Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation il y a 2ans et demi sans réel programme, à l'époque je faisais 80kg pour 1m72, ensuite j'ai découvert la course a pied il y a 1an et demi grâce à mon beau père, au bout d'an de course à pied je me suis lancé le défis de faire la Marathon de Paris j'ai fais une diète pendant 3mois je suis passé de 76kg a 67kg et j'ai fini le marathon (42,195km) en 3h36, depuis j'ai repris 3kg et stationne à 70kg.

Ayant un programme avec mon Genou (syndrome de l'essuie glace) je ne peux plus courir, j'ai donc décidé de reprendre la musculation sérieusement grâce au Site SUPERPHYSIQUE que je suis depuis Septembre 2011

J 'ai établi un programme qui me correspond et j'aimerai avoir des avis et des conseils afin de l'améliorer.
Je précise que je fais tout les exercices en 4x12.

MERCREDI (Pecs, Biceps, Triceps)

Pecs
DC
Dips

Biceps
Flexion des bras avec haltères
Flexion au pupitre à biceps avec Barre

Triceps
Tirage vers le bas avec corde
Dips au banc

VENDREDI (Jambes, Dos)

Jambes
Extension des jambes
Fentes aux haltères
Flexion des ischios allongé
Squat avec haltères
Mollet debout avec haltères

Dos
Tirage allongé aux haltères
Tirage penché à la barre
Tirage vers le bas devant Prise large
Tirage vers le bas devant Prise étroite
Tirage à la poulie haute

DIMANCHE (Pecs, Épaules)

Pecs
DC
Dips
DI aux haltères

Epaules
Développé épaules aux haltères assis
Elévations antérieurs avec haltères
Rowing à la barre
Elévations latérales aux haltères
Shrugs (haussement d'épaules) à la barre.


Voilà j'espère que j'ai bien détaillé comme il fallait, et que vous pourrez me donner vos avis.

Merci, cordialement.

Tout à fait d'accord avec ce qui est dit au dessus.

Le problème avec ton entraînement c'est que les muscles que tu travailles ensemble ne vont pas forcément ensemble justement.

De plus certains exercices font "doublon" et il faudrait que tu indiques le nombre de série et reps.

NARSAN a écrit:
Je précise que je fais tout les exercices en 4x12.

Pourquoi ? si tu fais 5x8 il se passe quoi ?

Sinon ton programme est pas trop mal je trouve au niveau de la répartition ceci dit :

le rowing barre est un exercice pour le dos , même si les épaules travaille en secondaire.

Ensuite il manque au moins un exercice d'isolation pour les pectoraux , mais si tu débute c'est pas vraiment important même si ce n'est pas de trop , l'important est de prendre de la force et de la masse.

Tu as beaucoup d'exercices pour les dos , dont certains font doublon comme dit plus haut mais bon si tu y arrive comme ça ben continue sinon enlève un exercice

Voila au niveau des jambes , je te conseille de mettre le Squat en premier après t'être échauffé correctement le genou , échange avec l'extension des jambes

Ah et j'oubliais , faire le dos après les jambes risque d'être très dur physiquement trop dur pour débuter en musculation , tu gagnera plus à mettre tes épaules avant tes jambes et et à faire ton dos le dimanche avec ta deuxième séance de pectoraux.

Merci pour vos réponse aussi rapide c'est vraiment sympa =)

Je me doutais que j'avais des exercices en doublon, je vais faire ce que vous me dites à la lettre =)

Par contre j'aimerai savoir quelle exercice je peux faire pour l'isolation des Pectoraux?

Je vais enlever le rowing barre (je pensais que ça travaillais le Deltoïde Moyen), et pour l'exercice en trop pour le Dos je vais enlever "Tirage vers le bas devant Prise large"

Séries et Répétitions:

J'ai toujours pensé qu'il fallait que je travail en 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le Volume

Yannick.ay a écrit
Pourquoi ? si tu fais 5x8 il se passe quoi ?

Si je fais 5x8 je travail e Volume et la Force?

Le problème c'est que je ne sais pas si le nombre de séries et de répétitions changent selon le type de muscle que l'on travail?
Car un muscle c'est un muscle?
Que dois-je faire?

je suis ici pour apprendre, donc je suis à l'ecoute de toutes vos remarque et suggestions.

Merci pour le temps que vous me consacré

NARSAN a écrit:Le problème c'est que je ne sais pas si le nombre de séries et de répétitions changent selon le type de muscle que l'on travail?
Car un muscle c'est un muscle?
Que dois-je faire?

1-Le nombre de série varie selon le muscle que tu travailles (après tout dépend de ton format de travail) mais grosso modo, pour les jambes (quadri, ischio, on vise 5 séries), pour les gros muscles 4 séries et les plus petits 3 séries.

Mais ce n'est qu'un exemple.

Le biceps n'est pas un gros muscle et pourtant sur du curl barre tu peux faire 4 séries puis 3 sur le curl marteau.

Tout dépend de ton programme et de comment tu travailles mais en général, c'est l'exercice de base sur lequel on fait le plus de séries comme le DC, tirage, curl, squat.

Après cela dépend aussi de chacun et comme je te l'ai dit plus haut, de ton programme.

Penses surtout que ce n'est pas parce que tu fais 8 séries avec un même exo que tu progresseras plus vite.

2- Pour le format, en général quand on débute, on cherche à faire péter les perf mais tu n'es pas obligé d'utiliser un format fixe 4*8/10, tu peux en changer si tu progresses autrement

3- Comme exo d'isolation pour les pec, tu peux faire du pull over, écarté à la poulie ou non...
Regardes les exos sur le site dans la partie "pectoraux" il y en a plein

Bon courage

Merci beaucoup GuiGui92 pour ton résumé

Je pense qu'en sachant gérer ses séries et ses reps on peux que progresser, bien-sur avec une bonne diète
Et pour gérer ma diète j'ai acheté comme pas mal de monde "LA NUTRITION DE LA FORCE" de J


Il me reste plus qu'à mettre tout votre savoir dans mon Plan d'Entrainement
Mais si vous avez encore des choses à m'apprendre je suis à l'écoute...

En tout cas merci beaucoup