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Bonjour à tous j'ai 18ans, 1m75 pour 70kg, je fait de la muscu depuis mes 16ans, mais depuis l'été dernier j'ai du arréter car trop de sport, sinon je viens de reprendre en essayant de prendre plus de muscle car la derniére fois que j'ai fait de la muscu je faisais un régime pour faire apparaitre mes abdos. Maintenant que j'ai éliminé mon gras je souhaite repartir à 0. Voici mon programme que je fait sur 3 jours je cherche seulement à avoir des avis sur les exos série reps etc rien de plus.
Sinon je fais aussi de la natation avec le lycée et j'ai du arréter le foot pour me consacrer a la muscu.

Lundi : Natation 30min

Mardi : Natation 1h30

Mercredi : Pec/épaule/biceps
échauffement : 5min de vélo, 3 série abdos en enchainant crunch, relevé de jambes et obliques, 50 à 20reps
DC : 1x15, 1x12, 1x10,1x8,1x10à12 en augmentant les charges
DIH ou DDH : 4x12
écarté poulis vis-à-vis ou halétres : 4x12à15
Pull over : 3x15
Elévation latérale : 4x12
Curl incliné : 4x12
Curl haltére en rotation : 4x12

Vendredi : Jambes/Mollets
Squat : 4x12
Leg curl : 4x12
Leg extension : 4;12
Mollets debout : 4x12
Mollets assis : 3x12à15

Samedi: Dos/épaules/triceps
Echaufement: 5min vélo, abdos 3 séries en enchainant crunch, relevé jambes, obliques, 50 à 20reps
PecDeck inversé: 4x12
Tirage avant : 1x15,1x12,1x10,1x8,1x12
Rowing Barre : 4x12
Rowing à un bras H : 4x12
Rowing Menton : 3x12
DC prise serré ou barre au front : 4x12
Extension triceps à la poulie corde : 4x12

Vous n'aurez pas de réponses svp ?

Je ne vais pas te répondre en te filant un programme, tu va devoir réfléchir et chercher des infos sur le sites.

Deja ya un gros problème dans ton échauffement la :
Mercredi : Pec/épaule/biceps
échauffement : 5min de vélo, 3 série abdos en enchainant crunch, relevé de jambes et obliques, 50 à 20reps
DC : 1x15, 1x12, 1x10,1x8,1x10à12 en augmentant les charges Pas tout compris la explique mieux.
DIH ou DDH : 4x12
écarté poulis vis-à-vis ou halétres : 4x12à15
Pull over : 3x15
Elévation latérale : 4x12
Curl incliné : 4x12
Curl haltére en rotation : 4x12 C'est quoi cette exos ???

Idem gros problème d’échauffement la :
Samedi: Dos/épaules/triceps
Echaufement: 5min vélo, abdos 3 séries en enchainant crunch, relevé jambes, obliques, 50 à 20reps
PecDeck inversé: 4x12 ???
Tirage avant : 1x15,1x12,1x10,1x8,1x12 ????
Rowing Barre : 4x12
Rowing à un bras H : 4x12
Rowing Menton : 3x12
DC prise serré ou barre au front : 4x12
Extension triceps à la poulie corde : 4x12

Je sais pas si tu as bpc d'expérience dans la muscu, mais si tu connai même pas les noms des exos... Merci d'avoir essayé de me donner ton avis quand même

Sa c'est la meilleur !!

Curl haltére en rotation : Vasi explique parce que la sa veut dire quoi ? C'est toi qui utilise les mauvais mots, sa s’appelle pas comme sa cet exos, tu voulais dire : Curl haltère alternes je suppose

Quel arrogance franchement, t'étonne pas d'avoir -11 de réputation et que personne t'aide, je propose mon aide et c'est comme cela que tu le prend tu manque pas d'air et jen connais 100X plus que toi, si tu veux pa de mon aide c'est pas grave après si tu la veux je vais pas faire le rancunier.

J'ai pas compris ton intervention aussi, tu dis : pas bon échauffement mais tu ne dis pas pourquoi.
Curl haltére en rotation, c le curl halterné avec haltére mais en faisant la rotation en fin de mouvement c'est assez connu. Le PecDeck inversé c'est connu aussi c'est pour travailler le deltoïde postérieur mais sur la machine à pec.
Augmenter les charges aux dc je ne vois pas ce qu'il ya de dur à comprendre, c'est augmenter les charges sur chaque série comme en pyramidale.
Aprés dzl de t'avoir répondu comme ca mais souvent y'a des gens qui réponde sur le forum sans connaitre grand chose et comme je n'ai pas compris ton intervention j'ai cru que tu en faisais partie.
Après affirmer que t'en connais 100x plus que moi je trouve ca aussi arrogant, comment peut tu l'affirmer comme ca sans me conaitre ?

Attend faut aussi que tu participe, propose un meilleur échauffement, prouve que tu a compris que ton échauffement est pourri (section, débutant, échauffement quand t'arrive sur la page d’acueil du site)

Après j'avais pas lu sa comme sa ton pyramidale, puis c'est la pire chose que tu peux faire le pyramidale.

Regarde mes interventions sur le site et tu comprendra, sur tout la partie non forums mon prénom c'est Julien.

Je suis d'accord avec toi sur lechauffement, c'est pas vraiment un échauffement mais juste un entraînement pour abdos quoi.
Par contre la ou je suis pas d'accord avec toi c'est pour le pyramidale. Prouve moi que c'est la pire chose ?
Si je le fais c'est psk je manque cruellement de Pec et c'est le meilleur exo pour Pec je le fais aussi pour prendre de la force sur cet exo qu'est le dc. et j'ai vu plusieurs fois sur le forum que c'ete une bonne méthode.
Tu devrais peut être lire cet article du site c'est marquer au début le pyramidale
https://www.superphysique.org/articles/c ... ppe_couche

Échauffe toi mieux, après sa sert a rien ton pyramidale, tu fait combien au coucher ? S

Ta raison pour l'échauffement mais tu ne prouve pas du tout ce que tavance et tu disais que tu t'y connaissais 100x plus que moi ? Prouve moi en quoi le pyramidale devrais je le laisser tomber ? Juste psk tu ne l'aime pas ?
Au Pec je dois faire dans les 77 1RM .