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Bonjour bonjour,

Je me permet de poster ce message pour une raison précise : je stagne. Ce phénomène n'est pas apparu avec le temps, mais du jour au lendemain, et plus moyen de soulever plus.

J'ai commencé la muscu' en septembre avec des programmes maisons un peu bateaux, pour faire "genre". J'ai vraiment pris gout à ce sport, et j'essaie de me dépasser à chaque fois.
A force d'entrainement, j'ai atteint la barre des 100kgs au développe couché aux alentours de janvier. Mon 1 RM est en fait de 101kg. Depuis cette période (plus ou moins un moi et demi) il m'est impossible de dépasser cette barre. J'ai réessayer à 100kg mais ce fut un fiasco...
A l'heure actuelle, j'effectue un programme 5x5, et j'attaque cette semaine les 84kg. Je viens de me mettre sous la barre à 85kg, j'en ai fais 4, j'ai cru mourir...

Ce problème me frustre d'autant plus que la semaine ou j'ai poussé les 101kgs, j'ai progresser de 10kg sur mon 1RM (je m'y prenais petit à petit, je ne devais sans doute pas être au maximum).

Je vous expose mon programme des trois dernières séances de la semaine, à savoir que je ne bosse que le haut du corps. (j'ai du mal avec les exos de cuisses et mollets, du coup j'essaie de courir à la place) :
- 3x20 DC à 30kg pour la chauffe
- x séries d'haltères un bras à 3kgs jusqu'à ce que le biceps chauffe
- 5x5 DC à 82kg (ce fut compliqué)
- 3x10 curl barre EZ à 38 kg (pour bien bosser le geste, sinon je le fais n'importe comment)
- 3x40 abdos
- 2x20 DC à 50kgs pour avoir mal au bras à la fin

Est ce que ce programme est trop léger ? Est ce que je m'y prend mal ?
A savoir que mon objectif n'est pas de sculpter mon corps, mais d’accroître ma force aux limites imposées par mon corps.

Plus d'infos à mon sujet :
- 19 ans
- 188 cm
- 97kg
- 43cm de tour de bras
- 100cm de tour de taille
- 140cm de tour d'épaule

C'est la première année que je pratique et mon objectif est d'atteindre les 120kgs au DC avant les vacances d'été, ou à défaut, avant la rentré en septembre.

Merci de me filer un coup de main,

bonne fin de journée,

Minkow'

Salut

Je pense que a force de pousser toujours sur du cour tu tes griller nerveusement

Essaye de te reposer un peut de bien manger et de faire monter légèrement les reps, en abaissent légèrement la charge tu fait sa pendant quelque semaine et tu repars pour voir ce que sa donne

j'ai du mal avec les exos de cuisses et mollets, du coup j'essaie de courir à la place

Ca me fera toujours rire.

Donne ta répartition musculaire dans la semaine. Avec les exos et ordre.

Minkow a écrit:- 2x20 DC à 50kgs pour avoir mal au bras à la fin
Minkow'

Minkow a écrit:Plus d'infos à mon sujet :
- 19 ans
- 188 cm
- 97kg
- 43cm de tour de bras
- 100cm de tour de taille
- 140cm de tour d'épaule
Minkow'

Bon ta limite est très loin avec un poids pareil, je fais 188, 84KG, 39 de bras, et je soulève 150.

Sinon pour la stagnation, je pense déjà que ton programme n'est pas assez complet, avec si peut d'exo (au total 3) pour 3x par semaine ce n'est pas bon. Moi je te propose d'aller sur mon log et de regarder simplement le programme de DC des 3 jours par semaines, 2 de mes débutants vont pousser 100 mercredi prochain après seulement 2 mois de muscul et un pdc de plus de 30KG inférieur au tiens et il ne sont pas prêt de s'arrêter. Je pense que ton programme était pas trop mal pour débuter et garder l'envie mais qu'il est temps de passer à plus sérieux.

Répartition musculaire =

Quel muscle tu travailles tel jour, sous quel format dans la semaine ?

Moi j'avoue ton programme n'est pas très clair , et je suis d'avis de jumpoff , faut passer à autre chose que des programmes pour débutants , surtout quand tu arrive à 1RM de 100kg , Structurer comme dit Rima , et niveau diète ça donne quoi ? Tu mange comment sein ou n'importa quoi et n'importe comment ? et faut savoir que ce n'est pas le poids du corps qui fait la force d'une personne .

J'ai fais 3x ce programme par semaine. Jai pas trop de temps pour faire quelque chose conséquent en ce moment. Mais d'ici une semaine j'aurai tout le temps qu'il me faut.

Et bien écoute au niveau de l'alimentation, on peut pas dire que je sois du genre légumes.

Je mange principalement de la viande (j'essaies d'éviter au maximum les graisses, ou alors léger pour donner du gout), et des féculents.
Je sais que ca ne remédie pas au problèmes de fibre présentes dans les légumes et les fruits, alors je mange 2-3 compotes par jour

J'avais pensé à adapter mon programme de la manière suivante, toujours 3 x par semaine :

- 2x20 à 30 kg DC pour chauffer
- n haltère un bras 3kg pour la chauffe

- 3x10 @ 68 kg DC
- 3x8 @ 72 kg DC
- 3x10 @ 24kg DC Haltère incliné

- 3x10 @ 50 kg developpé épaule (assis, adossé, la barre de haut en bas jusqu'au niveau des pecs)

- 3x10 curls barre ez 36kg (toujours pour le geste)
- 3x8 curls barre ez 38kg ('')
- 3x40 abdos

L'augmentation des poids se feraient au DC et au Curl à chaque fois que j'attends 10 reps durant les secondes parties de mes séries. Pour le DCHI, l'augmentation se ferait à chaque fois que j'attends les 12 reps, et il en va de même pour le "développé épaule"

Je vais peut être dire une connerie mais 3 fois le programme que tu met n' est peut être pas idéal si le but rechercher est la force , la tes série stimule plus l’hypertrophie que la force , je pense qu'il faudrait que tu réduise le nombre de rep mais que tu augmente la charge , et deux fois par semaine , pourquoi tu ne regarde pas le programme de rudy sur 3 mois , il est vraiment bien pour gagner de la force . Mais à mon avis le problème est dans ton training .