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bonjour tout le monde, je suis une femme 27 ans, je mesure 1m63 et pèse 55 kg, plutôt mince, je pense être ectomorphe même si j'ai aussi un petit coté mésomorphe. Donc la prise de volume deumeure un peu compliquée.
Je souhaiterai avoir vos avis sur mon programme de musculation (depuis le mois d'octobre 2011) il a un peu évolué depuis donc j vous donne la dernière version

durée d'une séance en moyenne : 2h, 2 fois par semaine
Temps de repos entre les répétitions : 2 à 3 mns suivant l'effort


1/ Echauffement : 10 mns vélo elliptique


2/Bas du corps:

-Leg press (assise) : 5*20*90 kg
-Leg curl (allongé) : 5*12*20 kg
-leg extension : j'en faisais mais j'ai constaté que ça me donnait des douleurs au niveau des articulations donc pour le moment j'ai arrêté.

3/Haut du corps:

-Tirage dans la nuque : 5*12*20 kg
-machine butterfly (pectoraux) : 5*20*15 kg
-un autre appareil(je connais pas le nom), c'est un truc (une sorte de planche) incliné (une pente de 45° à peu prés), on s'allonge dessus, on charge sur les cotés et on remonte la planche à la force des bras et des épaules en contractant les abdominaux celui là j'en fais 5*10*20 kg
-Chaise romaine : jambes remontées à l'horizontal (5*10)



Pour les fessiers, j'essaye de le faire lors du leg press et sinon je compte me mettre au squat maintenant que j'ai un peu repris la forme (pas de quoi faire les JO non plus lol mais bon c'est toujours mieux que ma période sédentaire)

Apart ça j'ai quelques questions aussi :
Pour travailler le haut des fesses, le banc lombaires 90° peut il aider? je songe en acheter un vu que dans la salle que je fréquente y en a pas (enfin si celui à 45 ° mais je sens que je fais aucun effort avec)

et enfin dernière question en faisant de la musculation depuis octobre 2011 maintenant, j'ai perdu pas mal de poids, je suis passée de 58.5 à 55 kg (peut être moins) et ce en mangeant normalement (à ma faim et plutôt equilibré) et en mettant l'accent d'avantage sur les protéines)? EST CE NORMAL?

DESOLEE pour ce message long et truffé de questions mais j'ai besoin de savoir si je vais dans le bon sens ou si je suis totalement a coté de la plaque. MERCI A TOUS

Bienvenue nana1984

Ton programme n'est pas assez complet

les programme féminin du site sont très bien tu peut en inspirer pour avoir la base
https://www.superphysique.org/articles/p ... our_femmes

n’hésite pas a revenir nous voir après

merci cedric
je vais essayer d'adapter d'avantage mon programme(surtout le haut du corps j'ai le sentiment que je suis "faible" j'ai des tous petits muscles lol et prendre lourd est franchement pénible parfois .Sinon pour le banc à lombaires c'est efficace ou pas tant que ça? (pour le fessier je veux dire)? j'ai envie d'en acheter un, et comme c'est pas donner je veux m'assurer de son efficacité.

Tu serais pas endomorphe le matin au reveil aussi par hasard?

Sinon c'est un assez bon exo pour les fessiers mais de là à acheter un banc, ça dépend de tes moyens !

LOL le matin je suis ultra pas reveillée donc endormie donc oui au réveil plutôt endomorphe
sinon ben j'hésite en effet à en acheter un (c'est quand même cher) mais bon en même temps bosser les lombaires c'est super important en plus j'ai des problèmes de dos. Enfin je vais y songer encore merci pour vos indications

si ya d'autres suggestions, je suis preuneuse ^^

Salut,
Pour ton programme réfère-toi l'article que t'as fait suivre cedric.

Pour les fessiers, et si ton dos te le permet, il y a effectivement le squat et fente avant les feront bien travailler.
Le banc à lombaire à 45° sollicite parait-il mieux les fessiers que le banc à plat, qui lui développe plus les lombaires et en épaisseur.
Je pense que tu recrutes mal tes fessiers au banc, essaye de bien te concentrer sur leur contraction, de les visualiser mentalement et de les sentir travailler. C'est con mais ça peut aider parfois.
Pour rendre le mouvement plus difficile, tu peux aussi essayer de prendre un disque de quelque kilos dans tes bras, en le tenant contre ton torse.
Une autre solution est d'utiliser un élastique si tu en a la possibilité. Ca procure de bonnes sensations je trouve.

Si tu veux bosser les fessiers chez toi, tu as donc les fentes avant ou les , et d'autres possibilités avant d'acheter un banc à lombaire.

Sinon tu as l'air bien motivé et de progresser.
Essaye le programme du site et dis nous ce que ça donne.