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Salut à tous !

Avant de vous présenter mon "programme", je vais un petit peu me présenter moi-même, on sait jamais ça peut servir pour les futurs conseils.

J'ai 17 ans, je mesure environ 1m72 pour environ 60kg (peut-être un petit peu moins).
J'ai toujours fait du sport (8 ans de Judo/Jujutsu et 2 ans de Taekwondo), et depuis le mois de décembre j'ai décidé de faire des pompes pour me "dessiner" un peu, je faisais 7*15 le lundi, mercredi et vendredi en variant le type de pompes (triangle, écartées, surelevés, etc).

Mes parents m'ont achetés un petit kit avec deux haltères pouvant aller jusqu'à 20kg, j'ai donc creusé un peu sur le net pour me faire un "vrai" programme avec seulement ce matériel, et j'en suis venu à ça :

Lundi :
-Pecs : Pompes 4*15 (en variant les positions)
-Epaules : Elévations latérales 4*12
-Dos : Rowing un bras 4*12
-Biceps : Curl haltère 4*12
-Triceps : Kick back 4*12
-Quadriceps : Squat une jambe 4*15

Mercredi :
-Pecs/Tri : Pompes 4*15 (en variant)
-Biceps : Curl concentration 4*12
-Epaules : Développé haltère 4*12
-Dos : Rowing un bras 4*12
-Quadriceps : Fentes 4*15

Vendredi :
-Biceps : Curl haltère 4*12
-Epaules : Elevations latérales 4*12
-Dos : Rowing un bras 4*12
Triceps : Extensions tête 4*12
Quadriceps : Squat une jambes 4*15

Samedi :
-Abdominaux : Crunch 20*5
Levé de jambes 20*5
Gainage 3*1mn

Je sais qu'il y a énormément de choses à revoir mais je ne demande qu'à apprendre, donc corrigez moi surtout !
Mon objectif est de me dessiner tout en restant assez sec.

Bon merci d'avance, et à bientôt !

Salut

Déjà ne change pas chaque jours ou tu t'entraine d'exercice

Pour les Pompe il faut absolument que tu cherche la difficulté dans si tu peut achète des push bar pour augmenté l'amplitude,et tu peut faire 2 sorte de pompe pour les pecs,pompe normal et pied surélevé

Pour les épaule tu peut faire du développé épaule et élévation oiseau buste incliné
Pour le dos tu peut faire des traction et un rowing
Pour les triceps extensions nuque très bien
Pour les biceps curl avec haltère très bien inutile le curl concentré
Pour les cuisse squat a une jambe et fente

Quand tu dis de ne pas changer d'exercice chaque jour c'est que je dois faire toujours le même exo pour les triceps, toujours le même pour les biceps, etc ? Car on m'avait dit de varier le plus possible pour éviter de tomber dans une routine...
En tout cas merci je vais prendre tes conseils en compte, par contre on m'aa dit aussi "vire les eoxs d'isolation c'est inutile", vous me conseillez quoi vous ?

En tout cas merci bien pour ta réponse !

Oui faire les même exos

T’inquiète pas tu est loin avant de tomber dans une routine

Oui c'est vrai je n'ai même pas encore commencé, je commence demain
Sinon mon programme va à peu près ? En prenant en compte tes modifications, le reste ça va ?

EDIT : Par contre pour le rowing un bras, ça va si je pose une maine sur une chaine, buste penché, mais sur mes deux jambes ? Comme cela : (désolé je ne sais pas si j'ai le droit de mettre le lien d'un autre site)

Oui sinon tout est bon

Oui pour le rowing tu peut de toute façon il te faut un appuie

Ok bah merci beaucoup Cédric, je commence demain, je pense que j'aurai encore pleins de questions
Encore merci !

Up, j'aimerai avoir aussi l'avis d'autres personnes
Et pour le temps de pause, entre chaque séries 1mn30 ça va ? Et entre chaque exos 2mn30 ?

Bon, alors je vais vous décrire ma toute première séance :
Je commence avec 4*15 pompes prise normale
Ensuite 4*12 élévations latérales, mais honte à moi je faisais avec seulement 2kg dans chaque mains, et c'était pas si facile...
Puis 4*12 rowing un bras, avec 4kg, là je n'avais pas tant de mal que ça mais je ne sais pas si mon dos était bien droit ou pas.
Et là, horreur, 4*12 curl haltère, je commence avec 4kg, j'enchaine les 12 reps tranquille, ensuite 2 série un peu plus difficile mais ça allait encore, et au bout de la 3e j'ai du prendre 2kg car avec 4 je pouvais plus Et la 4e (dernière donc) j'ai eu du mal même avec les 2kg, au moment de remonter ça bloquait complètement
Ensuite dernier exo, extensions derrière la tête pour les triceps 4*12 aussi, avec 2kg cet exo c'est parfaitement bien déroulé !

