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Bonsoir à tous, cela fait maintenant un an que je pratique la musculation. j'ai commencé en pesant 66,5 kilos pour 1m77. En un an j'ai pris 6 kilos seulement alors que je me suis toujours entraîné sérieusement. De plus depuis 6 mois je prends un gaîner et des acides aminés mais cela m'a rien apporté mis à part une plus grosse endurance. Apparament je suis de nature "ectomorphe " ce qui explique peut être que mon poids n'évolue pas trop. Maintenant je n'ai pas envie de m'arrêter à ça et j'ai vraiment envie de prendre du poids !

Je voudrais connaître l'avis de personnes "ectomorphe" ou de personnes qui connaissent ce problème sur mon programme pour eventuellement apporter des améliorations pour ma prise de masse sachant que selon moi j'ai du retard au dos et aux trapèzes. Je précise que je ne travaille pas les jambes car je ne trouve pas le temps pour.

Voici mon programme :
Lundi
Pectoraux (5 séries sur 3 exercices, développé couché-développé incliné et dips)
Triceps (4 séries sur 2 exercices, développé couché sérré et barre au front)
Mardi,
Dos (6 séries de 8 tractions-4 séries de tractions a la poulie haute-4 séries à la poulie basse prise neutre) + biceps pour me finir.
Mercredi, REPOS
Jeudi,
Pectoraux (idem que le lundi)
Epaules (4 séries sur 3 exercices)
Vendredi, (idem que le mardi)
Samedi et dimanche, REPOS

Merci de m'aider car je stagne depuis 2 mois maintenant.

Normal d'avoir du retard au dos/trapèzes, tu ne les bosses pas, tu fais que du travail de largeur au dos, aucun rowing.
Si les trapèzes ne prennent pas, tu peux les bosser spécifiquement avec du shrugs.

Et puis, on ne progresse jamais tout le temps, les progès sont de plus en plus lent, il faut être de plus en plus rigoureux sur la diète etc... c'est facile au début mais après c'est plus compliqué.

Je précise que je ne travaille pas les jambes car je ne trouve pas le temps pour.

Travail ton excuse, tu peux trouver mieux je pense.
Tu marches toute la journée et ça te muscle les jambes par exemple

Si tu veux prendre du poids, la solution passera peut-être dans l'entrainement des jambes. Les quadriceps, par exemple, font partie des muscles les plus volumineux du corps humain...

Concernant ton dos,

8 tractions-4 séries de tractions a la poulie haute

c'est au final un peu la même chose...

Tu peux remplacer la 2ème séance pecs ou dos, par les jambes
En fait ectomorphe ça n'existe pas (cf le site ) et si tu prends pas de poids c'est qu'il faut manger plus..

attila a écrit:Tu marches toute la journée et ça te muscle les jambes par exemple

Si c'était vrai, il n'y aurait pas besoin de les travailler en musculation.

J'espère que t'as capté mon ironie .

du poids c’est certain mais t’attend plus à prendre 2 ou 3 kilo par ans.

attila a écrit:J'espère que t'as capté mon ironie .

Pour moi c'était évident

attila a écrit:J'espère que t'as capté mon ironie .

On lit tellement de trucs qui disent que faire du vélo ça donne des cuisses de Tom Platz que je n'ai pas fait plus attention que ça à l'expéditeur du message.... désolé si je t'ai vexé

Fais aussi attention, à ta séance Pec-triceps, t'a 3 exercices de développé à la barre...
Sinon essaie de retravailler un peu ton programme et surtout augmente un peu ton apport calorique (le retard de prise de masse vient peut être d'une alimentation trop faible).
Concernant le retard dos trapèzes, retire tes tirages à la poulie haute et remplaces-les par exemple par du rowing à la Yates.
Sinon, lis quelques articles du site, sa t'aidera beaucoup aussi!

Alban a écrit:

attila a écrit:J'espère que t'as capté mon ironie .

