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Bonsoir à tous !


Je pratique la musculation depuis 7mois et demi et je progresse assez bien en tout, mais depuis un moment je stagne pour les épaules... voilà ma séance:

Epaules, Trapèzes
Epaules:
DM haltères
Rowing debout prise large
Oiseau haltères

Trapèzes:
Rowing assis
Shrugs barre


D'après ce que j'ai vu, les élévations feraient bien gagner en force des épaules, qu'en pensez-vous ?

en force ça m'etonnerait, en volume ça peut !

+1

Merci pour vos réponses, si vous connaissez des exos que je peux modifier hésitez pas

je cherche surtout à gagner en force up

Pour gagner en force, le chemin le plus court consiste à travailler en force -> séries plus courtes et charges plus importantes.
Mais à ne pas faire sur tous les exos, dans ton cas uniquement sur le développé militaire: 5 séries de 3 à 5 reps, puis 3 séries de 15 au rowing debout (utilise plutôt des haltères que la barre, c'est moins risqué), et 4 séries de 20 pour le faisceau antérieur des delto.
Tes trapèzes, bosse les avec tes dorsaux via du SDT lourd et complète par 3 séries de 20 reps aux shrugs (les trapèzes, bien que très puissants, sont avant tout des muscles posturaux).

@+

Bonjour j'ai modifié mon programme et ca m'a l'air bien réparti, qu'en pensez- vous? Merci


Jour 1
Pecs:
Développé décliné
Développé incliné
Pull over

Triceps:
Extension nuque 2 mains H
Barre au front

Jour 2
Dos:
Traction serrée pronation
Traction large
Rowing un bras poulie

Biceps:
Curl incliné
Curl H neutre

Jour 3
Jambes:
Soulevé de terre H
Mollet une jambe H
(pour le reste j'attend ma presse à cuisses)

Jour 4
Épaules:
Développé militaire 80°
Développé militaire H
Elévation latérale poulie
Elévation arrière poulie

Trapèzes:
Rowing poulie basse serrée neutre
Shurgs H

Jour 5
Pecs:
Développé décliné
Développé incliné

Triceps:
Développé couché serré

Biceps:
Curl inversé

sa a l'aire pas mal manque parcontre pour la seance au nivo des cuisse c pas suffisant du tout.

et la seance 5 celle de pec sa m'etonnerai que tu en tire quelque chose apres une seance d'epaul

apres a toi de voir selon ton ressenti,tu va travaille sur combien de series? et ton rep range ? tu va intensifier ton entrainement de facon precise?

J'ai toujours fait 2 fois les pecs par semaine et en faire une après les épaules ne me dérange pas.
Je fais toujours 3 séries, du rep rang 6-10 ou 12-18, mais aussi pour certains exos; une semaine 8 rep, celle d'après 12 rep, celle d'après 10 rep puis je recommence. Pour les pecs je commence à faire des cycles.

Mais je me demandais si c'était bien de faire pecs/triceps et dos/biceps, j'ai jamais fait ainsi ça me sera sans doute bénéfique non?

Fais du SDT puis de la Presse à Cuisse Enzo, on verra si tes cuisses gueulent pas.

tkt herso je c'est je fait du FS et SDT apres moi mais bon je voulais dire que la a l'heure d'aujordui sans presse dans son programme c'est un peu juste t'enerve pas herso....

Sakara pec tri et dos biceps sa peu etre benefique comme neagtif tout depend de ton recenti moi je me suis presque toujour entrainer pec tri et dos bicep certe mon dos et mes pec sont des point fort mainteant et mes bi et tri son mes point faible car je les ai trop negliger a les entrainer comme sa car enfait tu fait une sort de prefatigue des bicep et tri du coup tu aura moin la peche sur tes exo bi et tri ,apres bon de mon cote mon point faible son les bras car j ai fait et en plus je les est negliger a les entrainer a l'arache donc a toi de voir

enzohulk a écrit:tkt herso je c'est je fait du FS et SDT apres moi mais bon je voulais dire que la a l'heure d'aujordui sans presse dans son programme c'est un peu juste t'enerve pas herso....

Je ne m'énerve pas, désolé si j'ai été brutal.

Sakara, pourquoi du DD, du DI mais pa de DC dans ton programme et depuis combien de temps pratiques-tu cela de cette manière ??

Est ce que tu fais le DD pour éviter de tout prendre dans les épaules?
Si oui pourquoi le DI qui est pire que le dc d'apres l'article de rudy sur le site

Il le fait parce qu'il a une cage étroite et des avant-bras longs.

