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Salut amis "fonteux"

Besoin de votre avis sur mon nouveau programme que je vais mettre en place lundi:

Lundi: Pecs et biceps
-Dev couché: 4*10
-Ecarté incliné: 4*12-6 en dégressif
-Pull over: 3*15
-Traction prise serré en pronation: 4 série à l'échec + "triché"
-Curl incliné: 4*12-6 en dégressif

Mardi: Dos et Triceps
-Tirage prise large à la poulie haute: 4*10
-Tirage prise serré à la poulie basse: 4*10
-Rowing assis à la machine convergente prise neutre: 3*15
-Soulevé de terre : 4*10
-Dips: 4 série à l’échec en dégressif (lesté + à vide + entre 2 banc)
-Extension à la poulie en prise pronation: 4*12-6 en dégressif

Mercredi: Jambes
-Squat: 4*10
-Leg extension assis: 4*10
-Leg curl couché: 4*10
-Banc a lombaire: 3*20
-Mollet: 4*15

Jeudi: Dos et Épaules
-Tirage prise large à la poulie haute: 4*10
-Tirage prise serré à la poulie basse: 4*10
-Tirage menton poulie basse: 4*10 en superset avec shrug: 4*10
-Élévations latérales: 4*20
-oiseau: 4*20

Vendredi: Pec, Biceps et Triceps
-Dev couché: 4*10
-Dev incliné: 4*10
-Écarté couché: 4*15
-Curl pupitre haltère: 4*12-6 en dégressif
-Dips: 4 série à l’échec en dégressif (lesté + à vide + entre 2 banc)

Alors? Que pensez vous de ce programme? Trop chargé? Risque de surentraînement? J'attend vos conseils d'expert
Merci d'avance

Programme TROP chargé.

Garde les 3 premières séances et espace les d'un jour. Tu pourras travailler les épaules le jour des jambes. Et hop, 3 séances par semaine ; avec ça tu pourras mieux récupérer et donc mieux progresser.

C'est vrai que c'est trop chargé, Rudy a fait un super article sur l'echec musculaire, tu peux y jeter un oeil . Juste un petit point aussi, attention avec les exos d'oisolation en serie de 6, ce sont de gros risques pour quasi aucuns benefices . Bonne chance à toi .

Merci pour vos réponses !

Je pense apporter des modifications mais j'aimerais tout de même travailler les bras et les pectoraux 2 fois dans la semaine pour progresser plus vite.

Lundi: Pecs et biceps
-Dev couché: 4*10
-Ecarté incliné: 4*12-6 en dégressif
-Pull over: 3*15
-Traction prise serré en pronation: 4 série à l'échec + "triché"
-Curl incliné: 4*12-6 en dégressif

Mardi: Dos et Triceps
-Tirage prise large à la poulie haute: 4*10
-Tirage prise serré à la poulie basse: 4*10
-Rowing assis à la machine convergente prise neutre: 3*15
-Soulevé de terre : 4*10
-Dips: 4 série à l’échec en dégressif (lesté + à vide + entre 2 banc)
-Extension à la poulie en prise pronation: 4*12-6 en dégressif

Jeudi: Jambes et Epaules
-Élévations latérales: 4*20
-oiseau: 4*20
-Squat: 4*10
-Leg extension assis: 4*10
-Leg curl couché: 4*10
-Banc a lombaire: 3*20
-Mollet: 4*15


Vendredi: Pec, Biceps et Triceps
-Dev couché: 4*10
-Dev incliné: 4*10
-Écarté couché: 4*15
-Curl pupitre haltère: 4*12-6 en dégressif
-Dips: 4 série à l’échec en dégressif (lesté + à vide + entre 2 banc)

Ainsi j'aurais le mercredi et le jeudi pour reposer le haut du corps.... Est ce correcte?

Morgan63: merci pour la mise en garde au sujet des exercices d'isolations, ma dernière séance curl pupitre été comme ça:
série 1: 20 à 12kg
série 2: 20 à 14kg + 14 à 12kg + 14 à 10kg
série3: 12 à 16kg + 10 à 12kg + 10 à 10kg
série4: 6 à 18kg + 10 à 12kg + 10 à 10kg

A t-on avis, faut il que je revois la méthode et que je me contente à du 4*20 au même poids?
Encore merci pour vos conseils

Si tu dois bosser des groupes 2x/semaine, oublie le degressif et l'echec... Après ce n'est que mon humble avis

Humble et très juste, surtout à ce niveau.

Si je poste sur le forum, c'est justement pour prendre en compte des avis de ce genre
Donc je laisse tomber l'échec et le dégressif.... La séance en sera moins longue
Et à ton avis: la repartition des groupes musculaires convient elle? Les pecs auront le temps de récupérer pour une 2éme séance ?

Biceps avant dos pas bon, et après pour les pecs, tout dépend de toi .

On verra cela alors
Et je me demande: faut il que je rajoute un exercice dans la séance dos pour le trapèze??? Genre Shrug ou Rowing menton....?

Sa dépend de ta morphologie et de ton niveau aussi. Si par exemple tu es étroit de base, comme moi d'ailleurs, évite de faire les shrugs pour ne pas accentuer ton étroitesse. Par contre si tu es large d'épaule sa ne pose pas de problème.