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bonjour à tous, bon voilà, j'ai trouvé sur le net un programme d'entrainement, sur le site muscle and brawn, et je voulais savoir si je peux suivre cet entrainement, en étant naturel, parce que ce programme et celui d'un Pro, à propos de moi j'ai 2 ans de formation, 80kg pour 1m75, voici le programme,

Monday

Back
Deadlifts, 4 sets – 6-12 reps
Barbell rows, 3 sets – 10-12 reps
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 reps
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 reps

Biceps
Barbell curls, 4 sets -12 reps
Seated alternating dumbbell curls, 12 reps
Preacher curls, 12 reps
Cable curls, 12 reps

Shoulders
Military presses, 4 sets – 10-12 reps
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Front dumbbell press, 4 sets – 12 reps

Tuesday

Legs
Squats, 5-6 sets – 2-12 reps
Leg presses, 4 sets – 12 reps
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3 sets – 12 reps
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 reps

Wednesday

Chest
Bench press, 5 sets – 12 reps
Incline barbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench dumbbell press, 3 sets – 12 reps
Flat bench flyes, 4 sets – 12 reps

Triceps
Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 reps
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 reps
Close-grip bench press, 4 sets – 12 reps

Thursday

Back Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 reps
Low Pulley Rows, 4 sets – 10 – 12 reps
Lat machine pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps
Front lat pulldowns, 3 sets – 10 – 12 reps

Biceps
Incline alternating dumbbell curls, 4 sets – 12 reps
Machine curls, 3 sets – 12 reps
(superset with)
Standing cable curls, 4 sets – 12 reps

Shoulders
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Front lateral dumbbell raises, 3 sets – 8 – 25 reps
Machine raises, 3 sets – 8 – 25 reps

Friday

Legs
Leg extensions, 4 sets – 30 reps
Front squats, 4 sets – 12 – 15 reps
Hack squats, 3 sets – 12 reps
Standing leg curls, 3 sets – 12 – 15 reps
Lying leg curls, 4 sets – 12 reps

Saturday

Chest
Incline dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Decline barbell press, 3 sets – 12 reps
Incline dumbbell flyes, 3 sets – 12 reps
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 reps

Triceps
Skullcrushers, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 reps

Calves
Donkey raises, 4 sets – 12 reps
Seated raises, 4 sets – 12 reps
Crunches, 3 sets – failure

Sunday

Rest

merci et bonne journée

bonjour,
en francais ca donne quoi???
cdlt

En francais ou pas il ne sera pas adapté à 99% des naturels..

en français je sais pas trop quesque ça donnera, je tape l'exercice dans google et ça me donne de quoi ça à l'air , en faite c'est le programme de ronnie coleman ,

oula bein la sacré programme!!!!

ben slt tous le monde je suis nouveau ds ce forum et j ai visiter plusieur fois votre site. j ai aussi regarder la video qui parle des personnes qui ont du mal à developper une poitrine vue qu'ils ont de long bras, je croi que j'en fai partie et j'ai compri la methode de travail biensure j'essaye de l'applique mais voila je voulais savoir commen fiare un programme de musculation sans que les autres parties (epaule et dos) ne gagne du volume musculaire parceque c'est probleme pour moi j trouve je fai 1m80 et 94 kg je suis sportif j ai fai du handball j'ai arrete il y a 2ans et j 'etait dans cette zone de poid avant j ai gagner du muscle depuis et actuellement j ai pas beaucoup de graisse.
merci de votre attention.

Tu cours au sur-entrainement et à la blessure avec ce genre d'entrainement.
Puis les épaules, l'avant-veille des pectoraux, c'est le top !

re tous le monde ca fai kelke temps ke j ai poste mai j pa eu de reponce aparament j ai mis ma kestion ds la mauvaise rubrique?

IronLee a écrit:En francais ou pas il ne sera pas adapté à 99% des naturels..

Ouais costaud le programme.

Ca m'étonne pas que ce soit celui de Coleman, que des mouvements que j'aime .

Djapa a écrit:re tous le monde ca fai kelke temps ke j ai poste mai j pa eu de reponce aparament j ai mis ma kestion ds la mauvaise rubrique?

Super dur de te comprendre, écrit en français tu auras peut-être des réponses.

ok daccord voila c'est juste à propos d'un programme de muscu je voulais savoir si c'est possible de travailler des muscle et d'ignorer d'autres ou de faire de longues series avec une charge faible tout en voulant prendre de la masse dans d'autre pour moi je veut prendre de la masse dans la poitrine et l’épaule et le dos car je trouve qu'ils sont assez volumineux thanks attila

C'est mieux de bosser tous les muscles pour éviter de te blesser (déséquilibre articulaire à terme).

Pour les séries longues, il faut déjà avoir un certain niveau de force avant qu'elle ne soit efficace pour prendre de la masse.

Faire des séries de 20 à 60kg au développé couché ce n'est pas très utile pour la masse, par contre à 100kg c'est intéressant par exemple ...

Pas mieux, tout est clair