Soi je lis mal l'article ou j'ai du mal comprendre mais si on a une cage étroite et des avant bras longs il est justement conseillé de supprimer le DI: je cite"Supprimer le développé incliné car celui-ci exercerait exagérément vos épaules qui ne demandent qu’à se développer au profit de vos pectoraux".

Après je suis dans le même cas que sakara donc si je fais erreur je m'en excuse, mais je cherche à comprendre ayant la même morphologie que lui".

Sportivement

Je fais du DD (quasi rien dans les épaules ainsi) et tu DI car je progresses bien sur ces exos, si je devrais supprimer l'incliné qui me fait prendre dans les épaules tu me suggérerait quoi d'autre? Merci

DCH, PO, Magic Tryceps, EC.

Merci Herso

Je ferai donc pour les pecs en jour 1: DD, DCH, PO
et en jour 5: DD, DCH, DCS

Je ne sais pas si c'est une bonne chose de changer ma méthode vu la progression de fou que j'ai eu, mais bon, changer ça fait du bien

DCS dans une séance pecs?
Et je pense que tu vas galérer pour récupérer si tu taff la seconde séance pecs le lendemain du DM.Sans parler du risque de blessures.

J'ai toujours fais ainsi épaules puis le jour d'après pecs, pourquoi est-ce que je me blesserais? Merci

Ben parce que les delto anterieurs sont censés être fatigués et tu les réentraine indirectement avec d'autres développés sans les avoir laissés récupérer,après si ça te convient ok,la seule chose qui compte c'est de progresser :].
Mais fais attention à long therme quand même,si t'as des problèmes d'épaules ça peut être une piste(surtout que tu fais deux fois pecs + DM dans la semaine,et tu fais l'arrière d'épaules une seule fois).

Mais LOL !!! Quand tu fais du DC t'es censé ouvrir la cage pour dégager les deltoïdes antérieurs. Si tu as un arc de trajectoire optimal et un angle d'humérus naturel, jamais tes épaules n'interviendront, et encore moins si tu utilises tes talons pour pousser (et encore moins quand tu fais du DD). Un bench efficace, ça te fait les pectoraux, pas les épaules. Moi-même qui suis large d'épaule, à force de Pull Over et de bench bien fait, je me retrouve à devoir faire des exo spécifiques aux deltoïdes antérieurs pour ne pas les voir fondre. Quand à faire du développé deux jours de suite, sache que c'est bénéfique pour l'épaule de pousser vers le haut plutôt qu'uniquement en face. Quand aux deltoïdes postérieurs, il fait également le dos, qui les fait intervenir. Les L-Flyes les sollicitent également. Ca fait trois fois.

Tu vois ou les L-Fly herso?
Il fait deux fois du DI par semaine,exercice qui fait indéniablement beaucoup travailler le delto antérieur...
En plus développé militaire + développé haltères je trouve que ça fait assez lourd dans la même séance,d'ailleurs ils se ressemblent pas mal,t'as un intérêt particulier à faire les deux sakara?
Après ça dépend de chacun,sur que si t'as des pecs longs,des delto anterieurs courts et des postérieurs longs ça devrait aller.
Enfin ça c'est juste dans un cas ou tu aurais mal aux épaules à long therme ça peut être une piste à suivre,mais si ça fonctionne bien et que tu progresses bombardes ^^.

Merci à vous deux pour vos conseils
Et voilà donc mon programme:

Jour 1
Pecs:
Développé décliné
Développé incliné
Pull over

Triceps:
Extension nuque 2 mains H
Barre au front

Jour 2
Dos:
Traction serrée pronation
Traction large
Rowing un bras poulie

Biceps:
Curl incliné
Curl H neutre

Jour 3
Jambes:
Soulevé de terre H
Mollet une jambe H
(pour le reste j'attend ma presse à cuisses)

Jour 4
Épaules:
Développé militaire 80°
Développé militaire H
Elévation latérale poulie
Elévation arrière poulie

Trapèzes:
Rowing poulie basse serrée neutre
Shurgs H

Jour 5
Pecs:
Développé décliné
Ecarté couché

Triceps:
Développé couché serré

Biceps:
Curl inversé

Pour le moment Garian ça fonctionne bien et je n'ai aucune douleur (mise à part au genou droit mais je ne pense pas que ça soit à cause du développé )

Ok bah bombarder alors
P.S tu fais du l-fly pour les épaules?

Je n'ai jamais fait de L-fly, si j'en ferais je te devrais les placer ou? Merci

C'est pas un exercice éreintant et ça se travaille en long et léger,donc peu importe en fin de séance si tu veux te renforcer,ou dès que tu travaille le torse en échauffement.

Je te conseille de le mettre en format 2-3 x 15-20 dans tes échauffements pour toutes les séances haut du corps et en 10-15 avec la séance épaule.

