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bonjour,

Voilà en ce moment j'ai le programme split 4 jr pour d'intermédiaire de SP,

Donc:
lundi: dos /abdos
mardi:épaules/tri
jeudi:jambes /mollet /abdos
vendredi: pecs/biceps

Si je veux faire un programme de force pour le DC style casabianca je dois placer une séance DC le mardi? Est -il mieux dans faire 2 fois par semaine sachant que je prend pas lourd ( 7*80 kg)?

Si tu fais que le couché, alors il faut le faire minimum deux fois! (au moins faire 2 fois les pecs)

OUI je compte faire que le couché en force. Merci pour ta réponse.

Salut à tous,

Depuis pas mal de mois j'ai ma séance pecs/bi une fois par semaine et je fais:
-DC
-DI
-DIPS

Je fais du DI pour essayer de développer le haut de mes pecs mais c'est vraiment dur après le DC, je suis vidé j'ai mal au pecs donc je rame sur cet exos. Je penses que 2 exos me suffirais voir qu'un (le DC), donc je ferais DC et Dips. Vos avis?

Autant trop s'entrainer n'est pas bon, mais ne pas assez s'entrainer non plus... ça va dépendre du nombre de séries, reps, etc..

Ouaip je suis un peu paumé, je progresse sur le DC donc sa va mais le DI fait yoyo, sa dépend de l'intensité que j'ai mis au DC.

Ou partir sur du DIH apres le DC ? et en dernier un éxo d'isolation comme l'a dit Hersovyac : EC, EC incliné, PO, ecarté poulie, au choix pr toi.

Le choix est fait je vais tester les EC incliné en dernier exo et donc mettre les Dips en 2 eme!

Salut à tous!

Voilà mon programme actuel:

jour 1: dos/ abdos

-sdt
-traction prise large
-rowing un bras
-shrug barre

jour 2: épaules/ triceps

- DM
-EL
-L-fly
-DCS
-barre au front

repos

jour 3: cuisses/mollets/abdos:

-squat
-mollet debout
-leg curl
-leg extension


jour 4: pecs/biceps

-DC
-EI
-dips
-curl incliné
-curl au pupitre


repos
repos


En ce moment j'ai mal à l'épaule gauche sur le DM donc je vais l'arrêté un moment et comme j'aimerais booster mon DC je voulais savoir si sa pouvait être bon de faire:

jour 1: dos/ abdos

-sdt
-traction prise large
-rowing un bras
-shrug barre

jour 2: épaules/ triceps

- DC (ou lieu du DM)
-EL
-L-fly
-barre au front (à la place du DCS)
-extension nuque

repos

jour 3: cuisses/mollets/abdos:

-squat
-mollet debout
-leg curl
-leg extension


jour 4: pecs/biceps

-DC
-EI
-dips
-curl incliné
-curl au pupitre


repos
repos


Je peux toujours éssayer et voir ce que sa donne.

Salut moi ça me parait bon car ton volume est pas énorme donc tu peu faire deux fois les pecs sans problème. Mais vu que c'est pour "remplacer" le DM pourquoi ne pas faire une fois du DC Et l'autre du DI ?

Ps : pourquoi tu n'isole pas l'arrière de l'épaule ?

J'ai vraiment envie de bombarder que mon DC qui stagne en ce moment alors le DI je sais pas!
Le L-fly se me travail assez bien l'arrière d'épaule, j'ai arrêter l'oiseau/rowing que j'ai fais pendant pas mal de temps parceque j'ai trop de courbature dans le dos (comme la veille je taf le dos).
J'aimerais me concentrer sur les pectoraux qui font partie de mes points faible.

D'accord comme tu sens

4*10@90 en vue

si je pouvais déjà en faire 1*10 @90

Comme je te l'ai dis sur ton train log si tu veux bombarder le dc faut faire ta 1er séances le lundi la ou tu a le repos du weekend

Sinon ton prog a l'air pas mal

Perso j'aurais changé l'ordre de certain exercice :

Jour 3, mettre les mollets en dernier.
Jour 4, mette les écartés après les dips.

Je plussoie encore une fois Hulk, vaut toujours mieux mettre les gros muscles avant les petits et les exercices de base avant ceux d'isolation, puisque ceux-ci ne nécessitent pas d'influx, seulement de la gnack.

Darksim tes pecs ne sont pas un point faible, après que tu ais envie de prendre en force au DC ou autre je te comprends tout à fait , mais d'après ton avatar, tes pecs ne sont pas en retard.

Si tu veux faire du DC 2*/semaine, fais également des L-Flies à chaque séance de DC mais je le vois plus comme un échauffement, dans le but de limiter le déséquilibre et éviter une blessure. Bombarde l'arrière d'épaules avec un exo spécifique (face pull, oiseau, rowing poulie basse coudes ouverts) , une solution pour éviter que tes courbatures ne gènent ta séance de delto post serait de faire l'arrière d'épaules avec le dos et tu déplaces les shrugs par exemple.

Rolvate'ska a écrit:Comme je te l'ai dis sur ton train log si tu veux bombarder le dc faut faire ta 1er séances le lundi la ou tu a le repos du weekend

Sinon ton prog a l'air pas mal

Ok rolvate je vais intervertir mes séances la semaine prochaine et commencer pas pecs/bi après mes 2 jours de repos.

hulk70 a écrit:Perso j'aurais changé l'ordre de certain exercice :

Jour 3, mettre les mollets en dernier.
Jour 4, mette les écartés après les dips.

C'est vrai hulk en plus je fesais toujours les mollets en dernier avant! C' était juste que je trouvais plus facile de déracker la barre après le squat quand fin de séance. Je vais remettre ça en orde ainsi que les dips avant les écartés inclinés! ( en plus je crois que Kent m'avais dit la même chose, les dips juste après le DC et j'ai complètement zappé).

Tyson mike, oui j'avais dans l'idée de faire du L-fly avant chaque séance de DC et de reprendre l'oiseau!L'oiseau en fin de séance de Dos sa ma l'air une très bonne idée, je met les shrugs avec la séance DC/ épaules/tri?

Sur mon avatar j'étais bien congestionné, sur mes autres photos qui sont prises à froid on voit que je manque de pecs ( ou je me fait une fausse idée) en tout cas oui j'ai surtout envie d'arriver à mon objectif avant la fin de l'année!

@Darksim: Pour les shrugs, tu peux tester avant ton DC pour potentier (si tu les fais en lourd) sinon en fin de séance, comme c'est pas une prio, place les là où il te reste assez de jus sans que ça te pénalise pour le DC!

Par contre pour les mollets je ne suis pas d'accord avec les autres, tu peux les mettre en premier afin de bien échauffer les genoux, d'ailleurs de mémoire c'est expliqué dans la méthode Delavier II, j'ai pas le bouquin sous les yeux là.

En tout cas pour les mollets je peine moins après le squat qu'en fin de séance pour déracker 140 kg (c'est lourd pour moi ) en tout cas j'ai moins besoin de jus sur les leg curl et extension.

Sinon j'ai penser à garder le shrug avec la séance dos, si je fini avec l'oiseau sa me fait un 5 ème exos sa reste honnête.