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Bonjour , je me présente alors j'ai 17 ans , je pèse 87kg pour 1m76
On m'à offert hier , un abonnement à la salle et j'ai décidé de commencé de la meilleur façon qui soit , j'ai découvert alors ce site et j'ai confectionné un petit programme.

Lundi : Dos / Triceps

Tirage poitrine : 4x8/12
Rowing barre : 4x6/12
Rowing un bras : 4x8/12
Extension lombaire

Développé couché prise sérée : 4x6/12
Extension nuque : 4x8/12
Dips entre deux banc

Mercredi : Jambes / Epaules

Presse à cuisse : 4x10/20
Leg extension superset leg curl couché : 4x20/50
Mollet à la presse : 4x10/20
Mollet assis : 3x10/20

Développé haltère : 4x10/20
Elévations latérale : 4x10/20
Oiseaux : 3x10/20

Vendredi : Pecs / Biceps

Développé couché : Je pensais à faire du pyramidale.
Développé incliné haltère : 4x8/15
Pull-Over : 3x10/20

Curl incliné : 4x8/15
Curl pupitre : 4x8/15
Curl marteaux : 3x10/20

Voilà je pense que c'est tout , merci d'avance.

Salut,très bien ton programme

juste le dos a revoir un peut l'ordre sa peut donner :

Tirage nuque ou poitrine (moi je te conseille plus le nuque pour la largeur )
Rowing 1 bras
Rowing Barre
Extension lombaire

pour les triceps il n'est pas nécessaire de finir par les dips entre deux banc

pour le reste moi je valide !

Salut, pas mal

Par contre le jour des jambes, un exercice pour les mollets je trouve que ca suffit. Le jour des pecs, remplace l'incliné par des écartés couchés ou a la machine.Les élévations latérales, vise plutôt des séries de 20, c'est un muscle qui réagit bien aux séries longues, et oublie le curl marteau pour l'instant.
Enfin, les triceps c'est peut être (c'est même sûr) un peu raide, fais plutôt DCS, et dips normaux ou extension triceps à la corde.

Au début faut pas essayer d'en faire plus qu'on en est capable en espérant progresser plus vite, faut savoir être régulier c'est tout.

Bonne chance pour la suite

Salut , merci pour vos conseils alors au final ça donne ça :

Lundi : Dos / Triceps

Tirage poitrine : 4x8/12
Rowing un bras : 4x8/12
Rowing barre : 4x6/12
Extension lombaire

Développé couché prise sérée : 4x6/12
Extension triceps à la corde

Mercredi : Jambes / Epaules

Presse à cuisse : 4x10/20
Leg extension superset leg curl couché : 4x20/50
Mollet à la presse : 4x10/20

Développé haltère : 4x10/20
Elévations latérale : 4x20/50
Oiseaux : 3x10/20

Vendredi : Pecs / Biceps

Développé couché : Je pensais à faire du pyramidale.
Ecarté couché : 4x8/15
Pull-Over : 3x10/20

Curl incliné : 4x8/15
Curl pupitre : 4x8/15

Oui Voila très bien tu a plus cas t'entrainer

parfait

Pourquoi le rowing à un bras avant le rowing barre?????