On lit tellement de trucs qui disent que faire du vélo ça donne des cuisses de Tom Platz que je n'ai pas fait plus attention que ça à l'expéditeur du message.... désolé si je t'ai vexé

Non, pas de soucis .

Fais aussi attention, à ta séance Pec-triceps, t'a 3 exercices de développé à la barre...

Je ne vois pas ou est le problème, si il préfère la barre, qu'il a de meilleur sensations/résultats, y a pas de mal.

Tu peux alterner avec haltères, et c'est ce que se fait en général dans les programmes type histoire de faire découvrir et voir ce qui te convient, mais y a pas de règle.

florian_oh_aime a écrit:En un an j'ai pris 6 kilos seulement

Si tu continue sur ta lancée en 3 ans tu deviens un monstre de muscle, en musculation il faut être patient et assidu, contrairement à ce que tu pense tu n'a aucun problème particulier.

Salut à tous!

Je fais de la musculation depuis maintenant 2 ans et ma première année a été bonne dans l'ensemble, j'ai gagné en force et en masse. Mais il y a toujours un mais, ma deuxième année a été catastrophique en terme de performances (surtout en pectoraux) car je savais très bien que du côté de la prise de masse j'allais pas reprendre autant de poids que la première année.
Au cours de cette deuxième année je n'ai pas arrêté de stagné malgré mes efforts constants. Depuis 2 ans je vais à la musculation 4 fois par semaine en faisant 2 fois les pectoraux et une fois tous les autres muscles. Alors j'ai essayé d'analyser ce qu'il n'allait pas et j'ai trouvé ces éventuelles problème sur mon programme:
- Je suis sans doute en sur-entrainement car je m'entraîne à chaque fois pendant une heure et demi.
Le problème c'est que si je réduit la durée de mes séances je ne trouve pu le temps de faire tous les muscles correctement sur 4 jours .
- Je change souvent de façon de faire car apparament il faut modifier son style de programme pour choquer le muscle mais je ne sais pas trop comment faire pour modifier mon programme de façon efficace.
- Je n’entraîne peut être pas assez mes épaules, du coup cela m'aide peut être pas pour gagner en force aux pectoraux. Mais il y a tellement d'exercices en épaules que je ne sais pas trop lesquelles faire pour gagner en force aux pectoraux.

Merci d'avance pour vos éventuelles réponses car j'en ai besoin.

florian_oh_aime a écrit:Salut à tous!

Je fais de la musculation depuis maintenant 2 ans et ma première année a été bonne dans l'ensemble, j'ai gagné en force et en masse. Mais il y a toujours un mais, ma deuxième année a été catastrophique en terme de performances (surtout en pectoraux) car je savais très bien que du côté de la prise de masse j'allais pas reprendre autant de poids que la première année.
Au cours de cette deuxième année je n'ai pas arrêté de stagné malgré mes efforts constants. Depuis 2 ans je vais à la musculation 4 fois par semaine en faisant 2 fois les pectoraux et une fois tous les autres muscles. Alors j'ai essayé d'analyser ce qu'il n'allait pas et j'ai trouvé ces éventuelles problème sur mon programme:
- Je suis sans doute en sur-entrainement car je m'entraîne à chaque fois pendant une heure et demi.
Le problème c'est que si je réduit la durée de mes séances je ne trouve pu le temps de faire tous les muscles correctement sur 4 jours .
- Je change souvent de façon de faire car apparament il faut modifier son style de programme pour choquer le muscle mais je ne sais pas trop comment faire pour modifier mon programme de façon efficace.
- Je n’entraîne peut être pas assez mes épaules, du coup cela m'aide peut être pas pour gagner en force aux pectoraux. Mais il y a tellement d'exercices en épaules que je ne sais pas trop lesquelles faire pour gagner en force aux pectoraux.

Merci d'avance pour vos éventuelles réponses car j'en ai besoin.

Tu n'a pas essayé de passer à 1 séance semaine pour les pecs ?

Je ne pense pas que le fait tu fasses une séance d'1h30 signifie que tu sois obligatoirement en sur entrainement.

