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Bonjour,

Je souhaiterais avoir un avis sur mon split et sur mon programme. Je me suis aidé des différents article du site afin de me constitué mon propre programme et mon propre split. Je tiens a préciser que c'est mon premier programme. Je n'est pas pris a programme tout près du site car il me manque des machine pour réaliser tout les mouvement.

Voici mon split:

LUNDI: Pec - Triceps - Abdos

MARDI: Dos - Epaules - Biceps - Oblique

MERCREDI: Repos ou Cardio

JEUDI: Pec - Triceps - Abdos

VENDREDI: Jambes - Biceps - Oblique
SAMEDI et DIMANCHE: Repos

Mon programme:

LUNDI:
-Développé couché
-Ecarté incliné
-Pull Over en travers d'un banc

-Extension nuque à un bras (Accent sur la longue portion)
-Pull Over press (Accent sur la longue portion)
-(Dips prise étroite)

-Enroulement de bassin
-Crunch Swiss Ball

MARDI::
-Traction prise large devant ou tirage nuque
-Tirage horizontal
-Rowing a un bras avec haltère

-Développer nuque
-Elevation latéral
-Elevation postérieur

-Curl au pupitre
-Curl marteau en travers
-Curl inversé

-Rotation des obliques a la machine


JEUDI:
-Développé couché haltères
-Dips Prise large (penché)
-Ecarté à la poulie vis a vis haute

-Développé couché prise serré (coude ouvert) vaste externe
-Extension des triceps à la poulie avec corde (coude ouvert) vaste externe

-Enroulement de bassin
-Crunch Swiss Ball

VENDREDI:
-Squat à la smith machine
-Presse à cuisse assis
-Leg extension (quad)
-Leg curl (ischio)

-Curl incliné
-Curl à la poulie basse
-Traction supination

-Rotation oblique machine

Voilà je suis a l'écoute de vos conseil, mon objectif est une prise de masse global avec un accent sur les pecs et les bras.

Cordialement

Personne pour ne peut m'aider?

Pourquoi t'entraines plus les pec et les triceps que le dos et les biceps?
Ce n'est pas bon, il vaut rééquilibrer tout ça

Bonjour,

Je me permet de venir vers vous aujourd'hui pour avoir des conseils et des avis sur mon split 4 jours et sur mon programme.

Mon objectif est une prise de masse, je pratique la musculation depuis 6 mois. Et je viens de réaliser mon premier programme après avoir passé des heures sur le site et le forum afin de me confectionner un bon programme avec de bon exercice. Car le programme que je pratique actuellement me lasse un peu. Donc voilà mon programme:


Split :

LUNDI : Pectoraux - Triceps - Abdos

MARDI : Dos – Biceps - Oblique

MERCREDI : Repos

JEUDI : Jambes - Epaules - Oblique

VENDREDI : Biceps - Triceps - Abdos

SAMEDI ET DIMANCHE : Repos


Programme :

LUNDI : Pectoraux - Triceps - Abdos :

-Développer couché - 4 séries
-Développer incliné - 4 séries
-Ecarté incliné - 4 séries
-Dips prise large (buste penché) - 4 séries

-Extension nuque a un bras - 4 séries
-Pull Over press - 4 séries

-Shrugs – 4séries

MARDI : Dos - Biceps - Oblique :

-Soulevé de terre a la smith machine – 4 séries
-Traction prise large devant – 4 séries
-Tirage nuque – 4 séries
-Rowing assis a la poulie (prise neutre ou supination) – 4 séries

-Curl au pupitre – 4 séries
-Curl marteau en travers – 4 séries
-Curl inversé – 4 séries

JEUDI : Jambes - Epaules - Oblique :

-Squat a la smith machine (arrière) – 4 séries
-Presse a cuisse assis – 4 séries
-Leg extension – 4 séries
-Leg curl assis – 4 séries

-L-Fly debout à la poulie 4 séries 15-20

-Développer nuque – 4 séries
-Elévation latérale à la poulie vis-à-vis – 4 séries
-Elévation frontale a la poulie – 4série
-Oiseau sur banc incliné – 4 séries


VENDREDI : Biceps - Triceps - Abdos :

-Curl incliné – 4 séries
-Curl à la poulie basse – 4 séries
-Traction – 4séries

-Développé couché prise serré (coude ouvert) – 4séries
-Extension des triceps à la poulie avec corde (coude ouvert) – 4 séries
-Dips vertical – 4 séries


N'hésiter pas à me dire comment vous le trouver, a me donné des conseil ou même me posé des question.

