les faisceaux) et les biceps.

Ok merci pour les précisions. Je vais partir là-dessus.

Sinon, des suggestions sur mon problème pour trouver une alternative au squat ?

Squat avec haltères

Ok merci beaucoup ! Maintenant il ne me reste plus qu'à persévérer et j'essaierai de faire un petit résumé dans 2 ou 3 mois !