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Bonjour,

Teddy, 26 ans , 1m75 78.9Kg (82 kg il y a un mois) ; je suis en période de sèche 2000kcal pour le moment et un peu de mal pour pousser en ce moment

Voici mon programme de musculation (donner pas le coach de la salle) :

Séance 1 Pec/dos :

Dvlp couché barre 8x8 45 secondes de repos
Dvlp haltères incliné : 4x12/15 1.30 minutes
Poulie vis à vis ; 4x12/15 1.30 minutes

Rowing haltères incliné : 4x15 1.30 minutes
Tirage poulie basse : 4x15 1.30 minutes
Tractions gravitron : 4x10 1.30 minutes

Circuit abdo 3 exercices 3 à 4 tours

Séance 2 : Bras

Curl barre assis : 8x8 45s
Curl haltères marteau : 4x12 1.30 minutes
Curl 1 bras poulie : 4x15 1.30 minutes

Extension 2 bras assis : 8x8 45s
Pompes serrées : 4x15 1.30 min
Kick back poulie : 4x16 1.30 min

Circuit abdo 3 exercices 3 à 4 tours

Séance 3 : Cuisses / épaules

Presse à cuisse : 8x8 45s
Fentes haltères : 4x15 1.30 min

Circuit épaules : Dvlp militaire assis : 1x12 puis enchainement élévation latérales : 1x12 puis enchainement élévations Arnold puis 1.30 min de repos (3 a 4 tours)

Oiseau à la poulie : 4x15 1.30 min

Circuit abdo 3 exercices 3 à 4 tours

est-il bon ou pas. Faut-il pousser lourd en sèche ou bien plus léger et séries longues ?

merci pour votre aiguillage

deja je pense que tu devrais a tourner a 2500kcal pour secher, tu es trop bas, normal que tu n'est pas de force.


tu fait 8 serie de dev coucher ???! c'est trop

et je ferais Pecs biceps en jour 1 et dos Triceps en jour 2, car la tu fait 2 gros muscle le meme jour puis 2 petit, il vaut mieux repartir surtout pour un debutant

En sèche on ne change rien,le but étant de maintenir voir de continué a progresser sur ses charges.
Évidemment qu'il faut continuer a pousser le plus lourd possible sur un rep range adapté.

Ps: ton programme ne tient pas la route.

si je reste a 2500 kcal je ne maigris pas c'etais mon alimentation de maintien c'est pour cela que je suis passé a 2000kcal.

Vous me conseillez quoi comme programme ?

Programme intermédiaire du site,ou n'importe quel programme cohérent avec lequel tu prend plaisir a t'entrainer.

Ce programme est-il plus correct ? prog all-musculation

Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec


Mercredi : jambes

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

Vendredi : épaules et bras

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Dips (avec le buste droit pour bien focaliser sur les triceps : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevé de jambes : 3*max @ 30 sec

C'est beaucoup mieux.Au boulot maintenant.

benji a écrit:deja je pense que tu devrais a tourner a 2500kcal pour secher, tu es trop bas

Faut arrêter de dfire n'importe quoi !!!

Pourquoi c'est toujours ceux qui en connaissent le moins, et qui ont le moins d'expérience qui répondent le plus ?

oui c'est sur, si je suis a 2500 je ne sèche pas donc je ne suis pas trop bas !!!

sinon mon deuxième programme est-il mieux que le premier, faut-il apporter des modifs ?

Alban a écrit:

benji a écrit:deja je pense que tu devrais a tourner a 2500kcal pour secher, tu es trop bas

Faut arrêter de dfire n'importe quoi !!!

Pourquoi c'est toujours ceux qui en connaissent le moins, et qui ont le moins d'expérience qui répondent le plus ?

parceque sur le site y'a un module pour calculer son besoin calorique, je fait la meme taille que lui et 4kgs de moins et j'ai bersoin de 2500kcal pour secher, donc pour lui çà sera la meme chose, apres si les modules sont pas bon c'est autre chose.... ? ?

https://www.superphysique.org/articles/b ... _quotidien

tu insinu donc que le lien est mauvais ? ?

en tout cas ton commentaire ne me donne plus tres envie de participer sur TON forum, puisqu'il semble resverer uniquement a ce qui sont deja au top..

https://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien

dixit le site : "En pratique, plutôt que d’utiliser des formules, on comptabilise ce que l’on a mangé sur une semaine où le poids est resté inchangé et on en déduit le besoin calorique quotidien. Ensuite c’est 5 à 10 % de kCal en plus pour prendre du muscle sans faire trop de gras, et 5 à 10 % de kCal en moins pour sécher sans trop perdre de muscle."

Sachant que mon poids ne change pas a 2300 kcal et que je suis en sèche, j’enlève 10% de 2300 = 2090kcal je suis a 2000kcal donc c'est correcte. une formule reste une formule et puis même si on fait la même taille, le même poids on a pas le même métabolisme donc c'est pas comparable.

Sinon up sur mon programme le deuxième car le premier ne semble pas correcte

Merci

benji a écrit:tu insinu donc que le lien est mauvais ? ?

Non, je constate seulement que tu n'as pas lu ou pas compris le paragraphe "Limites des calculs du besoin calorique quotidien" de cette page.

benji a écrit:en tout cas ton commentaire ne me donne plus tres envie de participer sur TON forum, puisqu'il semble resverer uniquement a ce qui sont deja au top..

Grand bien te fasse, tu pourras en profiter pour travailler ta grammaire et ton orthographe.

Si tu es calmé maintenant, tu peux lire ceci : il n'y avait rien de personnel, c'est une remarque générale, et c'est tombé sur toi, mais ça aurait pu tomber sur quelqu'un d'autre.

Tu peux participer au forum, et c'est même souhaitable, mais quelque fois il vaut mieux dire "je pense que (tu es trop bas)", "selon moi (tu es trop bas)", "il serait possible que", "vérifie que", etc.... au lieu d'énoncer purement et simplement une sentence comme si c'était une vérité absolue. Qui en l'occurrence, d'après l'intéressé lui même, est fausse. Tu vois la différence ?

Alban a écrit:

benji a écrit:tu insinu donc que le lien est mauvais ? ?

Non, je constate seulement que tu n'as pas lu ou pas compris le paragraphe "Limites des calculs du besoin calorique quotidien" de cette page.

benji a écrit:en tout cas ton commentaire ne me donne plus tres envie de participer sur TON forum, puisqu'il semble resverer uniquement a ce qui sont deja au top..

Grand bien te fasse, tu pourras en profiter pour travailler ta grammaire et ton orthographe.

Si tu es calmé maintenant, tu peux lire ceci : il n'y avait rien de personnel, c'est une remarque générale, et c'est tombé sur toi, mais ça aurait pu tomber sur quelqu'un d'autre.

Tu peux participer au forum, et c'est même souhaitable, mais quelque fois il vaut mieux dire "je pense que (tu es trop bas)", "selon moi (tu es trop bas)", "il serait possible que", "vérifie que", etc.... au lieu d'énoncer purement et simplement une sentence comme si c'était une vérité absolue. Qui en l'occurrence, d'après l'intéressé lui même, est fausse. Tu vois la différence ?

ok alban, mais il me semble avoir ecrit dans mon 1er post "je pense que", comme tu me le preconise

arrêtons de polémiquer et recentrons nous sur le sujet, c'est a dire votre avis sur le deuxième programme sachant que le 1er ne semble pas correcte.

merci pour les avis et les corrections

up ! merci

personne pour m'aiguiller ?