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Bonjour a tous,
Je me présente : 15 ans, entre débutant et intermediaire.

Je pense faire ce programme sur 3 jours :


Lundi :
Tractions prise large devant : 4*8-12
Rowing a un bras avec haltères: 3*8-12
Extensions nuque a deux mains: 3*8-12
Dips prise serrée : 2*8-12
Crunch, vacuum

Jeudi :
Développé couché haltères: 4*8-12
Ecarté couché: 2*8-12 / ou Pull over: 2*8-12 ?
Curl incliné : 3*8-12
curl pupitre : 2* 8-12
Crunch, vacuum

Samedi :
Fente avec pied sur banc: 3*8-12
Glut ham raise : 3*8-12
chameau: 3*8-12
Elevations latérales: 3*8-12
Oiseau: 2*8-12


Y a-t-il trop de séries pour mon âge (croissance) ?

Vaut-il mieux garder le pull over ou les écartés ?

Merci pour vos remarques et suggestions

Regarde le site pour te faire un programme, lis les articles et fais une recherche sur le forum pour savoir ce qui te profitera le plus entre PO et EC.

Pour la croissance, ce ne sont que des bétises, en principe tu ne risques rien .

Et que dîtes-vous de ce programme là (2 jours) :

Lundi :
Fentes avant (avec pied sur banc) : 4×8-12
Glut ham raise : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15


Jeudi :
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing a un bras haltères : 4×8-12

Elévations latérales : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-15

Vais-je obtenir des résultats en ne travaillant que 2 jours ?

Et pourquoi tu ne fais pas de Squat ?

le squat : ce n'est pas recommandé a mon age pour la colonne vertébrale

Sinon pensez-vous que ce programme sur 2 jours (le 2eme) est efficace ? Est-ce que je ferais mieux de passer sur du full body ?

Ouais et puis travailler debout c'est pas bien ça tasse les lombaires. Et puis faire du SDT à 112,5kg à 17 ans c'est pas bien, idem pour le Squat à 105kg et le rowing à 92,5kg. Il faut arrêter les conneries, regarde Rudy, il a commencé, c'était une crevette de 54kg pour 178cm à 14 ans aujourd'hui il fait 195cm, 10Xkg pour 25 ans. Et quand tu lis ses tweets sur ses gênes et douleurs, c'est pas de son dos qu'il parle.

Ouais mais bon, il faut pas déconner avec ça !
Rudy il parle de quelles douleurs sur ses tweets ??

Au fait, quel sera le programme le plus rentable : un split 2 jours comme plus haut ou un full body ?

Ce qui revient le plus souvent, c'est son épaule gauche et ses genoux. Pour le programme ça dépend de tes objectifs, possibilités, ta récupération,...

Salut a tous,
Je suis débutant (même si j'ai fait quelques mois de split pas vraiment efficaces). Je veux prendre de la masse musculaire.


Programme full body :

Dimanche :
- DC 4*8-12
- tractions pronation larges 4*8-12
- élévations latérales 3*8-12
- curl incliné 3*8-12
- dips prise serrée 3*8-12
- Squat 1 jambe 3*15
- glut ham raise 3*15
- extensions mollets debout 3*20
- crunch

Jeudi :
- Développé décliné 4*8-12 (pas encore sûr)
- rowing un bras 4*8-12
- Oiseau/rowing a un bras 3*8-12
- tractions supination non cambrées 3*8-12
- extensions nuque 3*8-12
- fentes avant 3*15
- glut ham raise 3*15
- extensions mollets debout 3*20
- crunch

Questions :
Est-ce que le programme va ?
Dois-je bosser les trapèzes et les dorsaux a chaque séance ?
Est-ce gênant de ne travailler que les abdos et pas les lombaires ? Si oui, comment bosser les lombaires sans banc a lombaires ni sqt, sdt et cie... ?

Merci

extension lombaire

les extensions lombaires c'est a plat ventre, c'est ça ?
Sinon quel exo permet de bosser le dos en largeur ET en épaisseur ? Le rowing a un bras ??

oui c'est a plat ventre.
Bah, c'est bien de changer d’exercices a chaque séances.Par exemple, moi, pour le dos, je fait D'abord du rowing yates en supination, ensuite je fait des tractions en pronations et enfin je fait du rowing horizontal unilatéral en prise marteau.Je ne vois pas ce que tu veut dire par largeur et épaisseur.Il me semble que pour faire grandir/élargir le muscle, il faut faire des series longues avec un poids faible, et pour le faire grossir, il faut faire des séries courtes et prendre lourd.Mais je ne suis pas sur, il faudrait confirmer.

largeur (de face) -> grand dorsal, grand rond
épaisseur (de profil) -> trapèzes, lombaires

l'article super dos résume bien le tout

ah ok

Aucune autre suggestion ?