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Bonjour a tous,

J'ai 21 ans, 1m69, 64 kg.
Depuis Octobre 2011, je me suis inscrit dans une salle de musculation. J'ai donc commencé par des seances un peu batardes, pis au fur et a mesure, pris des conseils des autres, et fais quelques programmes avec modifications constantes.

Je faisais donc 4 seances par semaines, et depuis peu, j ai remarqué que plus j y retournais, moins j y arrivais.
Je me suis donc dis que 4 jours, ca devait etre trop.

Mon objectif est tel que je souhaite "mouler" du M, tout en etant quand meme dessiné. Pour le moment, j'en suis toujours au S, mais ca se developpe.

Voila donc le programme que je me suis fait il y a peu et j'aimerai donc avoir des avis/conseils si possible.
Split sur 3 jours, sans les jambes (je fais du foot, etant pas bien grand, j aime pas les "grosses" cuisses)

Lundi

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

Mercredi

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Dips (avec le buste droit pour bien focaliser sur les triceps : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Vendredi

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

Je fais des abdos en chaque debut de seances.

Merci a vous.

Ton programme est bon à part que tu ne fais pas les jambes mais bon tu fais ce que tu veux Pour le nombre de répétition ajuste en fonction de ton ressenti .

c'est bien,mais j'aurai mis un petit peu de jambes le vendredi au moins,style presse a cuisse,leg curls,mollet presse a cuisse,histoire d'avoir un minimum de jambes dans le training

Merci pour vos avis.
Une autre question me taraude.
En fait, je me demande si seulement une seance de biceps/triceps est suffisante ?
En effet, je n'ai pas envie d'avoir seulement des pecs et des bras "chetifs" .
Mon objectif est quand meme de mouler du M, au niveau buste mais aussi bras naturellement.

Merci

Les biceps travaillent avec le dos / les triceps avec les pecs et épaules.

C'est pourquoi 1 seule séance bras suffit par semaine.

Je te remercie pour ton eclaircissement.

Apres test du programme, 3 series, je trouve ca limite au niveau sensations.
Je suis donc passé a 4 series de partout. Ca change la donne :-)

Merci

Me voila de retour, apres 2 semaines avec ce programme.
Verdict : j ai plus de patate du fait d'avoir retiré une seance par rapport a avant. de plus, je n'ai plus cette impression de regresser et de fatigue avant de commencer la seance.

Maintenant, je souhaiterai inclure exo de pyramidale.

J'ai donc pensé au DC en pyramidale
J'ai donc pensé au Tirage nuque en pyramidale
J'ai donc pensé au DM en pyramidale
Curl en supination debout barre pyramidale ?
Extensions poulie pyramidale ?

J'aurais aimé qques conseils svp : pyramidale une fois par semaine ? a chaque seance ?
Si une fois par semaine, tous les muscles "pyramidalés oO" dans la meme seances ? Un jour l'un, un jour l'autre ?

Merci a vous

Quel exo en pyramidale pour les jambes ?

Les jambes ne sont pas dans mon programme, par le fait que je fais deja 2 entrainements de foot + les matchs le week end.
Voila pourquoi je ne fais pas les jambes.

Sinon, un avis ou bien un eclaircissement sur ma requete ? ^^'

Je comprends pas trop le rapport entre le foot et la musculation ?

18 ans de foot, 1m69, je mets du 40... Mes jambes sont assez grosses et musclées a mon gout. Etant petit, je trouve ca vilains.

Je ne mets pas les jambes dans mon programme, c tout. Je souhaite juste une reponse a ma question sur le pyramidale svp.

Amicalement

Ne pas mettre les jambes ds son programme est une erreur, c'est facile d'éviter de les travailler quand on sait que c'est la "séance" la plus éprouvante.
Après, si c'est une question de choix, on ne peut que s'y incliner et respecter celui ci.

Sinon, je ne vois pas l'intérêt de tout faire en pyramidal.

Pour le DC, les cycles du site sont nettement plus efficaces.

Quant à reste, rien ne t'empêche d'essayer.

Anthony2107 a écrit:18 ans de foot, 1m69, je mets du 40... Mes jambes sont assez grosses et musclées a mon gout. Etant petit, je trouve ca vilains.

Je ne mets pas les jambes dans mon programme, c tout. Je souhaite juste une reponse a ma question sur le pyramidale svp.

Amicalement

Pour te montrer à quel point ton résonnement est idiot, tu cherches une façon de t'entrainer tirée par les cheveux pour a priori progresser le plus possible, et tu ne prends même pas la peine d'avoir un programme correct, c'est à dire comprenant les jambes.

Sans rentrer dans les détails (premierement j'aurais pas tous les details en tete et deuxiemement on s'en fou) les exos tres lourd type squat aident d'une certaine façon a progresser d'une façon générale, ceux ci permettant de sécreter plus d'hormones positifs à la croissance que des entrainements / exercices légers.

Donc avant de chercher midi à quatorze heures, commence par avoir un programme complet et équilibré.

Je suis d accord avec vous, je le sais bien. Et j'en suis conscient. Le fait est que pour le moment, je ne travaille pas les jambes du fait qu elles sont deja bien grosses par rapport au haut. Je me suis un objectif pour le haut du corps et ensuite, j'integrerai les jambes.

Pourquoi dis tu tiré par les cheveux ? J'ai juste remarqué que je ressentais mieux le travail en pyramidal, donc pourquoi pas l integrer une fois sur chaque muscle. Mon soucis est juste la, savoir si pour certains muscles, il vaut mieux faire du "normal" et si pour d'autres, plus interessant le "pyramidal".

Amicalement

Il est pas si mal ton programme.

Par contre, le fait de faire 2 fois les pecs et le dos dans la semaine, tu tiendras au début, mais au bout d'un moment (et d'autant plus quand les charges vont augmenter), tes épaules auront du mal à tenir.

Pour le pyramidale le nanani nanana, je pense que ce n'est pas le plus important, si tu es régulier et que tu t'entraines avec de l'envie, tu auras des résultats, pas besoin d'avoir un truc super compliqué, encore moins au début.

Teste, et si ça te plait, que tu as un bon feeling avec ce style d'entrainement, conserve le tant que tu progresses.

PS: pour les jambes, pendant la saison, je peux comprendre que c'est difficile de les entrainer (perso les courbatures me gênaient pas mal pendant les entrainements de basket).
La, tu as sans doute fini la saison, ça serait intéressant de les bosser, et croit moi, tu vas le sentir sur le terrain, tu seras plus puissant, plus explosif, tu ne le regretteras pas.

C'est clair que PECS DOS deux fois semaines ça passe plus à un certain niveau. Plus tu charges plus t'as besoin de récup'.
Et inutile de se fier aux courbatures car c'est pas parce qu'on en a pas que la récup' a eu lieu.