Full-body sur 3 jours, alternance des exercices
Posté: 14/06/2012 23h56
Bonjour à tous !
Alors, j'ai lu une grande partie du site superphysique, et j'y ai appris beaucoup ! Alors tenant compte de ses nouvelles connaissances je me suis fait un split largement inspiré d'un des programmes débutants.
Avec celui-ci, et une nourriture riche en prot/glucides, j'ai reussi à passer de 67 à 70kg en trois mois, plutôt sec. Je précise que je pratique ce sport depuis 1 an précisément, suis parti de 62kg avec un peu de gras ( c'est possible oui. )
Mais je n'ai plus trop le temps de m'entrainer, et ce jusqu'à la rentrée.
Je devenais irrégulier sur les trainnings ces deux dernières semaines, et donc il m'arrivait d'avoir 9 jours au lieu de 7 entre deux séances.
Ce qui entrave grandement la croissance, d'après ce que je sais/crois savoir.
Donc j'ai mis en place un full-body, afin de pouvoir continuer à progresser malgrès un jour de retard de temps à autre.
De plus j'ai envie de changer,et d'essayer le full-body ! Ma seule expérience avec celui-ci est la méthode L., expérience peu concluante pour ma part ( sensations que ne me plaisaient guères, trop de séries "peu intenses" )
Mon principe d'entrainement d'ailleurs est le suivant : peu de séries, exercices choisis spécifiquement en fonction de ma morphologie et de mes sensations, intensité maximale à chaque série => toujours essayer de progresser d'une rep si ce n'est plus séance après séance.
Informations complémentaires :
1M79
70kgs
102cm poitrine / 33,5 bras / 51 cuisse ( aucun passé sportif mais je les entraine aussi ) / 31cm av-bras / 36 mollets.
"Perfs" ( si on puis dire ) :
18 tractions supination - 15 pronation ( un peu plus que largeur d'épaules, jusqu'au yeux ) - 71 1RM dv couché ( cage peu-être, je prends tout dans les épaules ) - 110kgs SDT 1RM ( un peu de marge, 115 peut-être?) - 20x70kgs rowing yates pro ( j'ai arreté je prefère le 1 bras ) - 11x30kgs curl strict.
Selon ce que j'ai lu sur le site, mes points forts seraient : Le dos, les biceps ( très longs ces derniers ) .
Et mes points faibles : Pectoraux, mais plus car j'ai du mal à les sentir travailler au profit des épaules plutot qu'autre chose.
Mollets : malgré un entrainement régulier, j'ai pas pris 1cm en 1 an.
Voila donc ( enfin ) le programme que je veux aborder ici :
Jour 1.
Développé couché haltères : 3x6-10 ( dernièrement 7x17 -/bras)
Elévations latérales : 2x12+ ( jusque vingt puis augmentation du poids : dernièrement 18x5)
Tractions supination : 1xXxPDC ( dernièrement 14, mais sur les tractions c'est dur de progresser séance après séance, je fais selon la forme du jour. )
1xXxPDC+10kgs (dernièrement 6 )
1xXxPDC
Squat : 1x20+ ( jusque vingt-cinq puis augmentation du poids, dernièrement 21x52)
2x10-15 ( dernièrement 2x13x72)
Jour 2.
Dips : 1xXxPDC ( 11 dernière séance)
1xXxPDC+10kgs ( 6 dernièrement ) => deux fois cet enchainement.
Barre front : 2x8-15 ( 2x13x25 dernièrement )
Tractions pronation : 1xXxPDC - 1xXxPDC+5kgs - 1xXxPDC
(dernièrement : 12-5-12)
Elévations des mollets : 2xmax xBW+30kgs ( 2 haltères de 15, dernièrement 2x41 )
Jour 3.
SDT : 3x6-10 (dernièrement 3x7x85 )
Dv barre couché prise largeur d'épaules ( celui préconisé par Olivier le préparateur ) 3x6-10
( dernièrement 3x8x52 )
Ecarté couché : 2x15-20 ( dernièrement 2x16x12.5)
Rowing 1 bras buste 90°: 2x8-15 ( dernièrement 2x15x15, facilement, à augmenter donc. )
Curl Barre : 2x8-12 ( dernièrement 2x10x30 )
Oiseau : 2x10-20 ( dernièrement 2x13x6 )
Voila, merci vous, et félicitations à ceux qui m'auront lu....
Donc la question étant, vos avis sur le programme?
