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Bonjour à tous, je vous laisse donc mon programme en attendant d'y voir vos avis et vos critiques...

Je précise que j'ai toujours des douleurs aux épaules mais légère néanmoins, Un corps sans douleurs de Christophe Carrio m'aide énormément pour cela.

Mes problèmes venant je pense de sillon étroit du biceps aux deux épaules...


Alors voilà mon programme :

Lundi : Arrière d'épaule, dos, triceps.


Arrière d'épaule à la poulie basse : 4 séries de 20 répétitions ( mais surtout à la sensation...)

Rowing à un bras haltère 4*10@20kg
Soulevé de terre partiel 4*6-8@ 80 kg
Tirage poulie haute prise pronation et assez large 4*12@45 kg

Extension nuque à un bras : 4*10@15kg
Extension bras poulie haute : 4 série de 10@45kg


Mercredi : Cuisses, abdos.

Squat 4*10@95kg
Presse à cuisse horizontale 4*15@130kg
Leg Curl 4*12@40 kg

Crunch
Relevé de Jambe


Vendredi :Arrière d'épaule, Pectoraux, biceps.

Arrière d'épaule à la poulie basse : Idem que le lundi.

Développé couché barre : 4*6@73kg
Ecarté poulie haute: 4*12@20kg.
Pull-over : 3*12@16kg

Curl Haltère prise supination du début à la fin : 4*8@18kg
Curl Marteau : 4*10@ 14kg
Curl allongé supination poulie Haute : 4*12@45kilos



Voilà pour mon programme, mes bras font 37 centimètres et j'ai peine à les développer ça prend très peu depuis un mois et la reprise suite à ma tendinite durant 4 mois...

J'aimerai repasser sur du curl incliné mais j'ai trop peur de l'épaule :/


Qu'en pensez-vous de mon programme et quels sont vos conseils et vos critiques ?


Merci bien à tous

Personne ?

Tu ne fais que du leg curl pour les ischios ?

Oui pourquoi ? Le squat est censé les recrutés aussi ainsi que la presse ( surtout que je place mes pieds pour...)

Je pense que trois exercices sont suffisants, j'ai débuté les cuisses y'a exactement un mois, et j'approche des 100 au squat tu penses qu'un second exo d'isolation pour les ischios est conseillé ?

Si tes ischios bossent bien au squat et à la PAC, ça doit être bon alors.

Je verrai avec le temps vu que je débute les cuisses façon

Pour les biceps tu penses qu'il y a trop de série, trop d'exercice ? pck je congestionne plutôt très bien et constamment mais on dirait que les bénéfices durent deux jours c'est bizarre...

Tes exos pour les biceps ont l'air pas trop mal et vu ton tour de bras, normal que tu commences à peiner... Si tu te rend vraiment compte que tes biceps ne bouge plus et/ou que tu ne progresses pas niveau perfs tu peux toujours changé un exo pour un autre

edit : Je suis pas encore passé sur ton training log mais niveau triceps ça bosse bien ? Le fait que ton tour de bras n'augmente plus n'est pas forcément du qu'aux biceps. Dans un article Rudy disait que les triceps font 2/3 du bras je crois, ou quelque chose comme ça..

Le triceps c'est environ 60% du bras , pas la peine de dire qu'il faut les bosser à bloc pour augmenter le tour de bras toute façon on a jamais trop de triceps , à part kevin levrone peut-être ( pour ceux qui connaisse )

Merci pour les réponses déjà

Ensuite vous estimez donc que mon entrainement de triceps manque un peu de volume/intensité ?

Il y a quelques semaine j'étais sur trois exercices, donc les dips en second exercice, le problème c'est qu'il réveille chez moi trop de risque pour le long biceps, et le couché serré m'en a déjà réveillé aussi mais bon je faisais de la pleine amplitude, de plus j'ai vu sur la méthode Delavier qu'il mettait une pression conséquente sur le long biceps, donc si je me repète à côté ça sert à rien, j'ai déjà du arrêter dont dernièrement 4 mois...


Il me manque donc de mon avis un bon exo de base pour les triceps... mais pour vous plus on matraque le muscle plus il a des chances de grossir ? (je connais des gens à 4 exo bi et 4 exo tri et ils prennent ^comme quoi), j'ai constaté que sur trois exercices les courbatures sont tout aussi présente voir plus donc rajouter des séries ou des exercices serait de trop non ?


