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Bonjour tout le monde,

Je pratique la muscu chez moi j'ai aménagé une salle aveonc un banc complet + vélo éliptique + un autre banc pour développé couché.

Je mesure 1m72 pour 63kg, je suis un mec de 27ans, je suis mince, je mange sainement je fais attention à ne pas manger trop gras car je suis hiv+ depuis 3 ans du coup je ne peux me permettre de prendre protéine etc etc ... Je fais du sport car étant hiv je dois me remuscler régulièrement et aussi j'ia régulièrement des maux de dos du coup si j'arrête le sport ca me refait mal au dos.

Pourriez-vous regarder mon programme et me dire s'il est ok ou pas ok? et me dire ce que je pourrais changer pour l'améliorer?

Merci.

Au début pendant 2 mois et demi, j'ai suivi le programme niverau débutant du site à raison de 2/3 fois par semaine, maintenant j'ai changé de programme.

Lundi (pectoraux/épaule/abdos)
10min velo elliptique (échauffement pour éviter de me claquer le dos, etc ...)
développé couché (couché sur le banc) 4*10
presse pectorale (avec mon banc) 4*10
butterfly 3*10
développé haltères 4*10
élévations latérales 4*10
abdos (crunch) (javoue que c'est contraignant pour moi de faire des abdos ... si vous avez des idées lol) en plus soit je ne sens rien quand je les fait soit je me fais mal a la nuque. en plus je ne sais pas combien je dois vraiment en faire.

Mercredi (cuisses/dorsaux/abdos)
tirage vertical poitrine prise serrée 4*10
tirage vertical poitrine prise large 4*10
rowing 1 bras avec haltères (en alternant les bras) 3*10
squat 4*10
leg extension 4*10
abdos?

Vendredi (bras/lombaires/abdos)
barre au front 4*10
extension poulie 3*10
curl barre 4*10
curl haltères 3*10
curl en pronation 3*10
abdos?

Mon but : je suis très fin des jambes, des fessiers, mon but est juste de me muscler essentiellement les bras, le dos les pectoraux pour de 1. avoir + de force 2. garder ma masser musculaire et l'augmenter suite à ma maladie 3.avoir un côté esthétique tout en restant fin.

Merci de lire et de me dire ce que vous en pensez. Un grand merci !

Salut, en rouge ma contribution.

jeunekeum54 a écrit:Lundi (pectoraux/épaule/abdos)
10min velo elliptique (échauffement pour éviter de me claquer le dos, etc ...)
développé couché (couché sur le banc) 4*10
presse pectorale (avec mon banc) 4*10 même exo que le couché donc pas nécessaire
butterfly 3*10 tente des séries plus longues pour congestionner
développé haltères 4*10
élévations latérales 4*10
abdos (crunch) (javoue que c'est contraignant pour moi de faire des abdos ... si vous avez des idées lol) en plus soit je ne sens rien quand je les fait soit je me fais mal a la nuque. en plus je ne sais pas combien je dois vraiment en faire. jusqu'à ce que ca brule trop... tes mains ne doivent pas tirer sur ta tête. il s'agit d'enrouler la colonne. Ne bloque pas tes pieds. pas besoin de monter tout en haut. COntraction volontaire des abdos. aller lentement sans à-coups. + enroulements de bassin?

Mercredi (cuisses/dorsaux/abdos)
tirage vertical poitrine prise serrée 4*10choisis un des deux tirages
tirage vertical poitrine prise large 4*10
rowing 1 bras avec haltères (en alternant les bras) 3*10 good
squat 4*10
leg extension 4*10 attention à equilibrer avec les ischios si tu fais un exo quadriceps...
abdos? tu peux

Vendredi (bras/lombaires/abdos) je suis pas fan des séances biceps/triceps, mais t en a des pas mal dans le bouquin des bras de gundill et delavier
barre au front 4*10
extension poulie 3*10
curl barre 4*10
curl haltères 3*10trop de curl
curl en pronation 3*10
abdos? tu peux

Bonjour à tous et toutes

Je voudrais des conseils concernant un programme axé bras et pectoraux !
Je suis ectomorphe, je ne veux pas travailler les jambes car j'ai un boulot ou je suis tjs en route en train de marcher. Je mesure 1m72 pour 63kg. Je pratique la muscu depuis qques mois.

