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Salut à tous, donc voici à l'aide du site SP, j'ai pris un programme fait et j'en ai changé certains exercices, en espèrant ne pas mettre trompé, selon les moyens de ma salle.
Donc voici ce que cela donne :
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Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses inclinée : 4×8-12
Leg curl allonge : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pullover : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
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Donc voila, il y a quelque modification que j'aimerais apportés comme:

-les dips entre deux bancs. (mais par quoi le remplacé?)
-tractions prise large devant. Je ne suis pas assez fort, j'utilise donc le graviton?
-Rowing à la T-bar coudes ouverts. La salle où je pratique ne posséde pas de T-bar, par quoi puis-je remplacer cet exercice?

J'espère ne pas faire mal dans mon programme...

Merci, 7.

Salut,
Le programme est bon mais j'esperes que tu prends 1 ou 2 jours de repos entre tes séances .

Tu peux remplacer les dips par du dc serré mais je te conseil de le placer avant les extensions nuque .

Pour les tractions tu peux les faire à la poulie haute .

Tu peux remplacer le rowing t bar par des élévations latéral à la poulie ou haltères .

bastoun80 a écrit:Tu peux remplacer le rowing t bar par des élévations latéral à la poulie ou haltères .

bonjour. Non, car l'exercice vise les deltoides posterieurs et non les latéraux. Il faudrait donc remplacer par un exercice de type "oiseau" avec poulie ou haltères au choix.

Sinon les autres conseils sont judicieux

Tu peu aussi remplacer les dips entre deux bancs par du barre au front.
Pour les tractions si tu peu uttiliser un graviton ça marche aussi.

Et comme je l'ai dis prends un exercice de type oiseau de ton choix.

Ps : c'est un half-body

Tout d'abord, merci pour vos réponses rapides

Pour mon entrainement, j'avais l'intention de m'entrainer Lundi Mardi Jeudi Vendredi.

Je l'ai choisi parce que justement c'est un programme sur 3 ou 4 jours ( " Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine " ). Sinon, il faut que je prenne dans les programmes d'entrainement intermediaire pour pouvoir travailler une partie chaque jours.
Mais en alternant ce programme qui est basé sur deux jours les muscles, ou groupes musculaires, travailler auront leurs jours de repos, non?

Donc pour les tractions -> graviton.
Dips entre deux bancs -> barre au front. Pour la barre je peux utiliser la barre bombée ?
et pour la t-bar, je connais pas vraiment les exercices de type "oiseau" aurais-tu des exemples ou meme directement un exercice?

Merci d'avance.

Ce programme est trés bien à condition que tu sois débutant(dans ce cas là mieux qu'un split) où intermédiaire à la limite.

Pour la barre bombée(barre coudée ?) C'est même mieux oui !
D'ailleur conseil :échauffe toi vraiment bien pour cet exo et si tu ressens une douleur au tendon fais vraiment gaffe !(perso j'ai trop mal pour faire cet exercice à cause d'un début de tendinite) mais vu que c'est un trés bon exercice le jeu en vaut la chandel.

Pour les exercice d'oiseau tu as :

-oiseau poulie haute en vis à vis
-oiseau allongé sur un banc avec haltères
-oiseau à la machine(personnelement je n'ai jamais senti cet exercice)
-oiseau assis à la poulie.

Fais une petite recherche sur le site c'est exercice y sont répertorié dans les exercices pour les épaules.

J'ai suggéré les élévations latéral car justement cela travail le delto posterieur ,le delto latéral étant travaillé avec le rowing debout prise large.

Pour mon entrainement, j'avais l'intention de m'entrainer Lundi Mardi Jeudi Vendredi.

Cela risque d’être juste pour la récuperation car en ayant travaillé les biceps la veille du dos , tu seras probablement moins performant .Mais si cela te gêne pas continues .

Dips entre deux bancs -> barre au front. Pour la barre je peux utiliser la barre bombée ?

