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Monprogramme d'entraînement : vos avis ?
Posté:
04/03/2012 18h27
par krine
bonjour
J'ai 3 seance/semaine Avec Half body
Seance 1 : Lundi : Haut
Seance 2 : Mercredi : bas
Seance 1 : Vendredi : Haut
Seance 1
Pectoraux
- Développé Couché barre (basse)
- Développé incliné (Haute)
Dos
- Tirage nuque (Largeur)
- Tirage horizontal Machine (Epaisseur)
Triceps
-barre au front (La longue portion)
-Extension à la poulie haute (Le vaste externe)
Biceps
-Curl pupitre 3*8-12 (La courte portion)
-curl incline
Avant Bras
-Curl inversé poulie
Epaules
-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-Développé militaire(La partie antérieure)
-élévations postérieures (La partie postérieure)
Seance 2
Quadriceps
-Squat
-Leg extension
Ischios jambiers
-Soulevé de terre jambes tendues
Mollets
-Extension mollets assis
Lombaires
-Extensions lombaires
Echaufement
Pompe +
Abdominaux
-Crunch
-Enroulement de bassin
Pour les serie et rep
Bo Pour Le Pec + Dos + Epaule Je Fait Meme Serie Et Repetion
Exemmple
Rep 1 : 20 Serie 5Kg
Rep 2 : 15 Serie 8Kg
Rep 1 : 12 Serie 9Kg
Rep 1 : 8-12 Serie 11Kg
Et pour Biceps Et Riceps Meme chose 4 Rep : 15 Repetion avec un poids Pertinet Exemple
Rep 1 : 20 Serie 15Kg
Rep 2 : 15 Serie 20Kg
Rep 1 : 12 Serie 20Kg
Rep 1 : 8-12 Serie 25Kg
Et pour les autre 3 Ou 4 Rep Avec 12 Repetion
Et Merci Bc Dans l'attente D'une reponse mes amis
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 18h56
par cedric0102
Salut
Très bien ton programme
Je mettrai du pull over a la place de l'incliné
Je retirerai les avant bras
j’inverserai le curl incliné en premier et le pupitre en 2ieme
Et je n'isolerai pas encore l'avant de l'épaule (développer militaire)
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 19h19
par krine
Merci Bc Mon ami Mais Dsl Pr Derangement j pas compris
"Et je n'isolerai pas encore l'avant de l'épaule (développer militaire)"
+ mon ami
Pour les Repetitin ca marche ?
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 19h38
par cedric0102
Ne fait pas de pyramidal travaille en format fixe !
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 19h44
par krine
Merci Mon Ami Tu peux Explique bien Parceque je ne comprend Ces Mot Parceque suis debutant
C quoi travaille en format fixe ?
Et tu peux m'explique ca
"Et je n'isolerai pas encore l'avant de l'épaule (développer militaire)"
est ce que je dois le supprimer ou nn et merci
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 19h53
par cedric0102
Au lieu de diminuer le nombre de répétition et d'augmenter les poids prend un format 8-12 et travaille dans cette fourchette
Oui je n'isolerai pas le deltoïde antérieur (l'avant de l'épaule) car si ton avant d'épaule est tros développer il peut nuire a ta progression de pecs (je préfère de dire sa car je n'est pas de photo de toi qui me montre ta morphologie, et je ne voudrais pas ralentir ta progressions )
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h04
par krine
We Merci Bc Mon ami
Ps : j ai une question
-développé épaule à la machine De Quelle Partie (anterieur - lateral - postereur) ?
-j'ai compris Pr Le fixe
Exemple Pr Le Pec
seri 1 : 8-12 repetition 5kg
seri 2 : 8-12 repetition 8 kg
seri 3 : 8-12 repetition 9kg
seri 4 : 8-12 repetition 12 lg
et merci mon ami
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h09
par cedric0102
Le Développer sa travaille les 3 portion des épaule
Du genre 8-12 et tu reste a 12kg ou plus ou moins et tu reste a ce poids par contre tu t’échauffe avant léger
Tu a compris ?
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h15
par krine
1-we j'ai comris Pour l'echeufement C Suffit ? :
Pompe + Pompe Thorax - pompe pied sur le banc
2- C Ca le Develoope ?
Video 1 :
http://www.youtube.com/watch?v=p6A4CWhgKXE3-Alors Pour Mes Epaule Je Fait
-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-Développé machine
-élévations postérieures (La partie postérieure)
Est ce que c'est bien et merci Bc Et Dsl Pour Le Derangement mon amiii
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h33
par cedric0102
Sa suffit pas il faut que si tu fait du coucher a 40kg commence a faire 20reps a 10kg puis 10reps a 20kg et la tu commence pareil dans chaque muscle tu fait sa en début de séance sur les gros exo, exemple je fait pec biceps donc je vais m'échauffer sur le coucher et le développer épaule
Je dirai que si tu est en full body tu n'est pas obligé de de faire des élévation latéral une foi que tu a le développé et les élévation oiseau !
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h42
par krine
Merci bc Alors Je Dois faire echaufement exemple
Pec 40kg
20 rep 20
Ici Je commence
8-12 rep 30
8-12 rep 35
8-12 rep 40
Et Je ne dois Pa Faire Les Pompes seulement cette echaufement pa plus pa moin ?
