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Présentation :
Jason, 19 ans, 2 ans et demi de musculation (niveau intermédiaire)

Bonjour à tous. Voila, aprés une longue lecture du site et ayant terminé le "programme sur trois mois : prise de masse et developpé couché" (qui m'a plû et beaucoup fait progresser ceci dit en passant ), j'ai voulu creer mon propre programme afin d'optimiser le rendu physique grâce aux différents onglets : Super biceps, Super triceps...
Je vous propose donc ceci :

Lundi : Triceps, Biceps, Pectoraux
Développé couché Echaffement + 4x10-12
Développé incliné 3x10-12
Dips prise large penché 3x10-12
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 3x10-12
Curl incliné 3x10-12
Traction prise supination non cambré 3x10-12

Jeudi : Pectoraux, Biceps
Développé couché Echaffement + 4x10-12
Développé incliné 3x10-12
Écarté à la poulie vis à vis haute 3x10-12
Curl incliné 3x10-12
Curl à la poulie basse 3x10-12


Vendredi : Dos, Epaules (Je ne sais pas trop quoi faire pour ce module)
Traction prise large devant 3x10-12
Rowing 3x10-12
Shrug à la barre 3x10-12
Dvlp militaire 3x10-12
Elevation latéral poulie devant 3x10-12

Samedi : Cuisses mollet, triceps
Squat avant : 4x8-10
Fente à la barre : 4x10-12
Leg curl allongé : 3x8-10
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-12
Kickback à la poulie 3x10-12
Extension des triceps a la poulie haute 3x10-12

Remarque : Jeudi, vendredi, samedi d'affilé... mais je ne peux pas changer mes jours.

J'attends vos remarques avec impatience afin de savoir si j'ai fait des erreurs et surtout pour optimiser mon travail voire si j'ai fait un programme totalement décalé. Merci d'avance

NB : J'ai une cage thoracique pas trés ouvert, je suis large de profil et plutot etroit de face (je ne sais pas si c'est important de le dire )

bonjour, selon moi qui est plus jeune mais qui a enormement lu d'article je pense que c'est un bon programme après si t'es dans une prise de masse prend au moins 2 min de repos peut etre tu peut te lesté un peu si c'est trop simple pour toi mais si la difficulté est suffisante et que tu travail bien presque au max de tes capacités c'est un bon programme en tout cas déja pour les exercices il sont assez variés et bien proportionné. Apres c'est juste dommage que tu peux pas faire un jour sur deux voila c'est mon avis j'espére que d'autre seront d'accord avec moi

Déjà, merci pour ta réponse et je suis tout à fait d'accord avec les 3 jours d'affilés qui se font ressentir.
Pour l'instant je ne suis pas au stade où on se leste mais j'y compte
Pour la partie diétetique je ne suis pas de programme spécial mais je mange assez bien et varié tout en faisant attention aux "écart" car je compte bien avoir de beaux abdos pour cet été =p
Sinon j'attends d'autres remarques =)

ta bien raison pour la dietique le mieux c'est de courrir un peu en plus pour etre beau cet été ^^ mais on peut pas toujours

Je suis bien d'accord d'autant plus que la course et moi.. Je vais donc me forcer =p