Merci d'avance

Tu travailles trop les bras

pour les biceps je metrais le curl inversé en premier , et j’enlèverais un des 2 autres éxo (les biceps sont déja pré fatigué avec le dos .)

mercredi : sacré séance j'enlevrais les élévations frontale

vendredi : rien a dire (pour moi)

IronLee a écrit:Tu travailles trop les bras

il veut certainement mettre l'accent dessus au vu du programme qu'il propose il ne semble pas être débutant(même si c'est dans cette rubrique)

Salut,

Ton programme est bien , mais j'ai une question pourquoi faire 1 exercice spécifique pour les triceps le lundi ( extension nuque ) , alors que le mardi tu fais 3 exercice ciblant directement les biceps?

Pour rappel les triceps c'est bien 60% du bras et c'est un plus gros muscle que les biceps , rien de sert de plus entrainer les biceps si ton but est de prendre du tour de bras

bastoun80 a écrit:Salut
le lundi je métrais les écartés aprés les dips et j’enlèverais les shrugs

mardis: j’enlèverais le tirage nuque (doublon avec les traction ), pour les biceps je metrais le curl inversé en premier , et j’enlèverais un des 2 autres éxo (les biceps sont déja pré fatigué avec le dos .)

mercredi : sacré séance j'enlevrais les élévations frontale

vendredi : rien a dire (pour moi)

IronLee a écrit:Tu travailles trop les bras

il veut certainement mettre l'accent dessus au vu du programme qu'il propose il ne semble pas être débutant(même si c'est dans cette rubrique)

Je vais suivre ton conseil en alternant les ecarté avec les dips et je vais enlever les shrugs. Tu crois que je devrais le rajouté un autre jour?

Quel exercice me conseillerais tu pour remplacer le tirage nuque? Je veux prendre en épaisseur mais surtout en largeur.

C'est vrai que le programme du jeudi est long je vais essayer demain pour voir ce que sa donne, si je vois que je suis trop ko je repasserai mon programme sur 5 jours avec les jambes le mercredi.

Yannick.ay a écrit:Salut,

Ton programme est bien , mais j'ai une question pourquoi faire 1 exercice spécifique pour les triceps le lundi ( extension nuque ) , alors que le mardi tu fais 3 exercice ciblant directement les biceps?

Pour rappel les triceps c'est bien 60% du bras et c'est un plus gros muscle que les biceps , rien de sert de plus entrainer les biceps si ton but est de prendre du tour de bras

Merci pour ton avis, je sais bien qu'on a plus de volume grace au triceps, mais j'ai choisit deux exercice pour les triceps le lundi et trois le vendredi.

J'ai mis l'accent le lundi sur la longue portion avec extension nuque e le pull over press exercice qui se trouve sur le site et le vendredi sur la vaste externe.

Quel exercice me conseil tu de rajouter le lundi?

Je vais suivre ton conseil en alternant les ecarté avec les dips et je vais enlever les shrugs. Tu crois que je devrais le rajouté un autre jour?

non en faisant du sdt et du rowing je trouve qu'il travaille suffisamment.

Quel exercice me conseillerais tu pour remplacer le tirage nuque? Je veux prendre en épaisseur mais surtout en largeur.

je propose traction supination large mais faudra réduire les biceps .

matt2204 a écrit:

Yannick.ay a écrit:Salut,

Ton programme est bien , mais j'ai une question pourquoi faire 1 exercice spécifique pour les triceps le lundi ( extension nuque ) , alors que le mardi tu fais 3 exercice ciblant directement les biceps?

Pour rappel les triceps c'est bien 60% du bras et c'est un plus gros muscle que les biceps , rien de sert de plus entrainer les biceps si ton but est de prendre du tour de bras

J'ai mis l'accent le lundi sur la longue portion avec extension nuque e le pull over press exercice qui se trouve sur le site et le vendredi sur la vaste externe.

Quel exercice me conseil tu de rajouter le lundi?

Salut , ok pour le pull-over press je pensais que c'était du pull-over normal , dans ce cas ton programme reste assez équilibrée ca va vu que tu fais également des dips le lundi