Forums SuperPhysique

bonjour

J'ai 3 seance/semaine Avec Half body

Seance 1 : Lundi : Haut
Seance 2 : Mercredi : bas
Seance 1 : Vendredi : Haut

Seance 1

Pectoraux
- Développé Couché barre (basse)
- Développé incliné (Haute)
Dos
- Tirage nuque (Largeur)
- Tirage horizontal Machine (Epaisseur)
Triceps
-barre au front (La longue portion)
-Extension à la poulie haute (Le vaste externe)
Biceps
-Curl pupitre 3*8-12 (La courte portion)
-curl incline
Avant Bras
-Curl inversé poulie
Epaules
-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-Développé militaire(La partie antérieure)
-élévations postérieures (La partie postérieure)


Seance 2

Quadriceps
-Squat
-Leg extension

Ischios jambiers
-Soulevé de terre jambes tendues

Mollets
-Extension mollets assis

Lombaires
-Extensions lombaires

Echaufement

Pompe +

Abdominaux
-Crunch
-Enroulement de bassin

Pour les serie et rep

Bo Pour Le Pec + Dos + Epaule Je Fait Meme Serie Et Repetion
Exemmple

Rep 1 : 20 Serie 5Kg
Rep 2 : 15 Serie 8Kg
Rep 1 : 12 Serie 9Kg
Rep 1 : 8-12 Serie 11Kg

Et pour Biceps Et Riceps Meme chose 4 Rep : 15 Repetion avec un poids Pertinet Exemple

Rep 1 : 20 Serie 15Kg
Rep 2 : 15 Serie 20Kg
Rep 1 : 12 Serie 20Kg
Rep 1 : 8-12 Serie 25Kg

Et pour les autre 3 Ou 4 Rep Avec 12 Repetion


Et Merci Bc Dans l'attente D'une reponse mes amis

Salut

Très bien ton programme

Je mettrai du pull over a la place de l'incliné
Je retirerai les avant bras
j’inverserai le curl incliné en premier et le pupitre en 2ieme
Et je n'isolerai pas encore l'avant de l'épaule (développer militaire)

Merci Bc Mon ami Mais Dsl Pr Derangement j pas compris


"Et je n'isolerai pas encore l'avant de l'épaule (développer militaire)"


+ mon ami


Pour les Repetitin ca marche ?

Ne fait pas de pyramidal travaille en format fixe !

Merci Mon Ami Tu peux Explique bien Parceque je ne comprend Ces Mot Parceque suis debutant

C quoi travaille en format fixe ?


Et tu peux m'explique ca

"Et je n'isolerai pas encore l'avant de l'épaule (développer militaire)"

est ce que je dois le supprimer ou nn et merci

Au lieu de diminuer le nombre de répétition et d'augmenter les poids prend un format 8-12 et travaille dans cette fourchette

Oui je n'isolerai pas le deltoïde antérieur (l'avant de l'épaule) car si ton avant d'épaule est tros développer il peut nuire a ta progression de pecs (je préfère de dire sa car je n'est pas de photo de toi qui me montre ta morphologie, et je ne voudrais pas ralentir ta progressions )

We Merci Bc Mon ami

Ps : j ai une question

-développé épaule à la machine De Quelle Partie (anterieur - lateral - postereur) ?
-j'ai compris Pr Le fixe

Exemple Pr Le Pec

seri 1 : 8-12 repetition 5kg
seri 2 : 8-12 repetition 8 kg
seri 3 : 8-12 repetition 9kg
seri 4 : 8-12 repetition 12 lg

et merci mon ami

Le Développer sa travaille les 3 portion des épaule

Du genre 8-12 et tu reste a 12kg ou plus ou moins et tu reste a ce poids par contre tu t’échauffe avant léger

Tu a compris ?

1-we j'ai comris Pour l'echeufement C Suffit ? :

Pompe + Pompe Thorax - pompe pied sur le banc

2- C Ca le Develoope ?

Video 1 : http://www.youtube.com/watch?v=p6A4CWhgKXE

3-Alors Pour Mes Epaule Je Fait

-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-Développé machine
-élévations postérieures (La partie postérieure)


Est ce que c'est bien et merci Bc Et Dsl Pour Le Derangement mon amiii

Sa suffit pas il faut que si tu fait du coucher a 40kg commence a faire 20reps a 10kg puis 10reps a 20kg et la tu commence pareil dans chaque muscle tu fait sa en début de séance sur les gros exo, exemple je fait pec biceps donc je vais m'échauffer sur le coucher et le développer épaule

Je dirai que si tu est en full body tu n'est pas obligé de de faire des élévation latéral une foi que tu a le développé et les élévation oiseau !

Merci bc Alors Je Dois faire echaufement exemple

Pec 40kg
20 rep 20
Ici Je commence
8-12 rep 30
8-12 rep 35
8-12 rep 40

Et Je ne dois Pa Faire Les Pompes seulement cette echaufement pa plus pa moin ?

oui c'est sa pour l'échauffement tu peut même faire une série de chauffe encore

Tu a pas compris tu fait direct tes série a 40kg une foi que tu est chaud !

Ah Bo We We J compris Merci Bc Mais Dsl Pour deragement Tu n'as Pas Repondu a ma question

2- C Ca le Develoope machine pour epaule ?

Video 1 : http://www.youtube.com/watch?v=p6A4CWhgKXE

3-Alors Pour Mes Epaule Je Fait

-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-Développé machine
-élévations postérieures (La partie postérieure)

oui c'est sa mais tu peut le faire avec haltère aussi c'est plus biomécanique

Je tes dit que tu na pas besoin d’élévation latéral une foi que tu a les 2 autre exos surtout si tu est en full body il ne faut pas que ta séance dure 2h et ce transforme en marathon il faut ce concentrer sur l'essentiel !

cedric0102 a écrit:oui c'est sa mais tu peut le faire avec haltère aussi c'est plus biomécanique

Merci Bocoooo Mon ami Et Dsl Pour Derangement encoore merci

cedric0102 a écrit:oui c'est sa mais tu peut le faire avec haltère aussi c'est plus biomécanique

Je tes dit que tu na pas besoin d’élévation latéral une foi que tu a les 2 autre exos surtout si tu est en full body il ne faut pas que ta séance dure 2h et ce transforme en marathon il faut ce concentrer sur l'essentiel !

alor ma seance d'epaule est

-Développé machine
-élévations postérieures (La partie postérieure)

Voila très bien aller va poussé maintenant

Merci Bocoooo Mon ami Et Dsl Pour Derangement encoore merci

J'ai pas trop examiné ton programme, mais il y a trop d'exo dans ta séance du haut du corps.

c'est pour sa que je lui fait enlever les élévation latéral et les avant bras

Faut faire des tractions pour le dos.

oui mai il na je pense pas encore la force pour en faire plus de 10 plusieurs série de suite donc qui prenne de la force au tirage et après il passera au traction

Bonjour je m'appele Francois j'ai 20 ans

Half Body :

Seance 1
Pectoraux
- Développé Couché barre (basse)
- Développé incliné (Haute)
- pull over
Dos
- Tirage nuque (Largeur)
- Tirage horizontal Machine (Epaisseur)
Triceps
-barre au front (La longue portion)
-Extension à la poulie haute (Le vaste externe)
Biceps
-curl incline
-Curl pupitre 3*8-12 (La courte portion)
Epaules
-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-élévations postérieures (La partie postérieure)
-développé épaule à la machine
___________________________________________________________
Seance 2

Quadriceps
-Squat
-Leg extension

Ischios jambiers
-Soulevé de terre jambes tendues

Mollets
-Extension mollets assis

Abdominaux
-Crunch
-Enroulement de bassin

Lombaires
-Extensions lombaires
___________________________________________________________
Seance 1 : Haut
Seance 2 : bas
Seance 3 : Haut

Bonjour


Mon probleme viens du fait que je ne voudrais quelques aides sur mon programme, enfin si on peut appeler ca programme du fait que je n'y ait jamais reflechi^^

Voila Mon Programme En comptant l'echaufement
[b]
Le programme de musculation sur 3 jours, avec accent sur les gros muscles :


Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Ecartés couchés ou Ecartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+ Avant Bras
- Extension 2

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20-20 @ 30 sec
- Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues



En comptant l'échauffement, et quelques étirements légers en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h00 et 1h15.

Mercredi : jambes et abdominaux
+ Quadriceps et fessiers
- Squat : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20-20 @ 30 sec
- Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues

Vendredi : dos et triceps

+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min


+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20-20 @ 30 sec
- Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues

=> Le programme devrait durer 1h15 à 1h30.

=> Choisissez les tractions ou le rowing en fonction de votre but : si vous voulez augmenter l'épaisseur de votre dos : le rowing, pour la largeur, plutôt les tractions.

Salut

Je trouve ton programme plutôt pas mal

mais il y a quelque petite chose qui ne vont pas !

Pour les biceps c'est soit du curl incliné soit tu curl a la barre a toi de voir,mais pas les 2 !
Pour les avant bras si tu veut vraiment les travailler rajoute une flexion !
Pour les cuisse je n'isolerai pas les fessier avec des fente et les ischios c'est soit du leg curl soit un SDJT a toi de voir ou tu ressent le mieux les ISHIOS
Pour les abdos fait des enroulement de bassin !
Pour les épaule je serait toi je n'isolerai pas encore le deltoïde antérieur et je le remplacerai par un développer !

Le Rowing pour largeur ?