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Bonjour à tous,

PROGRAMME DE MUSCULATION

• SEMAINE

Lundi : Pectoraux - Biceps - Abdominaux
Mardi : Épaules - Rappel Dos
Mercredi : Abdominaux
Jeudi : Jambes - Rappel Pectoraux
Vendredi : Dos - Triceps - Abdominaux

• REPOS

Temps de repos entre les séries : 1 min. à 1 min. 30
Temps de repos entre les exercices : 2 min. à 3 min.

• SÉANCES

LUNDI : Pectoraux - Biceps - Abdominaux

Développé couché 5* 10
Développé incliné 3* 8
Pull over 3* 15
Dips 3* max

Curl incliné 4* 10
Curl marteau 4* 10

Crunch 3* 30
Crunch jambes tendues 3* 20

MARDI : Épaules - Rappel Dos

Développé militaire 4* 8
Elévations latérales 3* 10
Rowing menton prise large 4* 8
Elévations frontales 3* 10

Soulevé de terre 4* 10
Rowing barre à la Yates en supination 3* 8

MERCREDI : Abdominaux

Crunch 3* 20
Crunch jambes tendues 3* 20
Crunch obliques 3* 20
Gainage planche 1* 1'30''

JEUDI : Jambes - Rappel Pectoraux

Squat 4* 8
Soulevé de terre jambes tendues 3* 8
Fentes avant 3* 10
Extension mollets à la barre 3* max

Développé couché 5* 5
Développé incliné avec haltères 4* 8

VENDREDI : Dos - Triceps - Abdominaux

Tractions en supination/pronation 4* max
Rowing barre à la Yates en pronation 3* 8
Soulevé de terre sumo 4* 10
Rowing menton prise serrée 4* 8

Barre au front 4* 10
Dips entre 2 bancs 3* 15

Crunch obliques 3* 30
Enroulement de bassin 3* 20

J'ai fais ce programme hier, et je voulais savoir s'il tient la route surtout au niveau des séries, répétitions, l'ordre, exercices ..., et si je peux en retirer des résultats ?

Merci à vous !

Salut
Alors d’après moi il y a 2-3 truc à revoir

Pour l'entrainement pec j'aurais mis le pull over en dernier car ça taxe beaucoup moins que les dips .
Pour les épaules j'aurais virer les élévations frontales et fais 1 ou 2 série de + au élévation latéral

Un rappel c'est pour accélérer la récupération , cela consiste à faire quelques séries légères (en congestion) avec un exercice d'isolation de préférence donc soulevé de terre et dc bof .

Sinon je trouve que ton programme est pas mal , si tu travail en format fixe réfères toi à l'article "combien de répétition faut'il faire pour prendre du muscle ?"

bastoun80 a écrit:Pour l'entrainement pec j'aurais mis le pull over en dernier car ça taxe beaucoup moins que les dips .

Je le savais en plus ^^ Merci de me l'avoir dit !

bastoun80 a écrit:Pour les épaules j'aurais virer les élévations frontales et fais 1 ou 2 série de + au élévation latéral

En fait, j'aimerai bien rester sur 4 exercices, mais j'aimerai que chaque exercice exerce une partie de l'épaule, donc si tu (ou quelqu'un) connais différents exercices, je suis toute ouïe

bastoun80 a écrit:Un rappel c'est pour accélérer la récupération , cela consiste à faire quelques séries légères (en congestion) avec un exercice d'isolation de préférence donc soulevé de terre et dc bof .

Donc, je devrai changer d'exercice, changer les exos poly-articulaire en isolation, ensuite raccourcir les séries, genre en faire 3 et 2 ?

bastoun80 a écrit:Sinon je trouve que ton programme est pas mal , si tu travail en format fixe réfères toi à l'article "combien de répétition faut'il faire pour prendre du muscle ?"

Les répétitions fixe, c'était juste comme ça, mais en fait je fais minimum 8 reps et 12 max pour le volume.

En fait, j'aimerai bien rester sur 4 exercices, mais j'aimerai que chaque exercice exerce une partie de l'épaule, donc si tu (ou quelqu'un) connais différents exercices, je suis toute ouïe

En faisant 3 exos tu cible tout les faisceaux de l'epaule ( antérieur avec le dm , latéral avec le rowing menton et postérieur avec les élévations latéral )

Pour les rappels tu choisis un seul éxo d'isolation et tu fais 2 ou 3 série longues

ok merci !