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h54
par cedric0102
oui c'est sa pour l'échauffement tu peut même faire une série de chauffe encore
Tu a pas compris tu fait direct tes série a 40kg une foi que tu est chaud !
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h58
par krine
Ah Bo We We J compris Merci Bc Mais Dsl Pour deragement Tu n'as Pas Repondu a ma question
2- C Ca le Develoope machine pour epaule ?
Video 1 :
http://www.youtube.com/watch?v=p6A4CWhgKXE3-Alors Pour Mes Epaule Je Fait
-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-Développé machine
-élévations postérieures (La partie postérieure)
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 20h59
par cedric0102
oui c'est sa mais tu peut le faire avec haltère aussi c'est plus biomécanique
Je tes dit que tu na pas besoin d’élévation latéral une foi que tu a les 2 autre exos surtout si tu est en full body il ne faut pas que ta séance dure 2h et ce transforme en marathon il faut ce concentrer sur l'essentiel !
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h02
par krine
cedric0102 a écrit:oui c'est sa mais tu peut le faire avec haltère aussi c'est plus biomécanique
Merci Bocoooo Mon ami Et Dsl Pour Derangement encoore merci
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h03
par krine
cedric0102 a écrit:oui c'est sa mais tu peut le faire avec haltère aussi c'est plus biomécanique
Je tes dit que tu na pas besoin d’élévation latéral une foi que tu a les 2 autre exos surtout si tu est en full body il ne faut pas que ta séance dure 2h et ce transforme en marathon il faut ce concentrer sur l'essentiel !
alor ma seance d'epaule est
-Développé machine
-élévations postérieures (La partie postérieure)
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h08
par cedric0102
Voila très bien aller va poussé maintenant
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h10
par krine
Merci Bocoooo Mon ami Et Dsl Pour Derangement encoore merci
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h28
par Mike44
J'ai pas trop examiné ton programme, mais il y a trop d'exo dans ta séance du haut du corps.
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h33
par cedric0102
c'est pour sa que je lui fait enlever les élévation latéral et les avant bras
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h37
par Mike44
Faut faire des tractions pour le dos.
Re: 1 sujet : Avis A mon programme et merci
Posté:
04/03/2012 21h41
par cedric0102
oui mai il na je pense pas encore la force pour en faire plus de 10 plusieurs série de suite donc qui prenne de la force au tirage et après il passera au traction
Aide Programme De Debutant
Posté:
11/03/2012 16h39
par krine
Bonjour je m'appele Francois j'ai 20 ans
Half Body :
Seance 1
Pectoraux
- Développé Couché barre (basse)
- Développé incliné (Haute)
- pull over
Dos
- Tirage nuque (Largeur)
- Tirage horizontal Machine (Epaisseur)
Triceps
-barre au front (La longue portion)
-Extension à la poulie haute (Le vaste externe)
Biceps
-curl incline
-Curl pupitre 3*8-12 (La courte portion)
Epaules
-Elevations Latérales A La Poulie (faisceau latérale)
-élévations postérieures (La partie postérieure)
-développé épaule à la machine
___________________________________________________________
Seance 2
Quadriceps
-Squat
-Leg extension
Ischios jambiers
-Soulevé de terre jambes tendues
Mollets
-Extension mollets assis
Abdominaux
-Crunch
-Enroulement de bassin
Lombaires
-Extensions lombaires
___________________________________________________________
Seance 1 : Haut
Seance 2 : bas
Seance 3 : Haut
Programme sur 3 mois : prise de masse
Posté:
20/05/2012 17h13
par krine
Bonjour
Mon probleme viens du fait que je ne voudrais quelques aides sur mon programme, enfin si on peut appeler ca programme du fait que je n'y ait jamais reflechi^^
Voila Mon Programme En comptant l'echaufement
[b]
Le programme de musculation sur 3 jours, avec accent sur les gros muscles :
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Ecartés couchés ou Ecartés à la machine : 3*12 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30
+ Avant Bras
- Extension 2
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20-20 @ 30 sec
- Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues
En comptant l'échauffement, et quelques étirements légers en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h00 et 1h15.
Mercredi : jambes et abdominaux
+ Quadriceps et fessiers
- Squat : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20-20 @ 30 sec
- Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues
Vendredi : dos et triceps
+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20-20 @ 30 sec
- Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues
=> Le programme devrait durer 1h15 à 1h30.
=> Choisissez les tractions ou le rowing en fonction de votre but : si vous voulez augmenter l'épaisseur de votre dos : le rowing, pour la largeur, plutôt les tractions.
Re: Programme sur 3 mois : prise de masse
Posté:
24/05/2012 19h55
par cedric0102
Salut
Je trouve ton programme plutôt pas mal
mais il y a quelque petite chose qui ne vont pas !
Pour les biceps c'est soit du curl incliné soit tu curl a la barre a toi de voir,mais pas les 2 !
Pour les avant bras si tu veut vraiment les travailler rajoute une flexion !
Pour les cuisse je n'isolerai pas les fessier avec des fente et les ischios c'est soit du leg curl soit un SDJT a toi de voir ou tu ressent le mieux les ISHIOS
Pour les abdos fait des enroulement de bassin !
Pour les épaule je serait toi je n'isolerai pas encore le deltoïde antérieur et je le remplacerai par un développer !
Le Rowing pour largeur ?