Forums SuperPhysique

our 1

Echauffement + abdos

Pectoraux
DC
DI
Ecarté couché

Dos
Tractions pronation prise large
tirage nuque
Tirage poulie horizontal

Biceps
Curl incliné assi prise marteau
Curl libre sur banc*


Jour 2



Cuisses
leg curl
Squat
extension mollet


Epaules
Développé nuque barre
Elévations latérales haltères
Développé militaire haltères (rotation)

Triceps
Extension tete sous la barre
dc prise serré

Jour 3 cardio + abdos

Jour 4

Echauffement + abdos

Pectoraux
dips incliné
DC
Ecarté haltères incliné

Dos
Tractions prise neutre, écartement moyen
tirage poitrine prise serré
tirage dos à double poignée

Biceps
Curl assi incliné
Curl inversé


Jour 5

Echauffement + abdos

Cuisses
leg extention
fente
extention mollet

Epaules
Développé militaire barre assi
oiseau
développé horizontale

Triceps
Barre EZ au front
extention à un bras

Pour le DC, DI Tirage nuque, développé militaire et nuque ainsi que le squat je travaille en pyramidale 15 12 10 8 et pour le reste je fais 4 série de 8 à 10 rps
Mon programme est t'il bon sacahtnque je pratique la muscu depuis 1 an et demi, je pèse 70 kilos pour 1m73.
Merci d'avance

Salut ,

C'est un programme avec un gros volume d'entrainement , le programme en lui même est assez équilibrée mais toi tu la testée? , t'arrive à le tenir? Si c'est le cas j'ai pas grand chose à dire , sinon diminue le volume d'entrainement et donne toi des priorités sur ce que tu veux plus faire travailler comme muscle

je pense juste modifier deux choses, au lieu de faire les épaules avec les jambes je ferais le dos et au lieu de faire les biceps avec les pecs et les triceps avec les jambes, j'inverserais.
Sinon le programme n'est pas trop intensif je trouve, il me convient

Si ce programme te convient alors tu peux le conserver.

Par contre, placer un "gros" groupe musculaire comme le dos ou les pec avec les jambes ça me semble difficile dû à l'énergie que demande les jambes. Après c'est toi qui voit.

Fais tout de même attention à ne pas perdre en intensité car cela pourrait entrîner des déséquilibres par la suite

j'ai refait mon programme, je voudrais savoir ce que vous en pensez

lundi et jeudi : pecs épaules triceps mollet
mardi vendredi : dos biceps cuisses
mercredi samedi dimanche : repos

lundi : pecs epaules triceps

DC 5x5
DI
ecarté couché
Elevation laterale
rowing barre
dips
dc serre
extension mollet

mardi dos jambes biceps
traction prise large
tirage nuque
tirage horizontal
shrug
leg curl
squat
curl incliné
curl pupitre


jeudi pecs épaules triceps
DC 5X5
DI
ecarté incliné
D nuque barre ou dm haltere
oiseau
K2
barre au front
extension mollet


vendredi dos biceps jambes
Traction suspination
tirage poitrine
rowing couché
shrug
leg extention
fente
curl assi marteau
curl barre
curl inversé

Je me laisse une semaine de repos car je pense être en surentrainement.
Vous me conseillez quoi pendant cette semaine, cardio ou pas? et quels alimentation?
Merci d'avance

quelqu'un a un avis svp?

Aucuns avis?

Ok merci surtout que je pense avoir un surentrainement du systeme nerveux
et que penses tu de mon programme actuel?

Je viens de lire cet article tres bien construit.
Je peux garder la repartition de mon entrainement mais en l allegeant ou cela serait mieux de prendre le programme SP pecs dos epaules et jambes bras a alterner 4 fois par semaine?
Je pose cette question car j aime bien la repartition de mon programme actuel
merci de tes reponses

Je vais le tester et voir ce qu il donne
merci pour tes reponses

j'ai refait mon programme, en suivant les indications et le programme SP, je pense être sur la bonne voie:

lundi et jeudi : pecs dos épaules

lundi
Développé couché
DI
écarté couché
tirage nuque
rowing un bras
shrug
élévation latérale
oiseau

jeudi
Développé couché
DI
ecarté incliné
traction prise large
tirage horizontale
shrug arrière
d nuque
rowing prise large

mardi
leg curl
squat
extension mollet
curl incliné assi ou traction suspi prise serré ??
curl au pupitre
dips
Développé couché prise serré

vendredi
leg extention
fente
extension mollet
curl marteau assi incliné
curl a la barre
K2 (triceps exo OL)
Barre au front

3 à 4 série par exo avec 8 à 12 rp
Les abdos sont bosser les jours de repos
J'attends vos conseils, je vous remercie d'avance.

sinon pour la repartition tu peu faire
lundi (pec,épaule faisceau latéral)
mardi (quadriceps ,biceps)
mercredi repos
jeudi (dos ,épaule faisceau postérieur)
vendredi (ichio,mollet,triceps)

sans oublier abdo ,la ou tu sens que tu à du jus en fin de seance.