Oui tu peux

je connais pas vraiment les exercices de type "oiseau" aurais-tu des exemples ou meme directement un exercice?

Il s'agit d'élévations latéral penché en avant

bastoun80 a écrit:J'ai suggéré les élévations latéral car justement cela travail le delto posterieur

Première nouvelle
Le faisceau latérale est justement abducteur de l'épaule...

je connais pas vraiment les exercices de type "oiseau" aurais-tu des exemples ou meme directement un exercice?

Il s'agit d'élévations latéral penché en avant[/quote]
Justement non pas latérale ! on n'agit pas dans le plan sagittal mais dans le plan transversale !
Ca peut en effet s'effectuer pencher en avant mais aussi à la verticale comme avec les poulis vis-à-vis.

Effectivement je me suis trompé sur les élévations latéral "classique" j'ai tendance à confondre avec l'oiseau

ps: évites les doubles-triples postes et fais attention à ta manière d'écrire le" première nouvelle " + smiley + ...
t'embales pas nous sommes sur un forum

Désolé si tu l'as mal pris, c'était pas du tout le but. Enfin tu as raison de me le dire car d'autre pourrais aussi mal le prendre.
J'ai justement mis le smiley pour un côté plus "léger" mais sa à eu l'effet contraire ont dirait

Pour les post multiples c'est parceque aprés je vois de nouvelles choses à dire. Tu crois que je devrais éditer les prochaines fois dans ces cas là ? c'est vraiment génant ?

Le mieux est de lire attentivement le message avant de répondre sérieusement vaut mieux éditer car on y gagne en lisibilité tout en le précisant (qu'on édite)
Sinon pour pas trop partir en hs t'as d'autre chose à faire remarquer

Je lis toujours intégralement mais je ne décide pas tout de suite sur quoi je vais réagir.

Pour en revenir au sujet je dirais qu'il peut être interessant de rajouter un exercice pour les obliques le vendredi
je souligne aussi le fait que l'entrainement des jambes peut parait bien minimaliste ; mais tu peu dans un premier temps garder cela ainsi et ensuite si tu trouve que tu n'a pas assez progresser d'ici quelques mois améliorer leur entrainement.

Merci à vous!

J'ai donc fait mes deux seances, celui du jour 1 et 2 et l'entrainement en lui-même me plais bien.

Concernant la t-bar, le problème et, je pense, résolu : J'utilise une barre de 20kg basic, avec un cote contre le mur et de l'autre cote les poids et pour pouvoir la souleve j'utilise ce genre de . Est-ce tout autant efficasse?

Ensuite pour le travail des jambes, il me suffit pour le moment.

Concernant ma progression, sachant que je suis débutant, je me concentre donc sur les charges ?
Je cherche à monter les charges progressivement jusqu'a atteindre un certain niveau?
Et pour les repetitions, lorsqu'il est marqué " 4* 8-12 ". Si par exemple, sur une séance je fais 4* 9@60 au DC, pour la prochaine fois j'essaie d'augmenter mes rep's? Ou je reste à 9 répétitions et augmente ma charge ?

Et, est-ce que a compte pour les autres exercices?

Merci par avance.

Bonjour, oui ça me parait pouvoir remplacer la T-barre.

Pour ce qui est de la progression le plus simple reste reste d'augmenter à chaque séance d'une reps(pour cela on commence la première semaine légèrement en dessous de se qu'on peut faire pour lancer la progression), quand tu sera arrivé à validé le format maximum de ta fourchette, par exemple 4X12X60kg au DC alors à la prochaine séance tu augmente les poids et redescend à 4X8(la encore pas direct au max pour lancer la progression).

Le principe est le même pour tout les exos ce qui change c'est les différentes fourchettes et le nombre de kg que tu augmente quand tu rediminue les séries(si tu augmente par exemple de 5kg au Dc tu ne pourra evidement pas en faire autant aux élévations latérale )

Je te conseil de lire l'article faut-il aller à l'échec(qui est sur le site où le blog de Rudy je ne sais plus).

