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Bonjour, alors voila j'ai 16 ans (17 ans au mois de mai) et j'ai commencé la musculation avec haltères il y a 2 semaines , avant cela je faisais 300 pompes un jour sur deux. Mon objectif est de me muscler les pectoraux , les biceps et les triceps pour cela je me suis élaboré un programme qui est le suivant:

200 pompes mains écartées pour solliciter les pectoraux. (25 pompes en 8 séries avec 2 minutes de repos entre chaque série )

160 Développés couchés avec haltères (20*8 je ne compte pas le temps de repos je prends un temps de repos suffisant pour pouvoir refaire la série les charges sont de 12kg à chaque haltère donc 24kg au total.)

100 Developpé couché avec barre (25* 4 barre de 30kg)
30 tractions (5*6 que je fais entre les séries de développé couché )

80 curls concentrés ( 40 répétitions dans chaque bras avec 12kg le temps de repos est court quand j'ai fini un bras se passe directement au suivant.

et je cherche en faite d'autres exercices j'ai commencé les dips mais cela m'a fait très mal au niveau de l'articulation de l'épaule si quelqu'un sait à quoi cela est du?

Et j'ai remarqué que surtout à chaud le haut de mes pectoraux est beaucoup plus musclé que le bas donc si vous pouvez me donnez un ou deux exercices qui solicite le bas des pectoraux

Voila j'aimerai savoir si mon programme est complet pour les pectoraux , biceps et triceps et quels sont les exercices que je peux rajouter .
Sachant que je prends de la créatine et que je fais ce programme 1 jour sur 2

Merci !

bromure a écrit:Voila j'aimerai savoir si mon programme est complet pour les pectoraux , biceps et triceps et quels sont les exercices que je peux rajouter .
Sachant que je prends de la créatine et que je fais ce programme 1 jour sur 2

Merci !

Tu peux rajouter des jambes, des épaules et du dos!

Concrètement, sans vouloir t'offenser, c'est un super programme kéké des plages que tu as fais là.

Bonjour
oui c'est effectivement pas un vraie programme mais le problème c'est que j'ai cour la semaine et donc j'ai pas le temps de me muscler d'autres partie du corps pour le dos je pense au traction en pronation et j'ai oublié de le dire mais je fais aussi du rowing haltere ( 2 *25 en 12kg) . Ce programme est selon vous efficace pour le developpement des pectoraux?

Concrètement non je ne pense pas. Tu n'as pas assez de poids. Si tu arrives à faire 100 reps avec des haltères à 12kg, tu n'auras pas un développement optimal.

Inscris toi dans une salle par exemple, tu auras des programmes par les coach, de haltères convenables ....

D'accord merci du conseil

Bonjour, que pensez-vous de mon programme épaules/jambes:

Je commence par les épaules car le squat me fatigue trop et me donne envie de vomir c'est pour cela que je le met en fin de séance.

Epaules:
Developpé devant 4*10
Developpé avec haltères 4*12
Rowing menton 4*10
Élévations Latérales 4*10

Jambes:
Legs extension 4*15
Legs extension mais à l'envers pour les isios 4*12
Squat 4*10

voila qu'en pensez vous svp?

Bonjour,

Pour les épaules,

1- développé devant = élévation frontale ?
2- développé haltères et rowing menton font doublons selon moi.
3- place de l'oiseau pour le faisceau postérieur des deltoides
4- 4 séries c'est un peu trop. Je te conseille plutôt du 3*10 ou 12

Pour les jambes,

1- le squat en dernier je trouve cela dommage surtout que c'est un très bon exercice
2- les deux autres exercices sont biens
3- tu ne précises pas les mollets, est-ce normal?

En espérant t'avoir aidé

Je pense que c'est mieu de travailler les jambes avant car ce sont des gros muscle et en debut de seance tu as plus d'energie .
Perso ma seance ressemble a ça :
Squat 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Mollet 4x10

Pour les epaules :
Developpe haltere 3x10
Oiseau 3x10
Elevation frontale 3x10

Tu peut rajouter des elevations frontales egalement moi j'evite car je forcer a une epoque au developpe coucher ce qui ma fait un desequilibre epaule avant et epaule posterieur.
L'avantage de mettre les jambes avant de permet de declanche et liberer les hormones de croissances presente dans ton corps te permettant de mieu gagner du muscle

Castiel344 a écrit:L'avantage de mettre les jambes avant de permet de declanche et liberer les hormones de croissances presente dans ton corps te permettant de mieu gagner du muscle

Je ne sais pas d ou ça sort ça, mais c est gratiné!

Paddy92 a écrit:

Castiel344 a écrit:L'avantage de mettre les jambes avant de permet de declanche et liberer les hormones de croissances presente dans ton corps te permettant de mieu gagner du muscle

Je ne sais pas d ou ça sort ça, mais c est gratiné!

C'est clair !

Castiel344 a écrit:Tu peut rajouter des elevations frontales egalement moi j'evite car je forcer a une epoque au developpe coucher ce qui ma fait un desequilibre epaule avant et epaule posterieur.

Pareil pour ça, il n'y a pas plus inutile que les élévations frontales sachant que le delto antérieur travaille déjà bien avec les développés pecs et épaules...

Plus sérieusement :

bromure a écrit:Bonjour, que pensez-vous de mon programme épaules/jambes:

Je commence par les épaules car le squat me fatigue trop et me donne envie de vomir c'est pour cela que je le met en fin de séance.

Epaules:
Developpé devant 4*10
Developpé avec haltères 4*12
Rowing menton 4*10
Élévations Latérales 4*10

Jambes:
Legs extension 4*15
Legs extension mais à l'envers pour les isios 4*12
Squat 4*10

voila qu'en pensez vous svp?

Le squat à la fin c'est n'importe quoi, si il te donne envie de vomir c'est soit que tu mets trop lourd soit tu ne prends pas assez de repos (ou les 2), mais le mettre en dernier c'est un coup à se blesser.

Au pire alterne un exo jambes et un exo épaules.

Ensuite 2 développés épaules ça ne sert à rien, garde celui que tu préfère et remplace l'autre par un exo pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Pour les jambes, tu as 2 exos axés quadris et un seul axé ischio, j'en rajouterais donc un pour les ischios (hip thrust par ex).

@ train: je t avais laissé la partie programme!

Trop aimable