Forums SuperPhysique

Bonjour !

J'ai décidé de passé de 2j par semaine à 3j !

Voila le programme :

Jour 1 (Pectoraux/Triceps/Abdo) :

- Développé haltère 4*10
- Développé incliné 4*10
- Ecarté à la poulie vis à vis haute 4*10

- Extension nuque 4*10
- Extension des triceps à la poulie en pronation 4*10

- Crunch à la machine 4*15
- Relevé de jambe 4*15
- Flexion latéral avec haltère 4*20
- Gaine 45sec-60sec *2

Jour 2 (Cuisses/Mollets/Abdo) :

- Presse à cuisse allongé 4*10
- Fente 4*10
- Leg Curl 4*10
- Extension mollet 4*10

- Rowing debout prise serrée 4*10
- Développé épaule à la machine 4*10

- Crunch à la machine 4*15
- Relevé de jambe 4*15
- Flexion latéral avec haltère 4*20
- Gaine 45sec-60sec *2

Jour 3 (Dorsaux/Biceps/Abdo) :

- Rowing à la machine convergente 4*10
- Tirage nuque devant 4*10
- Rowing un bras 4*10

- Curl incliné 4*10
- Curl concentraction 4*10

- Crunch à la machine 4*15
- Relevé de jambe 4*15
- Flexion latéral avec haltère 4*20
- Gaine 45sec-60sec *2

Mes objectifs, sont, plus que le volume et la masse, la définition ! Je souhaite conserver ma masse actuelle, tout en me définissant d'avantage (je fais également du cardio) !

Est ce un bon programme pour atteindre mes objectifs ?

Merci d'avance pour vos réponse !

Je serais toi je ferais les biceps avec les pectoraux et triceps avec dos. Pour les exercices :

Enlève le leg curl et remplace par un exercice pour les quadriceps car la tu as 2 exercices qui travaillent les ischios et seulement 1 pour les quadriceps.
Après si tu déplace biceps et triceps comme je t'ai conseillé plus haut. Tu peux pour les biceps et triceps virer un des deux exercices et remplacer par des tractions supination pour faire un léger rappel pour le dos et du développé couché serré pour un léger rappel pour les pectoraux.
Pour les épaules remplacer le rowing par de l'oiseau.

Salut
Tu peut faire 3 exos pour les epaules style Devellloppe epaules,oiseau halteres et tu peut rajouter elevations laterales en serie de 12/15 par exemple