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Bonjour Mon Programme Half body

Lundi : Pec + Dos + Triceps + Biceps

Mercredi : Epaule + Jambe + lombaire

Jour01-Séance01
Jour02-Repos
Jour03-Séance02
Jour04-Repos
Jour05-Séance01
Jour06-Repos
Jour07-Repos

Séance 01 :

Pectoraux
- Développé Couché barre
- Développé incliné

Dos
.....

Triceps
-barre au front
-Dips entre 02 bancs

Biceps
...



Séance 02:

Epaules
...


Quadriceps
-Squat
-Leg extension

Ischios jambiers
-Soulevé de terre jambes tendues

Mollets
-Extension mollets assis

Abdominaux
-Crunch
-Enroulement de bassin

Lombaires
-Extensions lombaires




Aide


Surtut j'ai bc d'exercice sur le dos et epaule et biceps mais jje sais pas qui est le bien vous pouver choisir et merci

Dos
- Tirage poitrine Ou Tirage nuque
- Tirage horizontal Machine Ou Rowing barre

Biceps
-Curl barre 3*8-12
-Curl incliné 3*8-12 Ou Preacher Curl

Epaules
-Rowing Menton en prise large 3*8-12
-Elévations latérales 3*15
Ou
-Développé militaire , Développé nuque
-Rowing Menton en prise large.

krify a écrit:Surtut j'ai bc d'exercice sur le dos et epaule et biceps mais jje sais pas qui est le bien vous pouver choisir et merci

Dos
- Tirage poitrine Ou Tirage nuque Pourquoi pas plutôt des tractions prise large ?
- Tirage horizontal Machine Ou Rowing barre ça dépend de tes goûts, mais je dirais qu'il est plus facile de forcer sur la machine
Biceps
-Curl barre 3*8-12
-Curl incliné 3*8-12 Ou Preacher Curl là c'est deux exos bien différents le premier solicite plus intensement la portion longue, le second(appelé en français curl pupitre) le brachial, donc vu que tu fais déjà du curl barre choisi le curl pupitre.Epaules
-Rowing Menton en prise large 3*8-12
-Elévations latérales 3*15
Ou
-Développé militaire , Développé nuque
-Rowing Menton en prise large.

Dans les deux cas tu saute la portion arrière des épaules ! si tu tiens vraiment à ne faire que deux exos fait les élevations latérales ou un autre exo pour le faisceau latérale et l'oiseau ou une de ses variantes et aprés si tu veux faire un troisième exo là ou occupte toi tu faisceau antérieur. Entraine tes faisceau dans l'ordre du plus en retard au plus en avance : géneralment cela donne faisceau postérieur, faisceau latérale, faisceau antérieur.
Sinon pour les exos qui sont similaire ça dépend avant tout de tes goûts, blessure eventuelle et morphologie