3 exo pour les gro muscle ,et 2 pour les petits ,4 series exo de base,3 exo d'isolation.

tu veux absoluement travailler plusieur fois tes muscle par semaine? car si c'est pour bacler ca sert à rien,il vaut mieux tout donné sur les muscles 1 fois par semaine,que vouloir travailler plusieur fois les groupe,tu va forcement en bacler certaint.enfaite je dit ca , car à ton niveau, 1 ans et demi,tu devrai deja bien maitrissé tes exos,et etre peut etre intermédiaire.

sinon ,prend le programme half body du site,sur 3 ou 4 jour. je l'ai fait,j'ai progressé à une vitesse ,c'etait super,par contre tout les muscles 2 fois par semaine,ou 3 fois en 2 semaine.donc c'est pas à faire trop longtemps si tu a deja des charge lourde. moi je le fait quand j'ai de nouveau exo,pour lancer ma progression,et aprés je retourne à une fois par semaine,car le repos articulaire est insuffisant.

slt steven's, mon expérience en musculation est de 1 an et demi mais cette durée à été du poids du corps, (méthode L.), donc je ne suis qu'un débutant.
J'ai pris le programme débutant à alterner 3 ou 4 fois semaine car il met un bonne accès sur les pecs et permet de travailler les bras en externe par rapport aux gros muscles du haut.
Je vais tester ce programme voir ce qu'il donne et si cela est trop intensif, je passerai à un programme comme tu viens de me le dire, 1 fois chaque muscles par semaine.
Ton programme s'organise comment toi?

salut.alors tu a fait le bon choix. trés bon programme.j'ai progressé monstre dessus.je le fesai 3 fois par semaine

avec semaine 1

2 fois la seance bas et 1 fois la seance haut

semaine 2

2 fois le haut 1 fois le bas

en gros chaque muscle est entrainé tout les 5 jours.ce qui est boien pour un pratiquant qui n'est plus reélement debutant,tu a deja fais de la musculation ,donc meme si c'est sans fonte,tu n'est plus purement debutant.

mon nouveau programme que je viens de commencé est ainsi


lundi (pec,epaule latéral)
- dc 4*8-12
- dih 4*8-12
-ecarté poulie vis a vis haute 3*10-15
-élévation latéral poulie basse en unilatéral 3*10-15
- élévation latéral buste penché à 15% 3*10-15

mardi (qudriceps ,biceps)
-presse à cuisse 4*15-20
- leg extention 3*10-15
- curl incliné 4*8-12
- curl alongé poulie haute 3*8-12
-(fente marché,si j'ai du jus,car la presse me pompe un max les jambes)


mercredi repos

jeudi (dos ,épaule postérieur)
- traction prise large davant 4*8-12
-rowing 1 bras machine convergente 4*8-12
-tirage machine convergent dos à la machine 3*8-12
- rowing assis poulie haute couce ouvert 3*8-12( ciblage deltoide)
- oiseau (machine ou haltere,enfin je suis pas encor sur de mes sentation là)

vendredi (ichio, mollet,triceps)
-leg curl assis 4*8-12
-leg curl allongé 3*10-15
-mollet presse a cuisse 4*15-20
-dcs 4*8-12
-extension triceps poulie en pronation
pour les triceps c'est les seul mouvement ou je peu forcé sans douleur qui me géne au coude
et les extension poulie pronation est le mouvement antagoniste du curl allongé poulie haute. surtout que par chance ,je sans super bien ma longue portion avec. et au dcs ,mon vaste ext.abdo grand droit le mardi et oblique le vendredi,mais je pense arrété les oblique,j'ai un gros bassin deja ,et ca casse mon v
voila

pour les triceps c'est les seul mouvement ou je peu forcé sans douleur qui me géne au coude
et les extension poulie pronation est le mouvement antagoniste du curl allongé poulie haute. surtout que par chance ,je sans super bien ma longue portion avec. et au dcs ,mon vaste ext.abdo grand droit le mardi et oblique le vendredi,mais je pense arrété les oblique,j'ai un gros bassin deja ,et ca casse mon v

ou sinon, tu les bosses en séries longues tes obliques

Bonjour, je m'appelle Sylvain, je viens ici pour avoir vos conseils sur mon programme, j'ai pris le programme superphysique pour débutant sur 4 jours.
Voici mon programme

Lundi : pecs dos épaules
Dips 6 séries
D incliné 4 séries
écarté couché 3 séries
Traction large 4 séries
Rowing à un bras 4 séries
Développé haltère 4 séries
élévation latérale 4 séries

Mardi : Jambes bras

Presse 4 séries
leg extension 4 séries
Leg curl 4 séries
Mollet à la presse 4 séries
Curl incliné en superset avec DC prise serré 4 séries de chaque
Curl barre en superset avec extension nuque 4 séries de chaque

