Forums SuperPhysique

Lundi (Pectoraux, Epaules, Triceps)

-Développé couché : 5x12
-Développé incliné : 4x12
-Ecarté couché haltères : 4x15
-Pull-over : 3x15

-Elevations laterales : 4x12
-Elevations antérieures : 4x12

-Magyc triceps : 4x12
-Extension des triceps à la poulie haute : 4x15-20



Mardi (Dos, Biceps, Abdominaux)

-Traction à la barre prise neutre : 3x10
-Traction à la barre prise large : 3x10
-Tirage rowing : 4x12
-Traction à la poulie haute devant : 4×15
-Traction à la poulie haute derrière : 3x15

-Curl incliné : 4x12
-Curl pupitre barre : 4x12

-Crunch : 4x60
-Vacuum : 1x15
-Gainage : 4x60s





Jeudi (Pectoraux, Epaules, Abdominaux)

-Développé couché : 5x12
-Développé incliné : 4x12
-Ecarté couché haltères : 4x15
-Pull-over : 3x15

-Elevations laterales : 4x12
-Elevations antérieures : 4x12

-Crunch : 4x60
-Vacuum : 1x15
-Gainage : 4x60s



Vendredi (Cuisses, Mollets, Biceps, Triceps)

-Leg curl assis : 5x15
-Leg curl allongé : 5x15

-Chameau : 4x30
-Mollet debout : 4x30

-Curl incliné : 4x10-12
-Curl marteaux : 4x12-15

-Magyc triceps : 4x12
-Extension des triceps à la poulie haute : 4x15-20

le même problème que beaucoup de programme : trop d'exo, trop de série

pour les jambes, si pas de squat, il reste toujours les fentes et ses diverses variantes, voir le squat à vide. Par contre, le leg extension a souvent mauvaise réputation pour la longévité des genoux.

Oui pour les jambes je me suis mis aux fentes et aux squats, mais qu'entends tu par "mauvaise réputation pour la longévité des genoux" ??? Et que me conseillerais tu d'enlever pour avoir moins de séries si mon programme et surchargé ?

Si tu veux travailler 2 fois les pectoraux dans la semaine, inspire toi du programme super pec de Rudy

Oui mais j'ai l'impression de pas assez bien travailler les pecs :/

Alors c'est que tu n’exécute pas les exercice comme il faut... Si ils sont dans le programme, c'est parce que ça marche
Revois les fiches des exercices et l'article "développé couché et pectoraux"
Fais bien attention aux placement des épaules !

Tu en fais trop, en donc trop d'exos similaires .
Tu peux retirer : ecartes halteres, remplacer elevations frontales par un exo arriere d'epaule, retirer les deux derniers exos pour le dos.
Ensuite pour les jambes c'est très bien que tu fasses les ischios (même si les deux mouvements partent du genoux), mais il faut faire les quads !!!
Pour terminer, un groupe deux fois dans la semaine tu peux, 3 tu ne peux plus, ton corps ne suivra pas .
Voilà pour moi, bonne journée .

Je vous remercie à tous de m'avoir indiqué comment faire et je vais mettre tout ça en place !
Bonne journée