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Bonjour ,

voila un peu plus d'un an que je m'entraine en salle . J'aimerais changer un peu mon programme et de plus je voudrais faire bosser un peu plus mes bras qui je trouve sont un point faible ( j'ai d'ailleurs entendu dire qu'il est préférable de faire un bonus sur les triceps que les biceps car ils font la majorité de la masse du bras). Je voudrais travailler un peu plus mes bras en rajoutant un rappel biceps ou triceps ... quel muscle choisir ??? Peut être je peux faire une semaine rappel biceps , une semaine rappel triceps ???

Du coup mon split 4 j / semaine va changer un peu . Je voudrais avoir votre avis sur le nouveau programme que je voudrais mettre en place .

Mon ancien programme :
lundi : pecs - biceps
mercredi : epaules abdos
vendredi : dos triceps
samedi : cuisses , mollets

Le nouveau programme :
lundi : pecs - triceps
mardi : dos biceps
jeudi : cuisses , mollets
vendredi : épaules abdos + rappel triceps ( du genre 2 exos : poulie + corde en alternant un exo poulie un exo corde avec peu de repos ) ou rappel biceps ( curl haltere assis + curl au pupitre à la machine )

PS : petites images pour montrer l'évolution de l'année

Avant :

Après : face
dos

Quels exercices pratiques tu pour chaque muscles ? Combien d'exos ? de séries ?

Bonjour ( désolé de l'attente de la réponse mais semaine d'examen dur dur )

Voici le descriptif de mon ancien programme :

Lundi :
Pec : - Développé couché barre : 4*10-15
- Ecarté couché haltere 3*10-12
- Ecarté à la machine 2*10-12

Biceps : -Curl à la barre : 4* 12-15
-Curl haltère : 3* 10-12
-Curl pupitre machine 2*12

Mercredi : :
Epaule : - Développé nuque 4*15 ou développé épaules à la machine convergente 4*10-12 ( je change selon l'envi et surtout la disponibilité de la machine
- Elevation latérale assise avec haltère 3*12-15
- Elevation frontale avec barre 2 à 3 - 12

Abdo : - Crunch 4 à 5* 20
- Crunch oblique 4 * 15-20

Vendredi :
Dos : - Tirage ou appelé " Rameur" chez nous assis : 4*12
- Tractions à la poulie haute nuque : 4*10-12 ou tractions à la machine 4*12 ( selon la dispo et l'envi)
- Rowing à un bras à la machine 3*15

Triceps : - Barre au front 4*10-12
- Extensions des triceps à la poulie en pronation 3*12
- Extension des triceps à la poulie avec la corde 3* 10-12

Samedi :
Cuisse : - Press 4*15-20
- Squat : 3*12
Mollet : - Extensions des mollets 3 * 12-15


Voilà ma petite routine .

J'aurais une autre question également . Il y a des semaines ( comme celle-ci notamment) où je dois malheureusement enchainer 3 séances d'affilées ( Mercredi - Jeudi - Vendredi ) . Je sais bien que c'est pas très le top mais bon pas trop le choix et je préfère m'entrainer tout de même que de rien faire .

Il faut donc que je répartisse pec - biceps - triceps - dos - épaule et abdo sur 3 jours sans que la répartition soit mauvaise ( exemple faire le dos le lendemain des biceps ) . Quelle répartition me conseillez-vous ???

Pec - biceps
Epaule - abdo
Dos- triceps ??

C'est clair que ne pas laisser de repos n'est pas conseillé.

Si tu n'as vraiment pas le choix :

Mercredi : pecs, triceps, epaules ( tous les exercices de poussé )

Jeudi : abdos ( et jambes si tu les fais ) ( assimilé à une phase de "repos"

vendredi : Dos, biceps ( les exercices de tirages )

Celà me parait un bon compromis.
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Pour revenir à la question d' un travail plus important des bras tu peux eventuellement faire ceci :

Lundi : Triceps / biceps
Mardi : repos
Mercredi : abdos / Rappel biceps et triceps ( 3/4 séries par muscles en serie de 15 )
[ si tu travail en salle tu peux travailler : biceps poulie en tractions supination et triceps en dips ou DC serré ]
Jeudi : repos
Vendredi : Pecs / Dos
( Samedi : jambes )

Merci de tes conseils

Mais oui je n'ai pas trop le choix ... de plus avec les jours fériés de mai , ça n'aide pas vraiment ! ^^

Les épaules ne paraissent pas dans ton programme , j'imagine qu'il faut les mettre avec les abdos et les rappels ?

Concernant les épaules tu peux ajouter un exercice de developpé nuque le jour des pectoraux ( car cet exo bosse aussi les triceps) et un exercice type rowing vertical le jour du dos. ( bosse les trapezes egalement )

Très bien j'ai rajouté cela merci à toi

Une tout dernière question concernant un autre sujet avant que je laisse tomber le topic couler : p

J'effectue une séance d'abdo par semaine . Puis-je en faire 2 voir 3 par semaine ?? Par exemple au jour où je ne vais pas en salle , je peux très bien effectuer une petite séance d'abdo de 20 min ? Avec notamment le crunch basique en série de 10-15 4 fois et du gainage ou enroulement bassin .

Oui 2/3 seance sans probleme. Je crois meme savoir que certains en pratique plusieurs centaines tous les matins ^^ mais ils ont du niveau
Les abdominos sont des muscles d'endurance, ils sont sollicités en permanence.
( mais attention à ne pas en faire trop quand meme : pour faire simple, evite de les travailler si ils sont courbaturés )