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bonjours a tous,je suis debutant (3 mois de musculation) deja venu posté un programme ,mais c'etait un peu n'importe quoi,donc apres mettre testé a la salle sur different exo en full,et avoir lu le site,ba j'ai decidé de prendre le programme du site

jour 1- presse a cuisse
- leg curl alongé
- mollet presse a cuisse
- curl incliné
-curl pupitre
-extention nuque
-dips entre 2 banc
crunch

jours 2 -developpé couché
-ecarté couché
- pull over en travers d'un banc
-traction large davan
-tirage menton ,prise large
-rowing poulie basse ,prise supination
-rowing a la T barre

j'aime car il corespond à ma cadence,et ne fait pas de détaille,il va a l'essentiel quoi (mieux pour debutant :-))

cependant,il y a certain exo que je ne peu pas faire a la salle (pas de T barre et le tirage mentons impossible car il me fais mal a l'epaule droite)

donc je vai devoir aporté des modification,dite moi ce qu'il ne va pas ,merci a vous ,-) et de votre patience

jours 1 - presse a cuisse
- leg curls assis
-mollet assis machine(alternée d'une seance a l'autre avec mollet debout machine)
-curl incliné
-curl pupitre machine
- extension nuque(ou barre au front,je préfère) ???
-dips entre 2 banc( ou triceps extention corde poulie haute,car dips mal a l'épaule)??
- crunch

jour 2
-DC (ou DC convergent charge libre ???)
- butterfly( a la place des ecarté)
-pull over en travers d'un banc
-traction devant (ou tirage poitrine,etant donné que je ne depasse pas 7 traction????)
-rowing poulie basse supination
-elevation latéral poulie basse(a la place du rowing mentons ca le fait????)
-rowing sur banc incliné ,poulie basse( a la place du t bar)

alors ,les exo de remplacé ca le fait,ou dénature trop le programme de basse???)

oui je pense. Après voit quelles sensations tu as, si ca travaille bien

merci,

enfaite j'ai fait le programme comme il est ecris,et j'ai de bonne sensation pas de souci,mais petit probleme a la salle il n'y a pas de barre T pour le rowing T barre coude ouvert,donc par quoi remplacé cette exo pour ciblé les meme muscle,dos et épaule postérieur ,
rowing sur banc incliné poulie haute ????? ca le fait?????

Oui je pense. un rowing poulie basse avec barre en prise large peut le faire
(sinon rowing à un bras ou l' oiseau)

super merci a toi,par contre le pull over sert a quoi????? car j'ai deja une cage thoracique bien ouverte (de longue 'année de judo et rugby, avant,) le programme pecs contient DC,écarté,pull over,et faire du DC,DI(convergent),butterfly sera tout aussi efficasse???

Salut

Le pull over peut être perçu comme un exercice d’expansion thoracique si tu t'applique a ne pas lever les avant bras et a te mettre en travers d'un banc, néanmoins c'est un exercice poly articulaire qui fait participer les dorsaux les triceps etc..

Pour l’instant suis ce qui est dit dans le programme du site !

ok ,merci a vous

Sur ce programme qui est celui donné sur le site
quelle est la meilleure frequence d’entrainement?
choix 1:
lundi : jour 1
mardi : jour 2
mercredi : repos
jeudi : jour 1
vendredi : jour 2
samedi et dimanche : repos

choix 2 (en alternant les jours 1 et 2 chaque semaine)
lundi: jour 1
mardi : repos
mercredi : jour 2
jeudi : repos
vendredi : jour 1
samedi et dimanche : repos

Voila car je pense que faire triceps lundi et pecs mardi cela ne donnera pas le temps de repos nécessaire au triceps.
Merci de vos future commentaire

Personnellement, je dirais le choix 1

Salut,

+1 avec Poupou.

J'ai opté pour ce choix depuis 6 mois déjà. Et je progresse encore. Donc c'est possible de "récupérer "suffisamment" pour avancer dans un premier temps. Surement parce qu'on est débutant et que l'intensité d'un training n'est pas toujours au rendez vous (sans parler des poids tout petits...)

Une meilleure explication ici même :

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

oui,d'ailleur en parlant de récup,on enraine 2 fois le haut et le bas,mais dans la seance bas,il y a aussi les biceps et triceps,cependant il sont sollicité aussi pendant le haut ect,,,,donc les bicep et triceps ,seront sollicité 4 fois par semaine,c'est pas trop,?
pour l'organisation je fais comme ca

SEMAINE 1
lundi haut
mercredi bas
vendredi haut
dimanche bas

semaine 2
mardi haut
jeudi bas
samedi haut

semaine 3
lundi bas
mercredi haut
vendredi bas

donc 1 jours de repos complet entre chaque seance,et la dernier semaine ,j'ai tout le week de repos( 2 jours complet )
,le haut et le bas est entrainer au meme nombre comme ca
ca le fait??? merci

Tu te compliques la vie, pourquoi ne pas garder une répartition fixe ?
Ce que tu avais proposé (Lundi-mardi-Jeudi-vendredi) était très bien...

+1 avec Poupou ! C'est compliqué ton truc.

Le programme tel que donné par Rudy :
Jour 1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Jour 2 (pectoraux, dos, épaules)

Tu peux essayer Lundi et Jeudi pour jour 1 et Mardi et Vendredi pour jour 2. Tu essayes deux semaines. Si ca ne marche pas, tu testes autrement. Par exemple si tu souhaites mettre l'accent sur le haut =>
Lundi = jour 2
Mercredi = jour 1
Vendredi = jour 2

Pour ce qui est de la récupération, je pense récupérer suffisamment (dans le sens où j'avance) pour ma part en faisant deux fois par semaines chaque séance (lundi/jeudi jour 1 et, mardi/vendredi jour 2). Ca peut ne pas te convenir. Il faut tester pour en être sur non ?

bas ,en tous cas ,il mais impossible de faire des traction,DC ,si la veille j'ai travailler les bras,pas assez récupéré donc j'ai du mal a donné sur les pec et le dos,donc je préfère faire
seance 2 lundi
sance 1 mardi