Forums SuperPhysique

Bonjour a tous.
Je m'apelle Nicolas j'ai 21 ans, cela fait 2 ans que je fais de la muscu
je mesure 1m79 et fais 69 kg

les explication en image en 2008
gros, je me suis prit en main fait attention a ce que je mangeait
resultat :
puis 1 ans de muscu

et enfin maintenant 2 ans de muscu
je trouve que j'ai une morphologie assez speciale je vais mettre d'autre photo de moi pour vous montrer les autres parties de mon corps ^^

Mon entrainement

j-1
Pecs/Biceps

Pec
4*10 Banc Halteres
4*10 Banc incliné Halteres
4*10 Banc décliné Halteres
4*10 écartés a la machine

Biceps
4*10 banc a 45° prise supination
4*10 je met mon bras sur un banc comme pour faire sur un pupitres en prise marteau
4*10 la meme chose mais en prise supination
4*10 poulis bas avec corde prise marteau

j-2
épaules/Triceps

épaules
4*10 développé militaire avec haltère sur un banc
4*10 bar z prise large remonte jusqu au menton
4*10 écarte a la machine pour le dos/épaules
4*10 Schruggs
4*10 L-fly avec haltères

Triceps

4*10 développé couche prise serré
4*10 poulie haute avec poignée en triangle
4*10 poulie haute avec poignée une main a la fois

j-3
Dos/jambes

Dos
4*10 traction a la machine prise large
4*10 traction a la machine prise marteau serrer
4*10 Machine ou on tire le dos vers l'arriere je ne connais pas le nom
4*10 banc lombaires avec 15 kg contre mes pectos

Jambes
4*10 squat a la machine
4*10 Machine ou on leve les jambes
4*10 Ou on les ramene contre les fessiers
4*10 mollet

j-4 le dimanche je cours 40 min et fais mes abdo

ya jamais de nombre précis je fais le plus possible
je fais du crunch
du lever de jambes sur un appareil avec une demis boule
A la poulie haute avec corde
et avec des halteres pour les obliques


Dietetiquement j'essaye de bien manger je vis tjs chez mes parents dc seulement le repas du soir je ne sais pas gerer ce que je mange

sinon :
Matin : 250g fromages blanc avec 30g de weetabix

10h : shake de whey parfois avec des hydrates

12h : 100-125 g de pates avec 150g de filet de poulet ou de thon

15h : 250g de fromages blanc et 30g de weetabix

17h45 : Shake avec des hydrate juste avant le sport

19h entrainement
et dc 20h-20h30 je mange mon repas du soir j'essaye de faire attention a ce que je mange mais voila

22h30 250g de fromage blanc


j'aimerais prendre un peu plus de muscle et de définition malheureusement comme j'ai ete gros j ai un peu trop de peau qui ne se retends pas c'est pas enorme mais j'arrive pas a la perdre ou c'est du léger gras je ne sais pas.
j'ai toujours été gros étant petit.

j'ai une de mes cotes qui ressort plus donc mes abdo sont bizare ca déforme mon corps

il me semble que j'ai les muscle assez court alors donné moi des avis pour me muscler peut etre plus rapidement avec des mouvement qui corresponderont a mon physique merci

les photos suivent =D

Prends exemple sur un programme du site car quand je regarde ton programme, il y a plein d'exos qui font doublon.

Pour les pec, par exemple, DC + incliné + décliné c'est trop.

DC + Ecarté + Pull over c'est suffisant

Pareil pour les autres muscles...

Pour la perte de poids en tout cas c'est bien, il y a vraiment une différence

Postes ta diète pour que les membres t'aident à l'améliorer comme ça tu progresseras encore plus vite

si quelqu'un a d'autre conseil
a la limite un programme pour ma morphologie
je fais 2 muscles par jours dc voila

Salut et bienvenu sur le forumet félicitation pr ta perte de poids

Je pense (mais c'est mon avis perso) que tu aurai dû arrêter le régime au bout de un an en continuant à surveiller ton alimentation pr prendre du muscle parce que tu as perdu du muscle aussi entre la 1ere et la 2 ème année, enfin la différence entre les 2 photos m'a surpris moi mais au moins tu repars sur de bonnes bases, tu as bien fondu.

Pr un programme à ta morphologie, il faut que tu payes les services d'un coach pour qu'il te sois vraiment personnalisé.
Ou prendre simplement les programmes débutant ou intermédiaires du site qui te feront de toute façon progresser, tu peux en être sûr.

Sinon comme Guigui, il y a trop d'exercices et trop de séries dans ton programme.

Est ce que ceci est plus approprié ?
je vais entre 3 a 6 fois a la muscu par semaine j'ai peur de pas assez cible les muscles avec le programme intermediaire.



•Jour 1 Pectoraux Biceps
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Schruggs : 4×15-20

Curl incliné : 4×8-12
Corde prise marteau a la poulie basse : 4×8-12

•Jour 2 Dos Abdo

Traction assis à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traxtion assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing à la poulie machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Extension lombaires : 4×8-12

Crunch : 4×10-15
Crunch Poulie Haute : 4×10-15

•Jour 2 Epaules Triceps

Lever Menton coude coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly Debout à la poulie : 4×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Développé couché prise serer : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12


•Jour 4 Cuisses Mollets Abdo

Presse à : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl: 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets Machine : 4×10-15 ou ?
Mollets Presse : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Crunch Poulie Haute : 4×10-15

Je ne comprendrai jamais pourquoi Superphysique se casse la tête pour mettre à disposition des programmes pour tous et personne ne veut les appliquer ...

Parce que j'ai plus de séance d'entrianement et que ya bcp de machines que ma salle na pas en belgique malheureusement ya pas beaucoup de bonne salle ou alors elles sont trop loin donc je suis obliger de composé en fonction et je demande juste si cela convient

Alors le programme a l'air pas mal dans ce cas

Mais les programme du site (3 jours ou 4 jours) peuvent s'ajuster en fonction de ton matos disponible juste en rempalcant par des exercices que tu as la capacité de réaliser dans ta salle