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Posté: **06/11/2012 23h03**

Coucou à tous,

Je me présente vite fait :
5 mois de méthode OL
Fonte depuis début octobre
1m68 ~58kg

Depuis mes débuts en fonte je me suis familiarisé avec les machines sur des séries de 15 répétitions.
Maintenant afin de progresser et de travailler en hypertrophie je souhaite faire le programme suivant que j'ai établi en m'inspirant de livres (Delavier et de votre site)

3 séances/semaine

Séance 1 Lundi :

Abdos
-Relevé de jambes (5*25)
-Crunch (5*25)

Pectoraux
-Développé couché (5*8 RM)
-Pec-deck (Butterfly) (5*8 RM)
-Pull-over (5*8 RM)

Épaules
-Élévations latérales (5*8 RM)
-Élévations frontales (5*8 RM)

Triceps et Biceps en superset
-Tirage poulie mains en pronation, prise serrée ou large ?(5*8 RM)
-Curls haltère (5*8 RM)

Séance 2 Mercredi

Abdos
-Relevé de jambes (5*25)
-Crunch (5*25)

Dos
-Tirage nuque (5*8 RM) OU Tirage pectoraux (5*8 RM) ?
-Tirage poulie (Rameur) (5*8 RM)
-Traction pronation (5*8)

Jambes
-Presse à cuisses (5*8 RM)
-Ischios couché (Leg Curl) (5*8RM)
-Extension jambes (5*8 RM)
-Adducteur à la machine (5*8 RM)

Séance 3

Abdos
-Relevé de jambes (5*25)
-Crunch (5*25)

Pectoraux
-Développé couché (5*8 RM)
-Pec-deck (Butterfly) (5*8 RM)
-Pull-over (5*8 RM)

Épaules
-Élévations latérales (5*8 RM)
-Élévations frontales (5*8 RM)

Triceps et Biceps en superset
-Tirage poulie mains en pronation, prise serrée ou large ?(5*8 RM)
-Curls haltère (5*8 RM)

Merci

Posté: **10/11/2012 23h56**

Salut,

Pour progresser et travailler en hypertrophie y a pas mal de choses à revoir dans ton programme je pense. Si j'étais toi :
- Je garderai les abdos en fin de séance
- J'éviterai de travailler ''et les pectoraux et les bras et les épaules'' deux fois par semaine
- J'éviterai de trop travailler en format de 5 séries, ça fait quand même beaucoup pour la séance dos ou pec
- J'ajouterai quelques exos pour les cuisses

-Tirage poulie mains en pronation, prise serrée ou large ?(5*8 RM)

C'est plutôt des extensions à la poulie dont tu veux parler je crois. Tout dépend de ce que tu veux solliciter : prise serrée coudes écartés c'est pour le vaste externe, et la prise pronation normale c'est pour la longue portion.

-Tirage nuque (5*8 RM) OU Tirage pectoraux (5*8 RM) ?

Le tirage poitrine* en prise large permets de mieux étirer les dorsaux et de prendre plus en largeur.

Posté: **19/11/2012 01h44**

Le fait de travailler deux fois les pectoraux, les épaules et les bras ne me semble pas particulièrement gênant tant que les séances sont espacées de quelques jours. Il faudra juste faire vraiment attention à ce que l'arrière ne prenne pas de retard, peut-être alterner, et faire une semaine 2* les pectoraux, et la semaine d'après 2* le dos ?

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