Théoriquement, tu ne dois pas changer de programme souvent. IL y'a un article sur le site, il me semble...on ne change pas d'exos ou de progs comme ça...

Et pour les épaules, pecs par rapport, à la force je ne sais pas si en travaillant plus tes épaules tu gagnerais en pecs...

fais du DM ou DMD si tu prend de la force dessus ton DC augmentera c'est quasi automatique,
je pense pas que c'est les 1H30 d'entrainement qui te font un sur-entrainement loin de la,peu etre un manque de someille ou une mauvaise diete ou un mauvais programme si tes pec non pas le temp de recupere.
mais nous ton programme exacte stp et ce soir je te repondrai en detail de ce qui va ou pas a plus,si tu a un plan diete diététique mais le egalement a plus

Mon programme de base est le suivant:

Lundi : Pectoraux et Epaules + abdos et lombaires
4X6 au développé couché
4X10 au développé incliné
4X8 au développé écarté
4X12 dips lestés
4x? tractions lestés
4X8 au développé militaire assis
4X8 au développé arnold
4X8 élévation latérale a la poulie
+ abdos lombaires
Mardi: Dos et Biceps
4X? tractions lestés
4X8 tirage horizontal
4X8 rowing
4X8 rowing a un bras
+ biceps
Jeudi: Pectoraux et Triceps + abdos et lombaires
Le même programme pectoraux que le lundi + triceps abdos lombaires
Vendredi: Jambes et Biceps
Du squat, leg extensions et leg curl et press a cuisse + biceps.

Voila sachant qu'il y a 72h de récupération entre les deux séances de pectoraux je ne crois pas que cela pose problème que je fasse 2 séances dans la semaine de pectoraux. Mon sommeil est d'environ 7h par nuit. Le hic c'est peut etre mon alimentation car je me prends pas trop la tête je varie entre pâtes, riz et légumes verts toujours accompagnés de viandes rouges + 3 fois par jour ma prise de protéines (matin , après midi et soir) sachant que je prends des glucides pendant et après l'entrainement aussi. Je rajoute à cela que je fais du foot le mercredi et le dimanche.

Trop de pecs. 32 séries pecs par semaine.

effectivement ya beaucoup de pec je te conseille de descendre en series,comme dit rudy il vaus mieux la qualiter a la quantité

Faire 2 fois les même exos sur les 2 séances n'est surement pas génial non plus.
Une séance pour le haut de pec et une pour le milieu et bas serait peut être plus profitable en therme de récupération musculaire.
Après changer souvent de programme ne mène à rien,le muscle ne réfléchit pas,ça sert donc à rien de soit disant le "choquer",au contraire plus tu fais longtemps un exercice plus tu deviens fort et met lourd dessus,et donc plus tu optimises la construction musculaire pour le ou les muscles ciblé(s) part l'exercice.

Une autre piste : il y a un article sur le site qui parle du nombre répétition. Il explique que de rallonger les séries permet de progresser plus facilement. En gros si ta charge te permet de faire 15 rep tu peux en faire une 16 eme sans être à l'échec

Max

Wouaw, tu m'étonnes que tu est en sur-entrainement.
Tu fais 4 exercices, tous par série de 4, avec 3 exercices de base qui pompe beaucoup et en plus tout ça multiplié par deux !

Un bon choix serait de faire soit les dips lesté soit le développé couché, sachant que tu fais deux séances par semaine, tu pourrais très bien alterner les deux.

Ce qui te ferais 3 exos pour les pecs.

De plus tu fais des tractions après ça + une grosse séance épaules ! Retire les tractions tu les fera lors de ta séance dos.
Il est aussi possible de passer en série de 3 pour de développé incliné et les écartés, ça sera suffisant pour progresser, avec toujours une meilleure récup.

Il est aussi possible de passer en série de 3 pour de développé incliné et les écartés

en serie de 3?
je pense que tu a du te tromper..

*3 séries par exercices.