Mon but : avoir des "petits" pecs même secs mais dessiné et des bras un peu dessiné!

Quel entrainement pourriez-vous me donner? car sur le site il y a des entrainement mais lequel choisir? ou mieux si vous avez un programme qui me correspond?
Merci.Bonne journée

Passons sur les splendeur que sont : " je fait pas les jambes car je marche tout le temps au boulot" et " je suis ectomorphe"

Un exemples de format:

Lundi : pec/bras
Jeudi : pec/bras

Par contre le fait d'entrainer tes pecs et bras 2 x par semaine t'obligeras a diminuée l'attention portée aux autres groupes musculaire.
Relis ou lis les articles du site a ce propos afin d'être sur que ton envie du moment soit bien adaptée a ton niveau et tes possibilité de récupération.

Et n'oublie pas que tu n'est pas ectomorphe.
Bon courage.

jeunekeum54 a écrit:Bonjour à tous et toutes
je ne veux pas travailler les jambes

Mon but : avoir des "petits" pecs même secs mais dessiné et des bras un peu dessiné!

C'est plutôt ça^^
D'habitude ils veulent les abdos aussi
Donc les jambes le dos et les épaules pas la peine ?

Je sais pas si c'est les beaux jours qui reviennent ou autre mais de plus en plus de gens (débutant/débutant-intermédiaire) viennent demander des programme très complets à base de pecs et de bras ainsi que des solutions miracle pour ressembler à leur idole préféré (rob riches, le dernier mannequin Armani ou même Zac effron.........)

On peut rappeler que ce type de programme ne fait qu'enrichir le principe faussement établi que notre sport n'est que de la gonflette. Il est à noter que je comprends tout à fait que la plupart des gens souhaite avoir des muscles saillants à exhiber une fois arrivé sur la plage. Alors quelle solution peut être apporté à ce problème? Je pencherais personnellement pour ces personnes vers les programmes débutant du site (full body ou split) exécutés 3-4 fois par semaine. Chaque groupe musculaire sera travaillé deux fois (oui les jambes aussi ) ce qui donnera probablement plus de résultats que 20 séries de pecs, 15 séries biceps fait jusqu'à l'échec en passant par un mouvement de danseuse.

Pour ce qui est d'être dessiné, taillé, écorché, le site en parle un peu partout (article, interview, forum), cela passe par la diète. Donc avoir des abdos et mangé des pizzas et hamburger tout les jours est incompatibles

Dernier point, on arrête de vouloir ressembler à coleman, rob riches ou même zac effron. Encore une fois le sujet est traité 400 fois sur le site (10 erreurs débutant, forum...).

jeunekeum54, ce message ne t'ai pas directement adressé à toi en particulier mais à tout les nouveaux forumer qui posent ce genre de question.

Concernant l'entraînement du site qui te conviendrait le mieux, regarde déjà le sujet "êtes-vous fort" qui te permettra de te situer pour ensuite choisir ton programme.

Salut ! =)
Il faut travailler tout le corps harmonieusement après sa viendra tout seul!
Bon après c'est comme tu veux mais faut arrêter un peu avec sa!
Cordialement
PS:Si tu es débutant Je pense que tu devrais commençais avec un programme full body c'est mieux! pour que ton corps s'habitue,et surtout commence léger.

+1
De plus je ne comprend pas cette priorité pour les pecs et les bras
Car au final si il faut avoir des muscles en avant ça serait plus le grand, de bonnes épaules, une bonne sangle abdominal suivi de bons mollets. C'est ce qui donne directement une apparence atléthique.
Personnelement à ma salle, certain qui font quasi que les pecs commence en avoir un peu et habillé il ne font pas muslé on dirait juste qu'ils ont un début de gynecomastie.

Un plagiste sacrément motivé.

On est que début avril, t'as le temps, revient fin mai, pour avoir un beau corps pour l'été c'est largement suffisant.

loooooooooooooooool