Et pour les biceps, il me manque de mon avis un bon exo pour la longue portion mais ça aussi avec mes problèmes d'épaules... ^^ Dieu sait que je l'aimais ce Curl incliné avant en plus...



L'extension nuque monte bien ouais, j'ai repris deux kilos dessus en un mois et les sensations reviennent...
Je précise que j'ai un biceps court, et une longue portion du triceps quasiment jusqu'au coude, le vaste externe j'ai jamais trop su si il était long ou court par contre ^^

Mon training log je devrais l'entretenir avant mais avec mon travail et mes cours c'est difficile :/

Pour tes triceps tu peut rajouté des extensions couchés à la barre, perso avec c'est sur cet exos que je sens le plus travaillé ma longue portion du triceps et bonjour les courbatures le lendemain
Si tu rajouté cet exos, çà t'en feras 2 pour le chef long et 1 pour le chef latéral et médial, ce qui est très bien

Pedrodark9 a écrit:Ensuite vous estimez donc que mon entrainement de triceps manque un peu de volume/intensité ?

Niveau volume ça a l'air bon. Pour l'intensité c'est toi qui voit . Attention, je n'ai pas dit que tu n'avais pas assez d'exo mais que le fait que tes bras ne grossissent pas était peut-être aussi dû aux triceps

Pedrodark9 a écrit:
Il me manque donc de mon avis un bon exo de base pour les triceps... mais pour vous plus on matraque le muscle plus il a des chances de grossir ? (je connais des gens à 4 exo bi et 4 exo tri et ils prennent ^comme quoi)

L'exo "de base" pour les triceps c'est les EN . Moi je ne fais que ça et 4 séries de dips entre deux bancs.
.L'extension nuque monte bien ouais, j'ai repris deux kilos dessus en un mois et les sensations reviennent...

Pedrodark9 a écrit:j'ai constaté que sur trois exercices les courbatures sont tout aussi présente voir plus donc rajouter des séries ou des exercices serait de trop non ?

Mauvais indicateur les courbatures. ( Perso j'en ai quasi jamais eu aux bras à part au début ). 2 exos c'est suffisant je pense.

Pedrodark9 a écrit:Et pour les biceps, il me manque de mon avis un bon exo pour la longue portion mais ça aussi avec mes problèmes d'épaules... ^^ Dieu sait que je l'aimais ce Curl incliné avant en plus...

Commet on faisait avant le CI, hein ?

Pedrodark9 a écrit:Je précise que j'ai un biceps court, et une longue portion du triceps quasiment jusqu'au coude

Destiné à n'avoir que de la longue portion alors, non ?

Pedrodark9 a écrit:Mon training log je devrais l'entretenir avant mais avec mon travail et mes cours c'est difficile :/

Je suis passé voir et en effet y'a pas grand chose
Occupe toi du plus important

Disons que le vaste externe congestionne très bien après mais bon c'est pas aussi long que la longue portion quoi

Les courbatures sont bien le signe d'une atteinte des fibres pourtant non ? elles mettent plus longtemps à s'estomper par contre c'est étonnant ça aussi lol
Enfin bon j'espère progresser, et j'ai l'impression de pas arriver à bien me connaitre certains savent que les séries longues ils en tireront avantage, moi j'ai l'impression que je peux me baser que sur la prise de force ou non...

Puis avec mes problèmes d'épaules aussi (y)
Deux exos poulie au triceps genre extension triceps bras le long du corps, et kick-back ça vous semblerait bon ajouté à l'extension nuque ou trop préjudiciable étant donné que je perds pas mal en force dès le troisième exo ?


Encore merci einh

Pour moi, 2exos pour les "petits muscles" ( biceps, triceps ) c'est suffisant. Surtout si tu perds beucoup de force sur le 3e exo, je vois pas vraiment l'intérêt, à moins de cherche la congestion ..?

C'est sur mais j'ai toujours peur d'en faire trop peu... Puis si c'est 2/3 du bras ça mériterait au moins un travail équivalent à ceux des biceps non ?

Pour l'extension nuque, pour moi c'est pas un exo de base du au fait qu'une seule articulation bouge, après l'astuce avec le coude sur le côté bien décollé des oreilles là, ça fais lourd sur le coude et les épaules je trouve...

Du coup tu fais pas d'exo de base pour les biceps alors ! J'ai trouvé le problème

Plus sérieusement, sur du 15-20 reps voir plus aux EN, t'es pas obligé de prendre 40kg non plus hein. Après tes triceps bossent aussi un peu au DC. Moi je pense que ton programme est bien en fait.. ( )

Pedrodark9 a écrit:C'est sur mais j'ai toujours peur d'en faire trop peu... Puis si c'est 2/3 du bras ça mériterait au moins un travail équivalent à ceux des biceps non ?

Pour l'extension nuque, pour moi c'est pas un exo de base du au fait qu'une seule articulation bouge, après l'astuce avec le coude sur le côté bien décollé des oreilles là, ça fais lourd sur le coude et les épaules je trouve...

plutot 1/2 que 2/3

IronLee a écrit:

Pedrodark9 a écrit:C'est sur mais j'ai toujours peur d'en faire trop peu... Puis si c'est 2/3 du bras ça mériterait au moins un travail équivalent à ceux des biceps non ?

Pour l'extension nuque, pour moi c'est pas un exo de base du au fait qu'une seule articulation bouge, après l'astuce avec le coude sur le côté bien décollé des oreilles là, ça fais lourd sur le coude et les épaules je trouve...

plutot 1/2 que 2/3

En effet, j'ai regardé l'article super triceps. J'avais retenue l'information erronée que Rudy dénonçait plutôt que la bonne

Le problème si je rajoute un vrai exo de base au biceps comme les tractions supination par exemple c'est que ça interfère avec mon travail de rattrapage des trapèzes... Ma séance du lundi au dos est axé là dessus, puis au traction j'ai beaucoup moins de ressentit au biceps comparé au curl haltère :/

C'était une blague hein ! Pour dire qu'un exo "de base" n'est pas forcément obligatoire ! ( cf pour tes triceps )

Oui mais c'est souvent donné comme solution lorsqu'on a du mal à prendre en au biceps... pour ça que certains conseillent de tricher un peu au curl barre...

Si les reps et poids montent y'a pas de raisons, le visuel suivra. Sinon en effet tu peux toujours rajouter ça..

J'espère que ça viendra oui...
Je pense remonter bientôt au 20 kg par bras au curl haltère et rester à 37 avec cette charge c'est décevant mais bon... Je note aussi une perte de la congestion ...

Enfin bon je vais bien voir

Bonjour, étant étudiant sur Toulouse, et voulant m'évite un abonnement à 215 euros pour 6 mois et 30 minutes de métro par jour en pleine semaine, j'envisage donc de passer sur une méthode un peu plus économique.

J'ai donc le week-end pour m'entrainer normalement et la semaine en haltère, barre ez, barre fixe,...

J'ai opté pour cela :

Samedi : Pectoraux, épaules
Dimanche Biceps triceps.
Lundi repos
Mardi repos
Mercredi : Dos, triceps

Et voilà, qu'en pensez-vous et auriez vous une meilleure disposition à me proposer ?

Merci bien

Travailler les jambes serait envisageable ou toi aussi elles sont enormes de nature ?

Commence pas à chambrer mec
Je suis en staps j'ai un cooper toutes les semaines , et je peux m'entrainer à la muscu en salle que le week-end si je veux économiser un peu, ta réponse ne traite pas du sujet quel intérêt ?
Tu connais mes objectifs ?

Les jambes je peux me baser que sur du squat barre à vide et des trucs du genre fentes avec haltère, comment veux tu que je les travailles au mieux ? et que je récupère ? on a 4 heures d'athlé par semaine par séance de 2h, et ça va être un vrai manque pour moi de ne pas travailler les cuisses, c'est le groupe musculaire dont j'ai le plus de facilité à développer ( surement mes 6 années de cyclisme étant petit)...Donc un retard qui se rattrapera plus facilement que pour mes pecs ( large de clavicule, étroit de cage thoracique).

Bref, aussi non sur ma demande as-tu une meilleure organisation à me proposer ?

Merci bien

Personne ?

Salut, c'est une bonne répartition, toute façon sur 3 jours y'a pas 10 000 solutions. Après bien sur il faut choisir les bon exercices parce que c'est le plus important.

Merci de vos réponses, pour les cuisses je pense les rajouter le jeudi mais ça sera limiter à du squat à vide en série très très longue, et des fentes à moins que je tente le coup de m'entraîner deux fois par jour le dimanche : Avec le matin les bras et l'aprem les cuisses mais c'est risqué...