Ok pour les L-fly, mais faire ça avant ma séance ne risque pas de me fatiguer?

Sa va surtout t'eviter de te blesser et freiner ta progression en bien aidant la coiffe des rotateurs

Merci, et si je le mets plutôt en fin de séance pour renforcer, c'est bon aussi?

3x20 leger en echauffement.
Et si tu veux travailler un peu plus lourd en fin de seance epaule genre 15 rep.
Après c'est pas un exercice ou il faut ne pas mettre lourd, je te conseille de toujours le faire en echauffement pour le haut du corps.

D'ac merci je ferai ça

Je compte faire ce programme maintenant car je n'ai jamais vraiment bossé les jambes et elles sont très en retard et des perfs de débutant...
Ce n'est pas intensif et je ne suis pas gourmand sur le nombre d'exos, il me semble bien
Je voudrais avoir votre avis si cela vous semble bien? Merci

Jour 1
Développé décliné
Ecarté couché
Développé H complet
Elévation latérale poulie
Barre au front


Jour 2
Squat complet
Front squat complet
Mollet une jambe H
Traction supination
Curl neutre alterné


Jour de repos


Jour 3
Développé décliné
Développé couché serré
Pull over
Développé H
Oiseau poulie
Extension nuque


Jour 4
Soulevé de terre H
Front squat complet
Rowing un bras H
Traction large
Curl inversé

Bonjour donc en faite je compte faire tout le corps 2x par semaine. Mon programme m'a l'air assez complet, mais j'ai l'impression que ce qui coince ce sont les dips le jour avant les triceps, car je me vois mal les mettre le jour des bras vu que le jour avant j'aurai fait les
Malgré le fait que je fasse en 6 jours, je ne pense pas avoir de séances trop gourmandes en énergie.
A votre avis, c'est productif ou pas? Merci!

Dimanche:
rowing barre
rowing poulie ou haltère
dips lesté
pompe large lesté
(écarté couché ou oiseau à l'occaz)

Lundi:
développé militaire
élévation latérale ou poulie
barre front
curl marteau
curl poulie corde ou autre

Mardi:
soulevé de terre sumo tout en jambes (trap bar quand je l'aurai reçu)
squat avant atg
shurgs haltère ou barre (trap bar bientôt)
mollet presse

Mercredi:
développé couché
développé incliné haltère
traction large lesté
tirage vertical
(écarté couché ou oiseau à l'occaz)

Jeudi:
rowing menton
curl barre ou inversé
extension poulie
extension nuque haltère ou barre

Vendredi:
squat une jambe atg
squat arrière atg
banc lombaire lesté
mollet haltère

Samedi:
repos

Salut Sakara

Tu travailles tes biceps et triceps 2 jours de suite plusieurs fois dans la semaine (curls le lendemain des rowings, extensions poulie et nuque le lendemain des développés couché et incliné etc), personnellement pour la récupération je trouve que c'est pas le top (surtout que tu t'entraînes 6 jours par semaine, c'est quand même beaucoup )

A ta place, je réorganiserais comme ceci :

Dimanche:
rowing barre
rowing poulie ou haltère
shurgs haltère ou barre (trap bar bientôt)
(oiseau à l'occaz)
curl marteau
curl poulie corde ou autre

Lundi:
dips lesté
pompe large lesté
(écarté couché à l'occaz)
développé militaire
élévation latérale ou poulie
barre front

Mardi:
soulevé de terre sumo tout en jambes (trap bar quand je l'aurai reçu)
squat avant atg
mollet presse

Mercredi:
rowing menton
traction large lesté
(oiseau à l'occaz)
tirage vertical
curl barre ou inversé

Jeudi:
développé couché
développé incliné haltère
(écarté couché à l'occaz)
extension poulie
extension nuque haltère ou barre

Vendredi:
squat une jambe atg
squat arrière atg
banc lombaire lesté
mollet haltère

Samedi:
repos

Ce qui te permettrait d'avoir une meilleure récupération pour tes bras

Et je ne vois pas les abdos dans ton programme, tu peux les caser avec les jambes mardi et vendredi par exemple

Merci d'avoir prit le temps de répondre

En faite j'avais songé à faire comme tu dis, mais je pensais que 2 jours de repos n'étaient pas suffisant pour bien récupérer vu l’intensité sur un groupe musculaire, car par exemple la séance de Lundi risque d'être handicapante pour jeudi non? et celle de dimanche pour mercredi?
Tandis que faire les bras le lendemain des gros muscles c'est plutôt répandu.

ah oui et les abdos je les fait 3x semaine, je les ai pas noté