Jeudi Pecs dos épaules

Dips 6 séries
D incliné 4 séries
écarté incliné 3 séries
Tirage nuque 4 séries
Tirage horizontale 4 séries
Développé nuque 4 séries
oiseau 4 séries

Vendredi : Jambes bras

Presse 4 séries
leg extension 4 séries
Leg curl 4 séries
Mollet à la presse 4 séries
Curl incliné marteau en superset avec barre au front au PDC 4 séries de chaque
traction prise serré en superset avec barre au front 4 séries de chaque
ou curl au pupitre

J'utilise 25 s de repos entre les séries de superset
J'attends avec impatience vos conseils, je vous remercie d'avance.

Salut !! je passe pas souvent sur les autres forum que le forum force mais ce soir ça m'a pris, alors je viens donner des petites idées par ci par là

Alors pour commencer : faire une séance pecs épaules dos sans y mettre de developpé couché je trouve ça bien bizarre, je ne dis pas ça car je suis un forceux mais c'est vraiment l'exercice de base pour le haut du corps ! tu pourrais par exemple le faire a la place des dips qui sont plus pour les triceps a mon avis. Et pour les épaules tu devrais faire ton developpé halteres en incliné, ou assis en mode developpé militaire.

Sinon ta deuxieme séance me parait bien organisée

4 Séances par semaine, pour un débutant si tu es motivé et que tu t'accroches il devrait y avoir un bon rendu je pense !!

theben35 a écrit:Alors pour commencer : faire une séance pecs épaules dos sans y mettre de developpé couché je trouve ça bien bizarre, je ne dis pas ça car je suis un forceux mais c'est vraiment l'exercice de base pour le haut du corps !

Je veux pas faire le chieur mais, dans une optique BB, je suis pas d'accord avec ça ...

Bah écoutes chacun son avis, pas de soucis pour ça.

Oui c'est clair, mais ça m’intéresse de savoir sur quoi tu t’appuies pour dire ça ?

bah déjà tu vas lire l'article developpé du site, sur lequel il est bien marqué que cet exercice est vraiment l'exercice de base pour le tronc, je ne fais que citer l'article. Ensuite parce que dans la plupart des salles que j'ai pu fréquenter, c'est toujours le premier exercice de musculation, que l'on donne a faire a un debutant souhaitant bien bosser ses pecs. Voilà le mec demande l'avis des gens du forum, je ne fais que donner le mien

Après évidemment je ne conteste pas que plus tard il peut être remplacé ! Je pense juste que pour un débutant, c'est lieux comme ça, je ne fais pas de mon avis une vérité générale

theben35 a écrit:Ensuite parce que dans la plupart des salles que j'ai pu fréquenter, c'est toujours le premier exercice de musculation, que l'on donne a faire a un debutant souhaitant bien bosser ses pecs.

C'est exactement ça. La plupart des pratiquants font du DC de part sa popularité. C'est devenu un mouvement "référence". Cependant si tu es dans une optique BB, donc que ton but en faisant du DC est d'isoler le chest, tu te rends compte que c'est pas un mouvement qui convient à la morpho de tout le monde, qu'il recrute pas autant que d'autres mouvements, etc. Il existe une multitude d'autre mouvement qui bosse mieux le chest que ne le fait le DC.
Cependant, pour le savoir, il faut réfléchir par soi-même, être curieux, et pas "faire du DC parce que tout le monde en fait".

Tu dis ça theben, parceque t'es un forceux comme moi , mais si tu ne regardes que de l'oeil bodybuilding, le couché n'est pas indispensable.

je n'ai jamais dit qu'il était indispensable ! pour ça je suis d'accord avec vous

Voilà après j'ai mon avis sur la question c'est tout, on a tous le droit d'avoir des avis differents

merci de vos réponses les gas, alors en fait je fais pas de DC car je ne ressens pas une grande sensations aux pecs comparé au dips et de plus je n'aime pas du tout cette exercice.
J'ai oublié de préciser que pour le développé haltère je le fais bien assi.
Donc sinon mes 4 séances vous paraisses correcte?

UP s'il vous plaît

Tu veux absolument doubler chaque groupe musculaire ?

oui je préfère ce format là c'est pour ça que je me suis basé sur le programme SP 4 jours

Ça me parait bien alors.
J'ai une seule remarque c'est que ,durant tes routines épaules, au lieu d'avoir deux mouvements pour le faisceau ant', un mouvement pour le faisceau lat' et un pour le post'. Optes pour deux mouvements pour le post', un mouvement pour le lat' et un mouvement pour l'ant'.

ok merci de ta réponse tu me conseillerais quoi comme exo pour la partie post'?

Face pull, reverse pec deck, oiseau, rowing coudes ouverts, ...

merci Insane