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Full body -> Split routine 3 jours

MessagePosté: 21/11 12h25
par manu77
Hello a tous

Après 3 mois de full body, je me lasse un peu et trouve les séances épuisantes. J'aimerais tester le split, que pensez vous de mon programme suivant ? (3 séries de 10 par exercice)

Lundi :
Développé couché ou développé couché haltères
Écarté à la machine
Développé incliné
Écarté couché (ou incliné) avec haltères
Curl pupitre larry scott
Curl avec haltères prise marteau
Curl barre EZ
Flexion buste machine : 4x20

Mercredi :
Presse à cuisses
Leg curl
Cardio marche rapide avec forte inclinaison (afin de muscler mollets et m'affiner) durant 45 min
Mollets 2 exos
Flexion buste machine : 4x20

Vendredi :
Tirage poitrine à la poulie ou Tirage nuque à la poulie
Rowing à un bras avec haltère
Tirage horizontal prise serrée
Développé épaules convergeant
Développé latéral (avec machine ou non)
Poulie haute variante à la corde
Extension arrière pour les triceps
Flexion buste machine : 4x20

Qu'en pensez-vous ?
PS : Je n'ai pas mis les dips car je n'y arrive pas pour le moment. Je l'ajouterai dès que j'aurais un peu progressé.

Re: Full body -> Split routine 3 jours

MessagePosté: 21/11 14h18
par Insane
Enlève les écartés à la machine de ta routine pecs ;
Si tu souhaites faire une longue session de cardio, réserve une séance spécifique au lieu de l'aligner au milieu de ta routine legs ;
Au lieu de faire deux mouvements mollets pour un mouvement quads et ischios, mets l'accent sur ces deux derniers ;
Tu ne bosses pas ton delt' post' dans ta routine épaule ;
Pour les abs, aménage toi une plage horaire d'une ou deux fois par semaine, chez toi pour les bosser, si tu ne peux pas aller en salle.

Avis Half Body

MessagePosté: 25/04 07h07
par manu77
Bonjour à tous,

Je pense à partir de demain attaquer le programme ci-dessous, qu'en pensez-vous ?
175 cm - 67 kg - En salle depuis 6 mois

Lundi :
Rameur 10 min
Développé couché (ou Développé assis) 3x10
Dips 3x10
Développé nuque - 3x10
Tirage poitrine prise serrée supination 3x10
Élévations latérales machine 2x8
Développé épaules convergentes 2x8
Curl Barre EZ (ou Curl marteau ou Curl pupitre) 2x8
Triceps poulie corde 2x8

Mercredi :
Vélo 5 min
Presse à cuisses 7x15
Leg extensions 7x15
Abdos : 7x15

Vendredi :
Rameur 10 min
Développé couché (ou Développé assis) 3x10
Développé incliné haltères 3x10
Tractions prise large - 3x10
Tirage horizontal 3x10
Pas d'exercices épaules (Série plus lègère pour être forme lundi et ils travaillent durant les autres exercices)
Curl Barre EZ (ou Curl marteau ou Curl pupitre) 2x8
Triceps poulie corde 2x8

PS : Pour l'ordre des exercices pensez-vous qu'il vaut mieux faire :
Exo pec 1 - 3 séries
Exo pec 2 - 3 séries
Exo Dos 1 - 3 séries
Exo Dos 2 - 3 séries
ou
Exo pec 1 - série 1
Exo pec 2 - série 1
Exo dos 1 - série 1
Exo dos 1 - série 1
Exo pec 1 - série 2
Exo pec 2 - série 2
Exo dos 1 - série 2
Exo dos 1 - série 2
etc jusqu'à mes 3 séries ?

Re: Avis Half Body

MessagePosté: 25/04 08h26
par Sheiti
manu77 a écrit:Bonjour à tous,

Je pense à partir de demain attaquer le programme ci-dessous, qu'en pensez-vous ?
175 cm - 67 kg - En salle depuis 6 mois

Lundi :
Rameur 10 min
Développé couché (ou Développé assis) 3x10
Dips 3x10
Développé nuque - 3x10
Tirage poitrine prise serrée supination 3x10
Élévations latérales machine 2x8
Développé épaules convergentes 2x8
Curl Barre EZ (ou Curl marteau ou Curl pupitre) 2x8
Triceps poulie corde 2x8

Mercredi :
Vélo 5 min
Presse à cuisses 7x15
Leg extensions 7x15
Abdos : 7x15

Vendredi :
Rameur 10 min
Développé couché (ou Développé assis) 3x10
Développé incliné haltères 3x10
Tractions prise large - 3x10
Tirage horizontal 3x10
Pas d'exercices épaules (Série plus lègère pour être forme lundi et ils travaillent durant les autres exercices)
Curl Barre EZ (ou Curl marteau ou Curl pupitre) 2x8
Triceps poulie corde 2x8

PS : Pour l'ordre des exercices pensez-vous qu'il vaut mieux faire :
Exo pec 1 - 3 séries
Exo pec 2 - 3 séries
Exo Dos 1 - 3 séries
Exo Dos 2 - 3 séries
ou
Exo pec 1 - série 1
Exo pec 2 - série 1
Exo dos 1 - série 1
Exo dos 1 - série 1
Exo pec 1 - série 2
Exo pec 2 - série 2
Exo dos 1 - série 2
Exo dos 1 - série 2
etc jusqu'à mes 3 séries ?