Bref je vous raconte un peu ma vie, mais c'est vrai que j'ai été étonné que ça soit si éprouvant, avec si peu de kilos, j'ai encore "mal" aux bras... J'espère vite évolué et soulevé un peu plus

J'ai le même âge que toi et je pensais soulever pas grand chose, mais non il y a pire que moi, il y a toi
Je rigole bien entendu.

Pour le curl : 12kg
Pour les élévations latérales : 8kg
Pour le rowing : 14kg
Pour l'extension : 6kg

Bon je pèse 20 kilos de plus ainsi que 15 cm

Bon courage.

Arf, bon je me décourage pas trop, tu as quand même 20kg de plus... Ca fait combien de temps que tu pratiques ?

J'ai commencé il y a une semaine, j'ai aussi créé un topic pour les débutants

Mais bon je pense que 20kg c'est quand même non négligeable.

Oui, mais j'espère évolué, je suis très motivé pour en tout cas.

Je ne sais pas ce qu'en pense les pros mais vaudrait peut être mieux faire des séries moins longues (genre 8 au lieu de 12) et charger un peu plus, ce sera peut être plus efficace. Attendons la réponse d'un sage

Oui peut-être, j'essaierai mercredi, j'attends quand même la réponse d'un expérimenté, merci à toi en tout cas !

Oui les série plus courte seront bénéfique sa t’évitera de brasser du vent

Genre 8-12 c'est la bonne moyenne !

D'accord, bah encore merci à toi, à croire qu'il n'y a que toi qui passe sur les topics de débutants

Tu peut même faire 6 sur le coucher si tu veut essayer de mettre un peut plus lourd encore

cedric0102 a écrit::)

Tu peut même faire 6 sur le coucher si tu veut essayer de mettre un peut plus lourd encore

Le couché ? DC ? Je fais uniquement les exos postés plus haut avec les haltères.

Désolé mec javai oublié

Pas d'soucis !
Bref, je reposterai ici après ma prochaine séance !

Cet après-midi je vais faire ma 2ème séance, le seul soucis c'est que j'ai encore des courbatures au niveau des bras, surtout au biceps gauche, j'ai du mal à le tendre totalement... Du coup j'hésite à faire les biceps ou pas aujourd'hui... Sinon triceps, dos et épaules ça va encore

Tu veut faire une deuxième séance de biceps ?

Quand les a tu entrainé pour la dernière foi ?

Bah en fait je fais 3 séances par semaine, mais le corps entier à chaque fois, donc un "fullbody" il me semble.
Je m'entraine le lundi, mercredi et vendredi, pour laisser un jour de repos entre chaque entrainements, et le week-end repos aussi. Mais là j'ai fais ma toute première séance lundi, et mon biceps gauche ne s'en est toujours pas remit...

ne fait pas les bras aujourd’hui

T-inquiète pas comme tu a pas l’habitude ton muscle et tes articulation ne comprenne pas ce qui leur arrive mais sa devrais ce passer petit a petit

Par contre si tu voit que sa ce reproduit tu fera les bras que le lundi et vendredi ce qui et déjà amplement suffisant !

Je te propose plutôt de faire ton programme de d'habitude. Cependant, pour les muscles qui n'ont pas récupérés (c'est normal tu viens de débuter le programme), utilises des charges faibles en ayant fait un bon échauffement au préalable

sa ne sert a rien de la faire si tu a mal et tu ne peut pas tendre le bras sa me parait évident !

Par contre comme j'ai dit plus haut il y a des chance que c'est parce que tu débute mais en principe sa va passer et tu pourra faire tes 3 séance

cedric0102 > Oui je pense aussi, à force ils vont s'y faire

skydark > Le prblème c'est que je soulève déjà pas beaucoup au curl (4kg max...), de toute façon je verrai, je fais mon entrainement en début de soirée, je verrai comment je le sent

Merci à tous les deux !

cedric0102 a écrit:sa ne sert a rien de la faire si tu a mal et tu ne peut pas tendre le bras sa me parait évident !

