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Bonjour, je suis patineur de vitesse glace et inline donc j ai des jambes (cuisses, ischios et mollets) assez developpés pour ne pas dire que comme tous le spatineurs on est des "jambes" et un haut de "crevette".
Par contre je connaissais déjà le squat, la presse, et le soulevé de terre pratiqué en plus des entraînements piste et glace.

Mais je tiens a encore progresser des jambe spuis du haut également. je débute en musculation depuis 1 mois environ, et avant d'arriver sur le site par hasard j'ai pris un programme GVT (10x10 allemand) que j'utilise trois fois par semaines avec cette variante cette semaine par exemple

Mardi
10x10 126 Presse à cuisse quadriceps ischios
3x15 135 Presse à cuisse mollets

3x12 37 Presse à pectoraux (je sais je commence le haut j'ai aucune force)
3x12 37 Rowing machine (même remarque que plus haut)

Jeudi
10x15 2x126, 2x135, 2x144, 2x153, 2x162 Presse à cuisse quadricpes et ischios
3x20 Mollets 135 ou 144 selon force

3x10-12 37 Presse à pectoraux (je sais je commence le haut j'ai aucune force)
3x10-12 37 Rowing machine (même remarque que plus haut)

Samedi
10x20 2x126, 2x135, 2x144, 2x153, 2x162 Presse à cuisse quadricpes et ischios
3x25 Mollets 135 ou 144 selon force

3x12 37 Presse à pectoraux (je sais je commence le haut j'ai aucune force)
3x12 37 Rowing machine (même remarque que plus haut)

Je prends 1 minute de repos entre les séries
Voilà mais après avoir lu les conseils de Rudy je pense revenir à du 4x15 à 20 répétitions à la presse pour les quadri et 4x15-20 pour les ischios (en mettant les pieds en haut de la plaque) et rester sur du 3x15-20 mollets (pieds en bas de la plaque)

et rester pour l'instant sur mes "petites" séries pectoraux et dos en attendant d'y progresser plus sérieusement

Je veux prendre du poids donc de la masse musculaire et l'incrément sur les machines de la salle sont de 9 kgs par défaut (marque MATRIX)

je pense que mon ancien programme tel qu'annoncé est trop chargé sur 3 entrainements par semaine ?
En attendant vos réponses merci

Les programmes proposés sur le site sont très bien, je te conseils donc de commencer par là !

OK c'est que j'ai fait entre temps car n'ayant qu'une seule réponse, la tienne depuis mon post, je pensais bien que la réponse à ma question était en fait de mon texte plus court et plus sur un full body sur 3 jours par semaine donc agencé comme cela je l'ai déjà commencé en prenant la série unique comme référence, 30 mn par entraînement, super sensations, bon après je le teste 6 à 8 semaines et je vous dirais si j'ai grossi et pris de la masse de partout, après tout je ferais bien de remplumer le haut pour qu'il aille avec le bas sinon bonjour le tableau

Samedi : échauffement 10 mn rameur (haut et bas sollicité ainsi que le dos) puis j'attaque comme cela

Presse Quadri-Fessiers (pieds milieu presse un peu vers le bas) 1x30 à 126 (limite échec)
Dévéloppé militaire 1x15 à 27 (limite échec)
Presse Ischios (pieds haut presse) 1x30 à 126 (limite échec)
Rowing bar 1x32 à 32 (limite échec)
Presse Mollets (pieds en bas presse) 1x30 à 126 (limite échec)
Dévéloppé couché 1x15 à 32 (limite échec)
Abdos 1x30 à 32 (limite échec)
Presse Quadri-Fessiers (pieds milieu presse un peu vers le bas) 1x30 à 126 (limite échec) (2° série pour le plaisir)
Abdos 2x30 à 32 (limite échec)

Le tout en une demie heure, super bien

Donc Mardi comme j'ai tout passé j'ajoute du poids, j'ai trouvé comment fonctionnait l'incrément sur les Matrix (bas + 2,5 kg) et haut (+1,1 kg)

Bon après, je ferais des posts plus souvent pour vous donner des nouvelles de ce programme série unique, d'après les scientifiques ayant étudié le problème (voir pascal.prevost@free.fr) 55 études contre 6 indiquent qu'effectuer une seule série par exercice et groupe musculaire est aussi rentable pour la force, la prisse de masse, n'ayant quasiment pas lu de body builders expérimentés ayant testé réellement la méthode qui soulève la "polémique" dans le milieu apparemment , et étant tout neuf dans la partie je te dirais si je prends bien du haut (vierge de toute muscu quasiment) et si mes cuisses de "patineur" de vitesse ont pris quelque chose en lus, je pense que malgré leur taille peut toujours progresser

Qui ne tente rien n'a rien
et le changement n'a jamais nuit à quiconque
Arno

C'est trop long j'ai pas tout lus desoler,mais ton programme me parait naze.

Prenez des programmes du site bordel

Tonio

Bon j'ai bien lu ta réponse donc je suis de suire retourné sur le site et j'ai pioché ça en full body car je n'ai pas le temps (vie famille et pro plus entraînement patin de vitesse sur glace)

Mardi - jeudi -samedi -

Echauffement au rameur (pour bas et haut et dos en même temps) 10 à 15mn

3x15-20 Presse à cuisse (pieds au centre quadri, ischios et fessiers)

3x8 Rowing Bar

3x8 Dévéloppé militaire

3x15-20 Mollet assis (alterné debout)

3x8 Développé couché

3x25 Crunch machine

pas de Squat ni de fente ni divers soulevés de terre car sur machine MATRIX

Voilà ca a l'air plus correct avec la nourriture qui va avec

Merci de ta réponse

Echauffement au rameur (pour bas et haut et dos en même temps) 10 à 15mn

Oublis, https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Pour le programme, je ne m'y connais pas trop en fullbody mais je n'ai pas l'impression que ce soit encore ça, par exemple, je ne vois rien pour les bras.

Pourquoi ne pas prendre le fullbody du site et changer un exo par un équivalent, si tu ne peux pas le faire ?

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants