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Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 12h35par Balèze-&-strié
Bonjour,
J'ai 15 ans, mesure 1m78 et pèse environ 65 kg (sec). Je fais de la musculation depuis plus de 6 mois (pas très sérieusement). Je veux prendre de la masse (sauf les abdos séries longues). Je vais peut-être attaquer ce programme split 4 jours :
lundi : abs, pecs, triceps
mardi : cardio
mercredi : dos, biceps, mollets
jeudi : abs, deltoïdes, cuisses (quadriceps, ischios+ fessier)
vendredi : repos ou cardio
samedi : abs, biceps, mollets
dimanche : repos
Déjà je voudrais connaître votre avis sur ce programme : est-il acceptable ou bien totalement inefficace ???
J'ai aussi plusieurs questions :
- il vaut mieux faire des séances biceps/dos + pecs/triceps ou bien biceps/pecs + dos/triceps ?
- faire des séries courtes, lourdes pour les abdos supprimerait-il la silhouette en V au bout de plusieurs années ?
- est-ce que faire du cardio ça ralentit beaucoup les résultats ? (cap : 4 km en 16 mn ou 8 km)
Autres précisions :
- je ne fais pas de DC pour l'instant
- Ma priorité est les biceps (et un peu les pecs)
- je mettrai mes mensurations et mes performances si vous voulez (c'est un peu long )
Merci pour vos réponses !
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 13h43par JRR29
Balèze-&-strié a écrit:lundi : abs, pecs, triceps
mardi : cardio
mercredi : dos, biceps, mollets
jeudi : abs, deltoïdes, cuisses (quadriceps, ischios+ fessier)
vendredi : repos ou cardio
samedi : abs, biceps, mollets
dimanche : repos
Pourquoi faire 2 fois les biceps ?
Balèze-&-strié a écrit:J'ai aussi plusieurs questions :
- il vaut mieux faire des séances biceps/dos + pecs/triceps ou bien biceps/pecs + dos/triceps ?
Les 2 se valent et ont leurs avantages et inconvénients.
Balèze-&-strié a écrit:- faire des séries courtes, lourdes pour les abdos supprimerait-il la silhouette en V au bout de plusieurs années ?
Non
Balèze-&-strié a écrit:- est-ce que faire du cardio ça ralentit beaucoup les résultats ? (cap : 4 km en 16 mn ou 8 km)
ça ralentit un peu mais 2 séances par semaines de cette durée ça va. Et c'est bon pour le coeur
Balèze-&-strié a écrit:Merci pour vos réponses !
De rien
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 14h14par Balèze-&-strié
ok merci
pour les biceps : je les fais 2 fois par semaine parce que c'est ce qui est marqué dans les programmes super biceps, et je veux mettre l'accent la dessus
--> Est-ce que c'est moins efficace 2 fois par semaine ?? Si oui je supprime une séance !
pour les abdos : pour les avoir bien visibles, quel est le plus rapide : séries courtes lestées ou séries longues ? Beaucoup de personnes me conseillent les lestées, mais d'autres (Rudy, par ex.) disent que c'est mieux sans lest pour le tour de taille
--> j'arrive pas à me décider !
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 14h19par JRR29
Non non c'est très bien! J'avais juste mal lu la fin.
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 14h21par Balèze-&-strié
tu parles des biceps ?
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 15h00par JRR29
oui
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 21h11par Balèze-&-strié
J'ai encore 2 questions
- Pour les abdos : les séries lestées permettent-elles de chasser le gras aussi bien que les séries longues ?
- J'ai un peu de gras sur le fessier. Quel cardio (ou exercices) faire pour virer ce gras ? (pour la silhouette)
Merci pour vos réponses
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
12/07/2012 21h38par Yannick.ay
Balèze-&-strié a écrit:J'ai encore 2 questions
- Pour les abdos : les séries lestées permettent-elles de chasser le gras aussi bien que les séries longues ?
Ca veut rien dire , le tout c'est de les stimuler correctement
- J'ai un peu de gras sur le fessier. Quel cardio (ou exercices) faire pour virer ce gras ? (pour la silhouette)
Squat , fentes avant , soulevée de terre tu as le choix , n'oublie pas que la nutrition est très important et qu'il faut pas manger n'importe quoi à n'importe quel heure
donc mange à des heures régulière et repose toi bien , entraine toi dur et tu verra qu'a force de prendre du muscle tes petites zone de graisse deviendront superflues , d'autant plus qu'a 15 ans, c'est hormones à gogos alors profite-en
Merci pour vos réponses
Re: Programme split 4 jours (15 ans)
Posté:
13/07/2012 10h37par Balèze-&-strié
Je vais essayer les fentes avant (lestées) et le squat
Yannick.ay a écrit :
a 15 ans, c'est hormones à gogos alors profite-en
--> c'est génial ça !!
Programme super biceps
Posté:
13/07/2012 10h47par Balèze-&-strié
Bonjour,
J'ai démarré un programme split 4 jours en mettant l'accent sur les biceps (programme super biceps du site).
Je veux avoir de gros bras en position relâchée (longue portion du biceps). Pour l'instant je fais ça :
mercredi : curl incliné + tractions supination prise serrée
samedi : curl incliné + curl barre OU curl marteauEst-ce que le curl barre et le curl marteau sont utiles pour développer la longue portion du biceps ??
Sinon quels exercices font travailler la longue portion ?
Est-ce efficace de faire du curl incliné en prise marteau ?
Merci pour vos réponses
Re: Programme super biceps
Posté:
13/07/2012 13h48par M@thieu
le conseil que je peux te donner, c'est d'oublier les super-prog pour l'instant, ils sont adaptés à des personnes ayant un niveau assez avancé, en gros regarde les membres de la team bronze, c'est le niveau vraiment minimum pour faire ce genre de progs (Rudy l'avait dit lui même si ma mémoire est bonne).
Là tu débutes, tu vas juste perdre du temps, ou te blesser en faisant ça.
Re: Programme super biceps
Posté:
13/07/2012 13h55par Balèze-&-strié
Oui mais je fais quels exos pour les biceps ??
Re: Programme super biceps
Posté:
13/07/2012 14h41par M@thieu
ceux dans le prog débutant du site : curl incliné/ curl pupitre.
Ou sinon tu peux faire du curl haltère normal, j'ai commencé par ça, ca ne m'a jamais posé de problème.
Re: Programme super biceps
Posté:
13/07/2012 18h44par Balèze-&-strié
Et est-ce que c'est gênant 2 séances de biceps par semaine a mon niveau ?
Re: Programme super biceps
Posté:
13/07/2012 19h04par M@thieu
selon moi c'est une perte de temps au tout début, surtout qu'ils interviennent indirectement quand tu fais le dos.
Attends quelques mois, histoire de prendre de la force, je sais qu'au début moi aussi j'aurais pas aimé entendre ça, mais dans 2-3 ans seras content de te dire que tu n'as pas perdu de temps bêtement.