Pour la t-bar, cela m'as était conseillé par la coach de la salle.

D'acc! Merci pour les explications.
Moi jusqu'a aujourd'hui je pratiquais comme ceci:

Exemple en DC: Une première barre à 20kgs pour le mouvement, ensuite je montais 45/50 kgs et a chaque serie je montais le poids, jusqu'a atteindre mes 8 repetitions à la charge voulue. Le dernier entrainement, j'ai atteind les 9 rep's à 62.5 alors que peu de temps avant je pouvais aligner les 8 avec du mal, plutot encourageant et je vais donc continuer de rester à 62.5 jusqu'a mes 12 reps et ensuite augmenter la charge.

Merci pour l'article, je ne le connaissais pas, j'irais lire ça attentivement
Et si j'ai des problèmes, je reviens vers vous.

ça marche

Ah! J'ai une autre question, concernant les biceps.

Pour ce qui est des exos, un caoch sportif m'as dis qu'il fallait mieux faire des séries de 12 reps parce que le biceps et un muscle endurant, est-ce juste?

Des séries dont le millieu de la fourchette se situe à 12 environs oui.
Une fourchette de 10-15 répétitions me paraissent une bonne chose. personnelement je descend parfois un peu en dessous même pour le curl barre.

D'accord, merci pour les précisions

J'ai d'autre petits soucis...
Enfaite, cela concerne l'échauffement avant l'exercice... Je ne comprend pas le principe, j'ai lu l'article mais... Je n'arrive pas à comprendre le système enfaite, je suis un peu perdu. :/

Et aussi, pour la progression parlée récement, sur un exercice comme le DC.
Généralement, l'exos se comporte comme ça :

- 1*10-15 avec la barre à vide en guise d'échauffement
- 1*8-12 @50
- 1*8-12 @55
- " " @60
- " " " @62.5

Est-ce mauvais de monter progressivement les charges?
Ou faut-il de préfèrence s'échauffer sur 3-4 séries et ensuite faire ma séance avec les 4 séries de 8-12 @60 par exemple?

(J'ai besoin d'éclaircissement, j'ai envie de progresser, et étant débutant c'est normal que je me renseigne et j'ai surtout envie de faire les choses bien).

Et tu as bien raison car la seule façon de réelement progresser c'est de s'instruire.

Ces deux manières de s'entrainer différentes. Les deux sont bien. A partir de confirmé on évitera les gammes montante pour ne pas de retrouver sur des formats trop courts et s'abimer.
Mais à ton niveau ça peut être quelquechse de trés bien !

Comme tu t'en doute les gammes montante se pratique sur des exercices poly-articulaire comme le dc, le squat...
les gammes montante ne présente beaucoup moins d'interet sur les exercices d'isolation à part se blesser

Pour l'échauffement ce qu'il faut retenir c'est en gros :
-s'échauffer avant chaque nouveau muscle travaillé et uniquement les muscles travaillé.
-Tu faire d'abord un peu chauffer tes articulations et fais quelques étirement dynamique.
-ensuite tu monte progressivement les poids jusqu'à ta charge normale sans te fatiguer (par exemple si tu fais ton Dc à 60Kg tu fais une série à genre 20kg une à 30kg et l'autre à 50kg. les chiffres sont sortis de mon chapeau mais c'est pour te donner une idée)

pour l'échauffement ce n'est pas mon domaine de prédilection je précise mais c'est ce que je fais, mais j'imagine qu'il y a mieux.

Donc, si je comprend bien, les charges "montantes" sont a réaliser sur exercice polyarticulaire seulement?

Et en ce qui concerne les monoarticulaires, comme le curl au pupitre par exemple, il est préférable de garder une charge fixe tout au long de l'exercice?

Ma manière d'exercer est donc bonne?
Une fois que j'arrive à faire 12*62.5 je peux passer à 65kg et repartir à 8*65 et ainsi de suite?