Honnetement, vu que tu as 3 jours d'entrainement tu devrais faire un split ou tu travaille un muscle par semaine. Ca t'éviterai d'avoir des fois la meme grosse seance dans la semaine et tu pourrais fair une seance jambes un peu plus poussé.
tu peux augmenter tes séries parceque 2 c'est pas beaucoup. tu fais quoi en e moment prise de muscle, regime, maintient????

Re: Avis Half Body

MessagePosté: 25/04 08h42
par manu77
3 séries ce n'est pas asez ?

Pour le split, pas mal de personnes disent qu'il est plus approprié pour un expérimenté.
J'ai peur de ne pas le faire assez intensément pour progresser en plus comme je suis débutant/intermédiaire... Je suis perdu. J'aimeras prendre en volume.

Depuis 2 sem je faisais un split 4J mais souhaiterait revenir en 3J.
J'hésite aussi avec un split comme ci-dessous mais certains disent qu'il faut un minimum de definition musculaire pour faire un split. JE suis perdu :(
Lundi : Pec / Biceps / Abdos
Mercredi : Jambes
Vendredi : Dos / Triceps / Abdos

Re: Avis Half Body

MessagePosté: 25/04 15h38
par Sheiti


Si tu fais de ma muscu depuis 6 mois tu peux passer sur un split:
https://www.superphysique.org/articles/375

En meme temps n'oublie pas aussi que ta diète est importante

Re: Avis Half Body

MessagePosté: 25/04 18h51
par manu77
Merci tout d'abord pour ta réponse :)

Je vais tenter de poser mes 2 programmes sur 3 jours chacuns sur lequel j'hésite, pourrais-tu me dire lequel juges-tu plus efficace stp ?

Split :
Lundi :
Développé couché barre 4x10
Dips 4x10
Développé incliné haltères (Développé couché barre prise serrée) 4x10
Développé épaules convergentes 3x8
Curl barre EZ 4x10
Curl marteau (ou Curl pupitre) 4x10

Mercredi :
Presse à cuisses 5x15
Leg extensions 7x15
Lec curl assis 5x15
Abdos : 7x15

Vendredi :
Tirage nuque (ou Tractions prise large pronation) 4x10
Tirage horizontal 4x10
Tirage poitrine prise serrée supination (ou Tractions prise serrée supination) 4x10
Élévations latérales machine (ou aux haltères) 3x8
Triceps poulie corde 6x10
Triceps machine 2x10

PS : Les biceps et triceps sont musclés 2x par sem (avec les exercices du dos et des pecs), mais ces derniers (pec et dos) semblent être entraînés une seule fois... cela suffit ?

Half body :
Lundi :
Développé couché (ou Développé assis) 3x10
Dips 3x10
Développé nuque 3x10
Tirage poitrine prise serrée supination 3x10
Élévations latérales machine 2x8
Développé épaules convergentes 2x8
Curl Barre EZ (ou Curl marteau ou Curl pupitre) 2x8
Triceps poulie corde 2x8

Mercredi :
Vélo 5 min
Presse à cuisses 7x15
Leg extensions 7x15
Abdos : 7x15

Vendredi :
Développé couché (ou Développé assis) 3x10
Développé incliné haltères (ou Développé couché barre prise serrée) 3x10
Tractions prise large 3x10
Tirage horizontal 3x10
Pas d'exercices épaules (Série plus lègère pour être forme lundi et ils travaillent durant les autres exercices)
Curl Barre EZ (ou Curl marteau ou Curl pupitre) 2x8
Triceps poulie corde 2x8

J'espère que tu trouvera un des deux cohérents, et merci pour la lecture, j'ai peut-être du mal à m'expliquer ;)

Re: Avis Half Body

MessagePosté: 26/04 09h04
par Sheiti
Le split est pas mal mais tu devrais regrouper les épaules sur une meme séance mais pas sur celle ou tu travaille les pecs. SInon travailler une fois/semaine chaque muscle est ok est suffisant normalement.

Si tu veux prendre du muscle , essaye de bosser en série courtes 6 à 8 rep avec tes poids max. Le but est de rajouter une rep ou un peu de poids à chaque seance. SUr le DC n'hésite au augmenter kilos par kilos au moins tu auras l'impression de progresser.

Essaye de faire au moins 3 ou 4 series par exercice. 2 c'est trop peu à part peut être sur le dernier exos d'une muscle et encore.

Je pense vraiment que le mieux serait que tu prennes le split 3 jours de Rudy comme ça au moins tu auras une bonne base et après il faut aussi que tu fasses les exos ou te sent à l'aise. Par exemple moi je ne fais pas de squat car problème de dos et vis dans la cheville qui m'envlève toute souplesse!

A+