Également, sur les choix d'exercices, la répartition, l'organisation des exos... Bref le programme
Alors, j'ai lu une grande partie du site superphysique, et j'y ai appris beaucoup ! Alors tenant compte de ses nouvelles connaissances je me suis fait un split largement inspiré d'un des programmes débutants.
Avec celui-ci, et une nourriture riche en prot/glucides, j'ai reussi à passer de 67 à 70kg en trois mois, plutôt sec. Je précise que je pratique ce sport depuis 1 an précisément, suis parti de 62kg avec un peu de gras ( c'est possible oui. )
Mais je n'ai plus trop le temps de m'entrainer, et ce jusqu'à la rentrée.
Je devenais irrégulier sur les trainnings ces deux dernières semaines, et donc il m'arrivait d'avoir 9 jours au lieu de 7 entre deux séances.
Ce qui entrave grandement la croissance, d'après ce que je sais/crois savoir.
Donc j'ai mis en place un full-body, afin de pouvoir continuer à progresser malgrès un jour de retard de temps à autre.
De plus j'ai envie de changer,et d'essayer le full-body ! Ma seule expérience avec celui-ci est la méthode L., expérience peu concluante pour ma part ( sensations que ne me plaisaient guères, trop de séries "peu intenses" )
Mon principe d'entrainement d'ailleurs est le suivant : peu de séries, exercices choisis spécifiquement en fonction de ma morphologie et de mes sensations, intensité maximale à chaque série => toujours essayer de progresser d'une rep si ce n'est plus séance après séance.
Informations complémentaires :
1M79
70kgs
102cm poitrine / 33,5 bras / 51 cuisse ( aucun passé sportif mais je les entraine aussi ) / 31cm av-bras / 36 mollets.
"Perfs" ( si on puis dire ) :
18 tractions supination - 15 pronation ( un peu plus que largeur d'épaules, jusqu'au yeux ) - 71 1RM dv couché ( cage peu-être, je prends tout dans les épaules ) - 110kgs SDT 1RM ( un peu de marge, 115 peut-être?) - 20x70kgs rowing yates pro ( j'ai arreté je prefère le 1 bras ) - 11x30kgs curl strict.
Selon ce que j'ai lu sur le site, mes points forts seraient : Le dos, les biceps ( très longs ces derniers ) .
Et mes points faibles : Pectoraux, mais plus car j'ai du mal à les sentir travailler au profit des épaules plutot qu'autre chose.
Mollets : malgré un entrainement régulier, j'ai pas pris 1cm en 1 an.
Voila donc ( enfin ) le programme que je veux aborder ici :
Jour 1.
Développé couché haltères : 3x6-10 ( dernièrement 7x17 -/bras)
Elévations latérales : 2x12+ ( jusque vingt puis augmentation du poids : dernièrement 18x5)
Tractions supination : 1xXxPDC ( dernièrement 14, mais sur les tractions c'est dur de progresser séance après séance, je fais selon la forme du jour. )
1xXxPDC+10kgs (dernièrement 6 )
1xXxPDC
Squat : 1x20+ ( jusque vingt-cinq puis augmentation du poids, dernièrement 21x52)
2x10-15 ( dernièrement 2x13x72)
Jour 2.
Dips : 1xXxPDC ( 11 dernière séance)
1xXxPDC+10kgs ( 6 dernièrement ) => deux fois cet enchainement.
Barre front : 2x8-15 ( 2x13x25 dernièrement )
Tractions pronation : 1xXxPDC - 1xXxPDC+5kgs - 1xXxPDC
(dernièrement : 12-5-12)
Elévations des mollets : 2xmax xBW+30kgs ( 2 haltères de 15, dernièrement 2x41 )
Jour 3.
SDT : 3x6-10 (dernièrement 3x7x85 )
Dv barre couché prise largeur d'épaules ( celui préconisé par Olivier le préparateur ) 3x6-10
( dernièrement 3x8x52 )
Ecarté couché : 2x15-20 ( dernièrement 2x16x12.5)
Rowing 1 bras buste 90°: 2x8-15 ( dernièrement 2x15x15, facilement, à augmenter donc. )
Curl Barre : 2x8-12 ( dernièrement 2x10x30 )
Oiseau : 2x10-20 ( dernièrement 2x13x6 )
Voila, merci vous, et félicitations à ceux qui m'auront lu....
Donc la question étant, vos avis sur le programme?
Également, sur les choix d'exercices, la répartition, l'organisation des exos... Bref le programme