Enfaite, pour faire simple, est-ce que cette façon de s'entrainer convient :

*echauffement articulation + barre à vide*
1*12 @50
1*12 @55
1*12 @60
1*8-12 @62.5

une fois que j'arrive à faire 12 reps a 62.5 je passe à 65 et ça donnera ça:

1*12 @55(ou 50)
1*12 @60(ou55)
1*12 @62.5(ou 60)
1*8 @65

et ce, jusqu'à atteindre 12 @65 pour passer au dessus.

La pratique est correcte?


Pour l'échauffement, à chaque nouveau muscle, un echauffement, mais... Comment le choisir? (l'exercice d'echauffement)

(Désolé d'insister sur certain point mais j'ai du mal à comprendre...)

T'as pas tout compris
Pour les deux premières phras ta juste quoi pour du curl pupitre rescendre à 8reps ça me parait bas.

si tu sais faire 4X10X60Kg au DC voilà comment le faire en pyramidale(c'est un exemple) :
12X55Kg
10X60Kg
8X65Kg
6X70Kg

j'ai mis les poids environ si tu veux une valeure plus précise vas dans la rubrique calcul du site et teste le calcul qui te permet d'établir des correspondance entre ce que tu peu soulevé.

En gamme montante le principe c'est que le poids monte et les répétitions baisse à chaque séries. Ensuite il y a les deux mêmes moyen d'établir une progression que pour une série classique à savoir :
Lorsque tu a validé le format ci-haut la séance suivante
- tu augmente le poids sur chaque série légèrement (12X56/10X61/8X67/6X72)
-Ou tu augmente toute tes séries d'une répitions et au bout de X semaine tu augmente les poids sur chaque série de manière plus conséquente(séance 2 : 13X55/11X60/ 9X65/7X70 séance 3 : 14X55/12X60/10X65/8X70 séance 4 : 12X60/10X65/8X70/6X75

personnelement je préfère la deuxième méthode je trouve qu'on arrive à progresser plus longtemp.

Au niveau de la progression sur les charges classique comme je te l'ai dis c'est le même principe que pour les séries pyramidale.
si tu fais 4X10X30Kg au curl barre :

-Séance 2 : 4X10X31Kg séance 3 : 4X10X32Kg....
ou
- Séance 2 : 4X11X30Kg séance3 : 4X12X30Kg....Séance6 :4X15X30Kg séance 7 :4X10X34Kg.....

Enfin c'est à toi détablir tes fourchettes.

J'espère que j'ai réussi à être clair, si t'as pas compris quelquechose ou veut un exemple n'hésite pas

Effectivement, je comprend mieux, merci

Je n'avais pas compris ça la première fois.

Je vais donc suivre ton exemple de pyramide en augmentant d'une répétition chaque séance
Ce système me plait d'avantage.

Merci de ton aide

De rien

Autre question, on change de registre.

Je suis assez enveloppé, je pése +/- 85kg pour 1m79/80

Sachant que je suis pas si muscle, je suis pas totalement intermediaire mais c'est pas très loin, j'aurais aimé en meme temps de l'entrainement faire une séche, bien sur pas si suivi qu'une réél séche mais un minimum pour pouvoir perdre pas mal de graisse et par la suite reprendre une prise de masse controlée c'est possible?
Ou faut-il mieux se concentrer sur l'entrainement pour le moment et après un bon niveau en musculation faire une séche ?

(je sais pas si l'on peut continuer ce genre de conversation dans ce topic)

Quand tu es au dessus de 12% de masse grasse(là encore c'est pas un chiffre empirique) tu peu tout à fait perdre de la graisse et continuer à prendre du muscle. Par contre il faudra aller trés lentement sur le régime.
Je ne sais pas quel est ta diète actuelle, mais dans un premier temps construit toi une vraie diète et suprime les cochoneries(si c'est pas déjà fais) et dans un second temps diminue les glucides progressivement et lentement chaque semaine.

Si tu es un peu gras tu as tout interet à perdre de la graisse tout en continuant ta prise de muscle plutot que de faire de la "prise de masse sauvage".