A un moment donné il soulève 4kg donc il risque pas grand chose en s'entraînant tu penses pas?
Deuxièmement, il a des courbatures jusqu' après 48h donc la fin n'est pas loin. Avec un échauffement généraliste plus spécifique, il ne sentira même plus ces douleurs.

Conclusion, après ton échauffement, tu essaies tranquillement de faire ta séance (parce que là concrètement cedric0102, comment tu sais qu'il ne pourra pas tendre le bras ce soir?), et si tu sens que tu ne peux pas faire le mouvement correctement, rendez vous à la semaine prochaine.

PS: Désolé pour le ton mais le tien laissait grandement à désirer

C'est ou a fait possible que sa passe avec l’échauffement après peut être pas non plus !

De toute façon il va bien voir ce soir !

skydark a écrit:

cedric0102 a écrit:sa ne sert a rien de la faire si tu a mal et tu ne peut pas tendre le bras sa me parait évident !

A un moment donné il soulève 4kg donc il risque pas grand chose en s'entraînant tu penses pas?
Deuxièmement, il a des courbatures jusqu' après 48h donc la fin n'est pas loin. Avec un échauffement généraliste plus spécifique, il ne sentira même plus ces douleurs.

Conclusion, après ton échauffement, tu essaies tranquillement de faire ta séance (parce que là concrètement cedric0102, comment tu sais qu'il ne pourra pas tendre le bras ce soir?), et si tu sens que tu ne peux pas faire le mouvement correctement, rendez vous à la semaine prochaine.

PS: Désolé pour le ton mais le tien laissait grandement à désirer

Ouais je vais quand même essayer, de toute façon pour presque tous mes exos j'ai besoin de tendre les bras, donc je vais le faire en forçant un peu moins.

Merci du conseil

Bon bah voilà ça c'est à peu près bien passé, j'avais encore mal mais j'ai pu faire tous mes exo, de toute façon our le curl etc quand on redescend le poid faut le "retenir" et ne pas tendre complètement le bras si j'ai bien compris ? Et pour les extensions nuque, 4kg ça me parait peu, je fais le mouvement comme il faut et tout donc vendredi j'essaierai à 6kg pour voir.

Ah et au fait j'avais pas tilté Skydark mais cette phrase m'était adressée : "PS: Désolé pour le ton mais le tien laissait grandement à désirer" ? Si oui, désolé mon message n'était pas censé paraitre agressif.

Alors tout dépend si tu a un muscle long ou court mais c'est préférable de ne pas tendre totalement le bras pour pas positionné le bras en position de faiblesse

Oui essaye 6 si sa passe

T’inquiète pas le ton qu'il a mis était adressé a moi pas a toi

Shook a écrit:Ah et au fait j'avais pas tilté Skydark mais cette phrase m'était adressée : "PS: Désolé pour le ton mais le tien laissait grandement à désirer" ? Si oui, désolé mon message n'était pas censé paraitre agressif.

Nan nan ne t'inquiète pas ce n'était pas pour toi.

Sinon pour ton exécution de curl, tu peux partir sur des mouvements complets à ton niveau (peu importe la longueur de muscle) en allant pendant la phase excentrique du mouvement jusqu'au stade semi tendu comme tu l'as précisé plus haut. Cool que t'es pu faire ta séance complète

skydark a écrit:Sinon pour ton exécution de curl, tu peux partir sur des mouvements complets à ton niveau (peu importe la longueur de muscle) en allant pendant la phase excentrique du mouvement jusqu'au stade semi tendu comme tu l'as précisé plus haut.)

Dit moi skydark c'est vraiment pour me faire chier et me contredire a chaque foi ou quoi ?

Je pense que ça sert à rien de pourrir le topic avec ça donc je vais répondre cette fois seulement.

Ce n'est pas de ma faute si j'ai un avis différent du tien. Sur ce sujet nous n'avons pas été d'accord, ce n'est pas une raison de te sentir persécuté et de parler d'un ton sec. Nous avons déjà été d'accord (ou pas) sur d'autre sujets et nous serons probablement d'accord sur d'autres topic, donc il n' y a pas de raison de te fâcher. Zen attitude

aucun problème skydark

Ça va se régler au développé couché tout ça

Ok merci les mecs ! De toute façon à mon niveau je pense que tous les avis me sont utiles, je verrai ensuite par moi même !

En tout cas c'est sympa à vous !