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Bonjour,

je suis donc débutant, mais avec un passé sportif, notamment de la gymnastique à un niveau correct.

Taille : 171 cm
Poids : 63 kg
J'ai peu de gras, mes abdominaux sont dessinés.

Au niveau des perfs "maison", je ne sais pas si ces exemples seront pertinents, mais je tente. Mes max sont de cet ordre

Tractions en pronation : 30
Pompes : 80
Dips : 25
Squats 1 jambe complet : 15


Mon problème est le suivant. Je n'ai absolument pas de cuisses. J'ai une détente sèche très confortable pour ma taille, une bonne résistance en footing, mais je manque de puissance, et de volume.

Je souhaite prendre du volume des quadriceps + ischios + mollets.
Je souhaite commencer à la maison dans un premier temps et après une relative progression, voir ce que ca donne avec des machines.

Je me suis ponctuellement inspiré de la méthode OL (j’espère ne pas avoir été grossier) avec laquelle je suis monté à 73 kg, mais un peu plus gras.
J'ai donc privilégier des exercices complets en poids du corps, même si il m'est arrivé de faire des squats avec un de mes enfants sur les épaules.
L'efficacité sur les cuisses a cependant été très relative. Autant le haut du corps semble répondre très rapidement aux exercices, mais alors le bas...

Du coup, je souhaite me focaliser sur les jambes, à raison de 2 entraînements par semaine. Je me réserve la possibilité de faire 1 entraînement pour conserver mes acquis pour le haut si je ne suis pas obligé de faire mon sport à côté.

Le travail en poids du corps me plaît mais je sais que ce n'est pas suffisant.

Pour débuter, et ensuite en lestant j'envisagerais volontiers :

squats 1 jambe complet : 4*8
glute ham raise : 4*8
mollets sur une marche : 4*8
squats lestés à 25 kg (mon fils): 4*8

J'aurais voulu rajouter le SDT mais je sèche quant à la pratique à la maison...

J'ai l'intention d'intégrer de la whey + carbonox.

Si je pouvais bénéficier de quelques conseils avisés cela ferait mon plus grand bonheur.

Merci

salut
si tu peux faire 15 squat à jambe pourquoi faire 4*8 ? Il faut augmenter la difficulté soit en ajoutant du lest soit en augmentant le nombre de rep , le muscle ne vas pas grossir si tu le sous-entraîne

Je ne suis pas capable de répéter plus de 8 répétitions 4 fois en squat 1 jambe pour l'instant.
Je pensais augmenter le nombre de répétition par série au fil des séances pour arriver jusqu'à 4*12.
Eventuellement charger ensuite.

si t'es capable d'enchainer 15 squat sur 1 jambe en prenant suffisamment de repos entre les séries tu y arriveras

ok donc un peu plus de récup et je tente 12 !
Merci bien!