Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je ne suis pas nouveau sur le forum, cependant je ne pratiquais pas la musculation. La curiosité m'avait amené à m'informer sur cette pratique et aujourd'hui, le temps m'étant plus abondant, je me suis enfin inscrit dans une salle.
Je faisais un peu de musculation à la maison, avec très peu de charges, mais je suis enfin décidé à m'entraîner plus sérieusement.
Pour situer un peu: J'ai 23 ans, je mesure 1,m85 pour 90kg. Je pratique la boxe, tout en sachant que j'ai toujours fait du sport.

Voici le schémas sur lequel je me base:

Lundi: Biceps - Epaules.

- Curl incliné : 3*10@18kg
- Tractions supination: 3*10@PDC
- Curl pupitre: 3*10@16kg
- Curl pupitre marteau: 3*10@16kg

- Développé nuque: 3*12@50kg
- Elévations latérales poulie: 3*15@10kg

Mardi: Pectoraux - mollets.

- Développé couché : 4*10@80kg
- Développé incliné: 3*10@54kg
- Dips penchés: 3*max@PDC
- Ecartés poulie: 2*15*30kg

- Presse mollets debout: 4*15@100kg
- Assis: 4*15@60kg

Mercredi: Jambes - Lombaires.

- Squat:
- Sdt:
- Leg curl extension:
- Leg curl allongé:

Banc à lombaires: 4*15@PDC+15kg

Jeudi: Dos - Trapèzes.

- Tractions prise large: 4*10@PDC
- Rowing assis poulie basse: 4*10@65kg
- Rowing assis poulie basse prise neutre: 3*10@65KG
- Pull over poulie haute: 3*15*35kg (en fait ça dépend quelle poulie, elles n'ont pas la même résistance)

- Shrugs barre: 3*15*70kg
- Shrugs haltères: 3*15*32kg
- Rowing debout prise serrée: 3*15*25kg

Vendredi: Triceps

- Développé couché: 4*10*80kg ou en serré: 4*10@70kg
- Barre au front: 3*10@40kg
- Extension poulie haute: 3*10@ (je ne connais plus la charge mais j'ajoute 8kg)
- Extension corde coudes écartés: 3*10@ (dépend de la poulie utilisée)

1'30 de repos entre les séries.
3'00 de repos entre les exercices d'un même groupe.

J'ai repris un peu le programme du site. Tout en sachant que pour les jambes, ayant des problèmes aux genoux, je commence par y aller doucement pour ne pas me flinguer. Ce qui justifie l'absence de mention.
J'écoute maintenant vos critiques/questions.

Salut

Tu est débutant tu a beaucoup d’exercice sa peut nuire a ta progression

C'est pour sa que je changerai quelque petite chose

Deja la disposition ne va pas tu ne peut pas faire les épaule et le lendemain les pecs tu va être mort au coucher !
C'est pour sa que je disposerai comme ceci :

Lundi Pec-biceps
Mardi REPOS
Mercredi épaule et Jambe
Jeudi REPOS
Vendredi Dos Triceps
REPOS
REPOS

Pour les biceps et les pectoraux
Pour les biceps retire les traction supination et le curl marteau

Pour les Épaule et Jambe
Pour les épaule rajoute une élévation oiseau
Pour les Jambe retire le soulevée de terre ( si tu a mal au genou fait gaffe ne temps pas les jambe complétement sur tout les exos et pour les leg fait attention sa flingue les genou

Pour le Dos et les Triceps
Pour le dos garde le rowing prise neutre et supprime l'autre rowing et rajoute un rowing barre
Il est inutile si tu est débutant d'isoler les trapèze t'inquiète pas le dos et les épaule les travail déjà assez
Pour les triceps retire le barre au front et l’extension a la poulie haute

Salut,

En effet, ça peut paraître lourd sur le long terme. (Car pour l'instant je tenais le rythme). Par contre, j'aimerais bien garder le schémas sur 4 jours.
En reprenant donc celui du site, au niveau intermédiaire et en essayant de mettre des exercices équivalents.

Lundi: Dos

- Traction prise large : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12
- Rowing à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
- Soulevé de terre : 3×6-10

Mardi: Epaules, triceps.

- Développé militaire : 4×8-12
- Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
- Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
- L-Fly : 4×15-20

- Dips lestées : 4×8-12
- Pull over Press : 4×10-15

Mercredi: Repos

Jeudi: cuisses, mollets

- Presse à cuisse assis : 4×8-12 (Il n'y a plus d'incliné à la salle)
- Presse à cuisse allongé : 4×8-12 (Pas de hack squat non plus)
- Leg curl allongé : 4×8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

- Presse mollets debout : 4×10-15 (Chameau sans lest, vite chiant ?)
- Mollets assis : 4×10-15

Vendredi: pectoraux, biceps.

- Développé couché : 4×8-12
- Développé incliné : 4×8-12
- Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

- Traction prise supination non cambré : 4×8-12
- Curl incliné : 4×8-12


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1'30 entre chaque série
3'00 entre chaque exercice d'un même groupe
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- J'ai donc repris le programme du site, pas d'ajout d'exercice, de séries, ni de retrait. J'ai juste remplacé certains exercices pas réalisables, ou moins appréciés par d'autres au mieux équivalent.

- Question, les abdos ! Alors j'ai pu lire d'un côté qu'il fallait les travailler comme les autres muscles, c'est-à-dire en les mettant au repos. Cependant, j'ai également pu lire qu'on pouvait les travailler tous les jours d'entraînement sans problème.
Je ne les ai pas inclus dans le programme, mais je compte les travailler en fin de séance. Alors néfaste ou non ?