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Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 12h35
par mpfao
Bonjour,
Après pas mal de recherche je pense opté pour un programme Half Body.
J'aimerai votre avis sur celui-ci.
Je pense le faire 4 fois par semaine vu que j'ai la dispo pour aller a la salle.
Lundi :
Pecs-Dips 4x8-12
Dos-Rowing Barre 4x8-12
Épaules-Dev Militaire 4x12
Biceps-Curl barre EZ 4x12
Triceps-Extension nuque haltères 4x10
Mercredi :
Pecs-DC 4x8-12
Dos-Rowing un bras 4x8-12
Épaules-rowing menton 3x12-15
Biceps-Curl marteau 4x12
Triceps Tirage nuque poulie 4x12
Vendredi :
Pecs-DI Haltères-3x10-12
Dos-Tirage poulie face 4x8-12
Épaules-Oiseau 3x12-15
Biceps-Curl incliné 4x12
Triceps-Tirage bas poulie 4x12
Tout ça suivie d'abdo 8 minutes.
J'ai de la dispo le samedi, pensez vous que je peut y rajouter une séance ?
Objectif, force et masse.
Merci.
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 17h35
par Sparkles04
Absolument ! Pour bosser tes jambes
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 17h39
par mpfao
Oui et finalement j'ai opté pour un programme split du coup :
Lundi :
Dos
Rowing barre 3x12
Rowing 1 bras 4x8/12
Tirage poulie prise serrée 4x8/12
Soulevé d'haltères 3x12
Triceps
Dips 3x12
Extension poulie 3x15
Extension haltère ou tirage nuque 3x10
Mardi : Repos
Mercredi :
Pec
Dips 3x12
DC 5x8
DI haltère 3x10
Butterfly 3x10 ou pull-over 2x15
Biceps
Curl prise marteau 3x12
Curl barre EZ 4x12
Curl incliné haltère 3x10
Jeudi : Repos
Vendredi :
Épaules
DMili assis 3x8
Rowing menton 3x12/15
Oiseau 3x12/15
Dev haltère assis 3x8/12
Jambes
Squat 3x15
Presse cuisse 3x10
Fente avant haltère 3x20
Samedi :
Cardio
Toutes sceance suivi d'abdo 8 minutes.
Objectif, prise de masse et force.
Alors vos avis ? Exercices, reps... ?
Merci.
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 17h45
par Sparkles04
Le pull-over mieux que le butterfly
Qu'entend tu par "Soulevé d'haltère" ?
Tu ne travailles pas les mollets ?
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 17h54
par mpfao
Ok merci pour le conseil
Soulevé d'haltères bah je prend un poid rond de 20kg que je lève des genou a la poitrine. Je trouve que ça travail bien le haut du dos. Après y a sûrement mieux
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 18h03
par skydark
Il y a des trucs qui ne vont pas dans le prog. Dejà tu à quel niveau? T'es débutant? SI oui on peut corriger le programme mais le mieux est que tu suives celui du site
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 18h11
par mpfao
Ça fait 8 mois que je fait de la muscu mais on va dire 5 mois a raison de 4-5 fois par semaine.
Je suis ectomorphe donc du mal a prendre. Malgre tout depuis j'ai déjà évoluer ça se voit et même au niveau des charges donc je progresse mais ça ne me suffit pas. Objectif comme dit, prise de masse et force.
Si vous avez des corrections, hésitez pas ça ne peut que me faire avancer !
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 18h15
par Sparkles04
Tchh tchh tchh ! Faut plus parler d'ectomorphe, ça n'existe pas :P
Re: Programme Half Body
Posté:
19/11/2012 18h22
par mpfao
Ça n'existera plus on va dire
Re: Programme Half Body
Posté:
20/11/2012 11h13
par mpfao
Salut, voilà j'ai reprit l' organisation dites moi si ça va. Split 4 jours.
Sceance 1 :
Dos
Rowing barre 3/12-15
Tirage poitrine prise large 4/12
Traction poulie haute en supination 4/10
Triceps
Dips 4/12
Extension nuque 3/12
Extension poulie sup ou pronation 3/12
Jambes
Presse 3/12
Soulevé de Terre 3/12
Leg extension 3/12
Sceance 2 :
REPOS puisque horaire de taf trop indécis pour être sur d'aller a la salle.
Sceance 3 :
Pec
Dips 3/12
Développé couché 5/8
DI barre ou haltères 3/12
Pull-over 3/15
Biceps
Curl barre EZ 4/10
Curl marteau 3/12
Curl incline 3/12
Épaules
Rowing menton 3/12-15
Dev mili 3/10
Élévation latérale poulie basse 3/13
Sceance 4 :
REPOS car horaire encore indécis niveau taf
Sceance 5 : Idem sceance 1
Sceance 6 : Idem sceance 3
Sceance 7 :
REPOS
Sceance 5 et 6 je pense changer d'exos mais rien de sur encore.
Je pense que vous allez me dire que j'ai trop d'exos par groupe. Niveau rep ça va ?
Merci.
Avis programme
Posté:
29/04/2013 11h46
par mpfao
Salut a tous,
Depuis le 14/03 je me suis inscrit dans une salle, le prof m'a fait un programme type "prise de masse" selon lui bien sur.
Je vous le met ici, pouvez vous me donner votre avis.
Je ne met pas la sceance jambes et abdos juste les sceances haut du corps.
1 - Trip-Pec
DV couché 3/6 + Pull-Over x10
DV haltère incliné 4/8 + Dips x10
D Décliné 4/10 + Poulie haute triceps de dos x12
DV chest press + Pectoral machine + Vis a vis basse remonté 4x12
2 - Épaules-Biceps
DV nuque 3/6 + Biceps haltères 10
Biceps curl barre EZ 4/8 + Abductions épaules 10
Rowing barre 4/10 + Vis a vis haute biceps 12
DV deltoïdes + Curling machine + Antepulsions épaules 4/12
3 - Dos - Pec
Tirage nuque 3/6 + Écarté haltères invliné 10
DV haltère écarté 4/8 + Abductions buste penché 10
Rowing penché 4/10 + Vis a vis haute Pec 12
Tirage verticale supination + Butterfly + Tirage face poulie basse 4/12
Merci pour vos avis négatif ou positif bien entendu.
Re: Programme Half Body
Posté:
24/04/2016 12h21
par justinG
Je trouve qu'il y a trop d'exercices...Je peux me tromper mais je pense que varier trop les exos n'est pas plus avantageux que pratiquer régulièrement les mêmes ou similaires avec constance et surtout bien les pratiquer. le point positif, c'est la motivation que vous avez! Et quid de votre alimentation? C'est aussi important pour la prise de masse et la force...