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Bonjour à tous,
Je m'appelle George, j'ai 20 ans 1m80 pour 78kg et je fais de la muscu depuis 6 mois chez moi avec banc/haltères/barres. J'ai débuté en salle pendant quelque mois puis j'ai préférer continuer chez moi pour diverses raisons.
Pendant 6 mois j'étais sur un split 3jours
jour 1 : pec/biceps
jour 2 : jambes
jour 3 : dos triceps épaules
J'ai envie de passer sur un split 4 jours et j'aurai besoin de vos avis sur mon programme. Je pensait faire ça :
Je compte faire 3 série de 10 pour chaque exercice.

Lundi : Pecs / Dos
Développé couché
Développé incliné
Écarté incliné avec haltère

Rowing à un bras avec haltère
Tractions prise large devant
Shrug

Pull over

Mardi : Epaules / Bras
Élévation latéral
Oiseau
Développé militaire (devant)

Curl incliné
Curl prise marteau debout
Curl à la barre

Kick back
Triceps barre au front
Extensions nuque à un bras

Jeudi : Pecs / Dos
Développé couché avec haltère
Développé incliné avec halere
Dips

Rowing à un bras avec haltère
Tractions supination
Shrug

Pull over

Vendredi : Epaules / Jambes
Élévation latéral
Oiseau
Développé nuque (derriere)

Leg extensions
Squat
Leg curl
Fentes
Soulevé de terre

Merci d'avance George

Lisez le site Georges, des programmes génériques sont à disposition selon le niveau de force et les objectifs.

Bonjour je l'ai lu mais je n'ai pas trouver de programme qui pouvais me faire travailler deux fois les pec, le dos et les épaules par semaines.

Peut-être parce que c'est contre productif ?

Peu être. Mais je pense que ça peu le faire pour moi niveau récup j'ai pas de problème.

On verra ça quand tu auras atteint les trois chiffres sur tout les gros exercices de base...