Forums SuperPhysique

Bonjour à toutes et tous,
je me présente rapidement: je m’appelle Seb je vais avoir 35 ans, je mesure 1,76 pour 90kgs et je suis ch'ti ...
Voilà une semaine que j'ai commencer la musculation en salle et sur conseil d'un adhérent je suis arriver sur ce forum.
Après avoir parcouru un peu le site à la recherche d'un programme pour démarrer je suis retomber sur celui proposer dans l'onglet "Programme" => "Débutant" à savoir le suivant:

Lundi & jeudi
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
J'ai tout de même modifier quelques exo sur ma fiche mais qui travaille le ou les même muscles.

Or je me tourne vers vous afin de savoir si certains l'on déjà mis en pratique, en combien de temps le bouclez vous car je trouve qu'il y a pas mal de taf en une seule séance , pas que ça me gêne et que vous a t-il apporter ?

Merci d'avance

Bonjour, non je ne l'ai jamais testé. Comme tu es débutant du peu prendre des pauses plus courtes qu'un intermédiaire ou confirmé ; 1mn30 pour les petits muscles et 2mn pour les gros. Ce qui t'amenera à mon avis à une séance d'une bonne heure, mais inferieur à 1h30

Adrien182 a écrit:1mn30 pour les petits muscles et 2mn pour les gros. Ce qui t’amènera à mon avis à une séance d'une bonne heure, mais inférieur à 1h30

Ok merci ça va dans l'optique que je m'étais fixer

au niveau des exos j'ai plutôt fais (ce qui revient au même que le programme de base pour les muscles mais qui me semble plus adapté a ma personne en fonction des "outils" utilisés) :
cuisse: Squat (arrière)
ischio-jambiers: Leg curl assis
mollets: chameau ou presse à cuisse pour les mollets ou tout autres presses à mollet
pectoraux: Développé couché
dos: Rowing barre en pronation ou Rowing assis à la poulie basse en pronation
pec et dos: Pull Over
épaules: Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts
biceps: Curl à la barre ou curl à la poulie basse ou curl avec haltères
triceps: Barre au front ou extension des triceps buste penché à la poulie haute ou extension nuque avec haltère ou extension nuque à la poulie ou machine
abdos: Crunch ou crunch sur banc incliné
(les "OU" sont en fonction de la disponibilité des machines et haltères)

Est-ce cohérent ?

Voici le programme que je viens de commencer pour le volume musculaire et j'aimerai avoir vos avis, critique et conseils concernant celui-ci :

1er jour
pectoraux
développé couché: 10, 8, 4x6, 20
développé incliné: 10, 3x8
écartés au banc incliné: 10, 3x8, 20
pullover: 10, 15, 25
biceps
curl barre debout: 10, 3x8
haltères au banc incliné 10, 3x8
banc Larry Scott: 10, 3x8

2eme jour
échauffement vélo ou vélo elliptique 10 à 20 minutes
quadriceps
squat: 10, 8, 2x6, 12
presse à cuisse: 15, 12, 2x10
leg extension: 15, 25, 20, 12
mollets
assis sur machine: 20, 15, 25, 2x10
presse debout: 20, 15, 12, 2x10

3eme jour repos

4eme jours
dos
soulevé de terre: 10, 8, 4x6
poulie basse ou rowing d'un bras avec haltère: 10, 4x8
poulie haute derriere la nuque prise large: 10, 3x8
poulie haute prise étroite en supination: 10, 8, 5
triceps
Dips: 15, 10, 8, 5
couché avec barre: 10, 3x8
poulie haute: 15, 12, 2x10

5eme jour
épaules
développé derrière la nuque: 10, 3x8
élévations latérales debout: 10, 3x8
élévations latérales buste penché: 10, 15, 10, 8
tirage menton: 10, 12, 2x8
haussement d'épaules: 15, 10, 2x8
ischios
banc assis ou allongé : 15, 20, 10, 8, 12

6eme jour: repos

7eme jour: repos

j'intégrerai banc à lombaire 15, 20, 15, 10 le lundi
oblique: 15, 12, 2x10 le mardi
abdominaux le vendredi.

Merci.

Personne ?

Salut,

Déjà quand tu mets "développé couché: 10, 8, 4x6, 20" je comprends pas bien.

Tu fais une série de 10 reps, puis 8 reps, puis 4 séries de 6 reps ?
Si c'est le cas, regardes les programmes du site ainsi que l'article combien de rep/ série pour prendre du muscle. (j'ai plus le nom exact)

Pour les jambes, et de façon général, je suis pas pour le cardio juste avant une séance. Si tu veux t'échauffer les jambes, regardes sur le site comment bien t'échauffer avant une séance.

De manière générale, je te conseille de regarder les programmes débutants du site (si tu en es un) et de t'en inspirer car pas mal de chose ne vont pas surtout au niveau de l'organisation des séries.

Bon courage pour la suite