Forums SuperPhysique

Hi everybody,

Je suis en train de changer mon programme d'entrainement et j'aurais voulu avoir votre avis sur certains points. Mes buts d'entrainement pour les quatre prochains mois sont:
- Augmenter mon Squat de 120kg pour 5 rep a environ 140kg pour 5 rep
- Pouvoir faire 50 push up propres de suite
- Power Clean de 85kg pour une rep a eviron 100kg pour une rep
- Diminuer mon temps de 0.25 sec sur mon 30m dash
- Diminuer mon temps sur 1000m Indoor Rowing de 3min31 a environ 3min10

Mon programme sur quatre jours (Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi)

Lundi
- Sprints 15m x4
- Box Jumps 3 set de 5 rep
- Power Clean 3 set de 5rep
- Squat 3 set de 5rep
- Roumanian Deadlift 3 set de 5rep
- Circuit d'exo de rehab pour les hanches et abdo

Mardi
- Med ball Throws 3 set de 5 rep
- Chin-up lestées 3 set de 5 a 10 rep
- Push-up lestées 3 set de 10 a 15 rep
- TRX pull up 3 set de 10 a 15 rep
- Dips lestées 3 set de 5 a 10 rep
- Circuit d'exo de rehab pour les epaules
- Circuit de conditioning répété un maximum de fois en 8min

8 Goblet Squat avec sac de sable de 15kg
8 Pull throughs avec sac de sable de 15kg
8 Clean and press avec sac de sable de 15kg
8 Bent over row avec sac de sable de 15kg
8 Squat and throw avec med ball de 5kg



Jeudi
Idem au Lundi

Vendredi
Idem au Mardi sauf que le conditioning est change pour l’enchaînement d'exo suivant:
- 1000m de indoor rowing aussi vite que possible
- Super set 10 push up/5 pull up autant que possible en 5min
- 1000m de indoor rowing aussi vite que possible

Que pensez vous de ce programme ? J'ai peur que le Lundi/Jeudi soient un peut trop chargés car après les sprints/box jumps/power clean mon squat n’était pas glorieux Lundi dernier.

J’hésite aussi a ajouter une séance "fun" le Samedi ou le but serait de travailler de façon relax des exercices techniques que je n'ai pas dans ma routine et/ou de faire un peu de conditioning light et/ou des trucs funs (un peu d'escalade, de natation,...). Bref ce genre de séance pourrait inclure des exos tels que des Clean and Jerk/over head squat/double under/rope climbing/rock climbing/exercices de strong man/exercice de gymnastique... Mais j'ai du mal a me faire une opinion: est-ce que ce genre de seance est vraiment utile, comment structurer une telle séance pour qu'elle apporte quelque chose... des avis et idées ?

Cheers,
Jeff

Je pense avoir trouve la réponse a ma question. Je n'ai fais que ma rehab et un peux de recuperation active ce week end et que mon entrainement de hier a était génial (grosse surcompensation de la semaine dernière), donc je vais garder les chose très simple le samedi est juste faire un peu de récup active et du stretching+automassage.

Cheers,
Jeff