Ce qui n'est pas possible c'est de sécher(régime extrème + séchage de l'eau sous-cutanée) et prendre du muscle en même temps, mais faire un régime et prendre du muscle c'est faisable.

J'ai aucune diète actuellement, je suis lycéen, donc je peux pas manger ce que je veux (cantine le midi et repas maison le soir). Concernant les cochonneries, j'ai largement réduit, depuis que j'ai voulu me mettre sèrieusement à la musculation et perdre cette graisse dérangeante! Certes, il m'arrive parfois de manger ces cochonneries mais plus comme avant et je mange mieux pendant les repas donc moi faim entre deux pour pouvoir manger ces m*rdes.

J'avais reussis à perdre du poids au début de ma reprise de musculation, mais j'ai pas pratiqué pendant deux semaines et je suis consciens d'avoir mal mangé pendant ces deux semaines et maintenant je les regrettent quand je regarde la balance :/ .

Avec du cardio en plus, ça aiderais encore plus cette perte de graisse tout en gardant le muscle acquit par l'entrainement?

EDIT: J'avais pas l'intention de faire une séche extreme! Mais juste de réduire légèrement mes apports pour faciliter la perte de graisse, judicieux ou non ?

sev3n. a écrit:
EDIT: J'avais pas l'intention de faire une séche extreme! Mais juste de réduire légèrement mes apports pour faciliter la perte de graisse, judicieux ou non ?

Je me doutais bien, mais je voulais t'expliquer la nuance entre régime et sèche. Oui judicieux Mais il faut que t'en garde assez pour progresser, faut doser et faire sa lentement.

Etant donné que tu manges à la cantine il faut que tu calcul à peu prés les calories que t'apporte un repas à la cantine(sans mager les gateau et autres qu'ils peuvent te proposer) et tu vois ensuite ce qu'il te manque comme calories et tu le répartis sur le reste de ta journée pour compenser.

Le cardio ça te permet de dépenser plus de calories par jours donc ça aide un peu à condition que tu ne mange pas plus du coup car ça t'aura donné faim. Cardio à ne pas mettre les jours d'entrainement.
Si tu as le courage de faire du cardio les jours de repos et de ne pas manger plus oui c'est un plus, mais ce n'est pas obligatoire.

Merci bien

J'ai testé le système de pyramide sur le dc et franchement, je trouve ça bien!
J'ai juste ajusté les charges en allant de 50 à 65 et ayant jamais fait 65 j'ai passé les 6 réps sans trop de mal, c'était cool

Juste une little problem sur les tractions prise large, je l'ai fait sur le graviton, mais à la fin de l'exercice ce que je sens le plus ce sont les biceps, pourtant je fais en sorte de tirer avec le dos et non les bras :/

Et aussi, je peux remplacer le pullover en travers d'un banc par le pullover sur le banc complet ?
Parce que celui-ci me donne pas de bonne sensations, j'ai assez mal au dos, peut-être que ma position est pas la bonne :/

Moi aussi en fin de série c'est mes biceps qui lache. C'est tout simplement que tes biceps sont moins forts que ton dos. Ce n'est pas génant.

Pour ce qui est du pull over oui ta technique est probablement mauvaise retourne bien regarder comment se fait le mouvement. En cas film toi et poste la vidéo pour qu'on juge de ton mouvement.

Le pull over en travers du banc c'est quand même beaucoup mieux comme exercice que sa version allongé ; alors je te conseil de bien apprendre le mouvement et de garder cet exercice, car d'une tu met plus lourd de cette façon et de deux l'étirement est plus prononcé.

Ah d'accord

Oui je pense que la technique n'est pas la bonne, je ne peux me filmer désolé...
je vais bien étudier le mouvement afin d'etre au plus juste

Salut,

J'ai de nouveau une question.

Concernant la presse à cuisses, quel est le système d'execution des charges le plus adapté?
Système pyramidal ?
Charge fixe ?

Merci, 7.