Programme inter-saison
Posté: 24/06/2012 17h48Je fais du football Américain au poste de Linebacker,et vu que c'est la fin de la saison j'aimerai m’entraîner cet été pour devenir meilleur pour la prochaine saison. Dans ce poste il faut être puissant et explosif (assez rapide aussi).
Je viens ici pour demander a des connaisseurs de m'aider a corriger mon programme. J’espère gagner en explosivité, en force et en vitesse. Je souhaiterai coupler ce programme de musculation a un programme de vitesse (sprint, exercices pour les appuis etc.). J'aurais à ma disposition : un banc, 60 kg de fonte, une barre de muscu mais je peux acheter si il y a des truc important pour bien progresser (dans la limite du raisonnable hein
)
Je tiens à préciser que j'ai 16 ans je fais 174 cm pour 77 kg .
Voici le programme :
Lundi:
Dévloppé Couché : 4 séries de 8 reps
Pull over : 4 séries de 8 reps
Rowing allongé pronation (pouces face à face) : 4 séries de 8 reps
Développé militaire : 4 séries de 8 reps
Curl barre : 3 séries de 8 reps
Barre front haltéres : 3 séries de 8 reps
Squat : 4 séries de 15 reps
Mollets debout : 3 séries 15 reps
Gainage/Obliques : 3 séries de 40 sec chaque coté
Crunch : 3 séries de 15 reps
Auto-stop : 3 séries de 15 reps
Mardi:
Footing : 15/30 min
Accélerations : sur 10 yards/20yards /30 yards et 40 yards
20 yard shuttle
Changement d'appuis
Pas chassés
Mercredi:
Repos
Jeudi:
Dévloppé Incliné : 3 séries de 8 reps
Rowing allongé pronation (pouces face à face) : 3 séries de 8 reps
Elévations Latérales : 4 séries de 15 reps
Rowing allongé supination (paumes vers le haut) : 3 séries de 8 reps
Développé couché en prise serrée : 3 séries de 8 reps
Curl incliné : 3 séries de 15 reps
Squat : 4 séries de 15 reps
Mollets debout : 3 séries de 15 reps
Auto-stop : 3 séries de 15 reps
Gainage/Obliques : 3 séries de 40 sec chaque coté
Crunch : 3 séries de 15 reps
Vendredi:
Repos
Samedi: Je pense alterner chaque semaine.
Pareil que Lundi
OU
Pareil que Mardi
Dimanche:
Repos
Si vous voyez des exercices important qui ne sois pas dans mon programme, un programme plus adapté a mes besoin ou quoi que ce sois d'autres n'hésitez pas.
Merci d'avance
Je viens ici pour demander a des connaisseurs de m'aider a corriger mon programme. J’espère gagner en explosivité, en force et en vitesse. Je souhaiterai coupler ce programme de musculation a un programme de vitesse (sprint, exercices pour les appuis etc.). J'aurais à ma disposition : un banc, 60 kg de fonte, une barre de muscu mais je peux acheter si il y a des truc important pour bien progresser (dans la limite du raisonnable hein
)Je tiens à préciser que j'ai 16 ans je fais 174 cm pour 77 kg .
Voici le programme :
Lundi:
Dévloppé Couché : 4 séries de 8 reps
Pull over : 4 séries de 8 reps
Rowing allongé pronation (pouces face à face) : 4 séries de 8 reps
Développé militaire : 4 séries de 8 reps
Curl barre : 3 séries de 8 reps
Barre front haltéres : 3 séries de 8 reps
Squat : 4 séries de 15 reps
Mollets debout : 3 séries 15 reps
Gainage/Obliques : 3 séries de 40 sec chaque coté
Crunch : 3 séries de 15 reps
Auto-stop : 3 séries de 15 reps
Mardi:
Footing : 15/30 min
Accélerations : sur 10 yards/20yards /30 yards et 40 yards
20 yard shuttle
Changement d'appuis
Pas chassés
Mercredi:
Repos
Jeudi:
Dévloppé Incliné : 3 séries de 8 reps
Rowing allongé pronation (pouces face à face) : 3 séries de 8 reps
Elévations Latérales : 4 séries de 15 reps
Rowing allongé supination (paumes vers le haut) : 3 séries de 8 reps
Développé couché en prise serrée : 3 séries de 8 reps
Curl incliné : 3 séries de 15 reps
Squat : 4 séries de 15 reps
Mollets debout : 3 séries de 15 reps
Auto-stop : 3 séries de 15 reps
Gainage/Obliques : 3 séries de 40 sec chaque coté
Crunch : 3 séries de 15 reps
Vendredi:
Repos
Samedi: Je pense alterner chaque semaine.
Pareil que Lundi
OU
Pareil que Mardi
Dimanche:
Repos
Si vous voyez des exercices important qui ne sois pas dans mon programme, un programme plus adapté a mes besoin ou quoi que ce sois d'autres n'hésitez pas.
Merci d'avance
