Mon programme est il correct ?
Posté: 22/11/2012 22h51Bonjour a tous !
Avant toute choses merci a tous pour toutes vos contributions sur ce site. Continuez vous etes Super !
Pour ma part je me présente : Julien , 21 ans , toujours etait plus ou moins sportif , 1m80 , 71 kg
Depuis Mai j'ai décidé d'arreté la cigarette , j'ai commencé a me renseigné et a debuté dans mon coin la musculation
Au jour d'aujourdhui voici mon programme :
Lundi : athletisme ( je pratique le 100 m ) une séance de sprint d'une heure environ suivi de la video abdos en 8 min niveau 2
sur youtube
Mardi : Musculation ( je pratique tout mes exos a 70% de mon max )
Pecs : 6*10 Dvp Couché
4*10 Pull over
Epaules : 6*10 Developpé halteres
4*10 elevation laterales
Triceps : 6*10 extensions au dessus de la tete
4*10 Barre front
Trapezes : 5*20 Haussement d'epaules
J'utilise ensuite la pliometrie pour les jambes :
j' enchaine 10 saut ou je ratterie en position acroupie suivi de
10 saut ou je part en position a genou je saute et realise un genou poitrine
suivi de 10 fentes sautés puis 10 fois par jambes de saut laterales sur une jambe
pour l equilibre , je finis par 15 saut de corde a sauté.
Je realise ce parcours de pliométrie 2 fois
je finis ensuite par 5 min de gainage pour les abdos
Mercredi : Athletisme durant 1h30 suivi de la video abdos en 8 min niveau 2
Jeudi : Midi : 1h de futsal
Soir : 6*10 squat
4*10 leg extensions
J'utilise ensuite la pliometrie pour le haut :
je fais 5 dvp couché a 80% de mon max , j'enchaine avec 10 pompes avec la main droite surelevée
puis 10 pompes avec la main gauche surelevée , 5 tractions et pour finir je souleve un poid jusqu'au dessus
de ma tete 10 fois.
Je realise ce parcours de pliometrie 3 fois
je finis ensuite par 5 min de gainage pour les abdos
Vendredi : Midi : 1h de futsal
Soir : Athletisme 1h30 suivi de abdos en 8min niv 2
Samedi : Musculation
Dos : 6*10 rowing un bras
4*10 rowing barre
Epaules : 6*10 Developpé halteres
4*10 elevation laterales
Biceps : 6*10 curl halteres
4*10 curl barre
Pecs : 6*10 Dvp Couché
Trapezes : 5*20 Haussement d'epaules
Ensuite je fais le meme parcours de pliometrie des jambes que le mardi
puis 5 min de gainage pour les abdos
Dimanche : Repos c'est le jour du seigneur.
Au niveau Alimentation :
petit dejeuner : un bol de cereales avec du lait
un fruit
un jus d orange
du fromage blanc
1 café ( avec le boulot j arrive vite a 2-3 dans la matinée )
collation de 10h30/11h : fromage blanc et une banane
midi : repas familial ( je suis encore chez la mama ) dessert fromage blanc et un fruit
collation de 16h30 / 17h : fromage blanc et une banane
repas du soir : une salade composé avec soit thon ou poulet une cuillere d huile d olive
et toujours fromage blanc et un fruit
L'alcool : j'ai considerablement diminué meme si je m autorise de temps a autre de bonnes bieres .
Que pensez vous de mon programme ? que pourrais je ameliorer ? sachant que la muscu je la pratique au boulot le materiel
est donc tres rustique. 1 banc de dvp , des halteres , une barre , une barre a traction
Je souhaiterai prendre des complements alimentaires pour la recup et pourquoi pas accelerer la prise de muscle ,
que faut il prendre ? whey ? caseine ? bcaa ?
Je vous remercie ! bonne soirée a tous
Avant toute choses merci a tous pour toutes vos contributions sur ce site. Continuez vous etes Super !
Pour ma part je me présente : Julien , 21 ans , toujours etait plus ou moins sportif , 1m80 , 71 kg
Depuis Mai j'ai décidé d'arreté la cigarette , j'ai commencé a me renseigné et a debuté dans mon coin la musculation
Au jour d'aujourdhui voici mon programme :
Lundi : athletisme ( je pratique le 100 m ) une séance de sprint d'une heure environ suivi de la video abdos en 8 min niveau 2
sur youtube
Mardi : Musculation ( je pratique tout mes exos a 70% de mon max )
Pecs : 6*10 Dvp Couché
4*10 Pull over
Epaules : 6*10 Developpé halteres
4*10 elevation laterales
Triceps : 6*10 extensions au dessus de la tete
4*10 Barre front
Trapezes : 5*20 Haussement d'epaules
J'utilise ensuite la pliometrie pour les jambes :
j' enchaine 10 saut ou je ratterie en position acroupie suivi de
10 saut ou je part en position a genou je saute et realise un genou poitrine
suivi de 10 fentes sautés puis 10 fois par jambes de saut laterales sur une jambe
pour l equilibre , je finis par 15 saut de corde a sauté.
Je realise ce parcours de pliométrie 2 fois
je finis ensuite par 5 min de gainage pour les abdos
Mercredi : Athletisme durant 1h30 suivi de la video abdos en 8 min niveau 2
Jeudi : Midi : 1h de futsal
Soir : 6*10 squat
4*10 leg extensions
J'utilise ensuite la pliometrie pour le haut :
je fais 5 dvp couché a 80% de mon max , j'enchaine avec 10 pompes avec la main droite surelevée
puis 10 pompes avec la main gauche surelevée , 5 tractions et pour finir je souleve un poid jusqu'au dessus
de ma tete 10 fois.
Je realise ce parcours de pliometrie 3 fois
je finis ensuite par 5 min de gainage pour les abdos
Vendredi : Midi : 1h de futsal
Soir : Athletisme 1h30 suivi de abdos en 8min niv 2
Samedi : Musculation
Dos : 6*10 rowing un bras
4*10 rowing barre
Epaules : 6*10 Developpé halteres
4*10 elevation laterales
Biceps : 6*10 curl halteres
4*10 curl barre
Pecs : 6*10 Dvp Couché
Trapezes : 5*20 Haussement d'epaules
Ensuite je fais le meme parcours de pliometrie des jambes que le mardi
puis 5 min de gainage pour les abdos
Dimanche : Repos c'est le jour du seigneur.
Au niveau Alimentation :
petit dejeuner : un bol de cereales avec du lait
un fruit
un jus d orange
du fromage blanc
1 café ( avec le boulot j arrive vite a 2-3 dans la matinée )
collation de 10h30/11h : fromage blanc et une banane
midi : repas familial ( je suis encore chez la mama ) dessert fromage blanc et un fruit
collation de 16h30 / 17h : fromage blanc et une banane
repas du soir : une salade composé avec soit thon ou poulet une cuillere d huile d olive
et toujours fromage blanc et un fruit
L'alcool : j'ai considerablement diminué meme si je m autorise de temps a autre de bonnes bieres .
Que pensez vous de mon programme ? que pourrais je ameliorer ? sachant que la muscu je la pratique au boulot le materiel
est donc tres rustique. 1 banc de dvp , des halteres , une barre , une barre a traction
Je souhaiterai prendre des complements alimentaires pour la recup et pourquoi pas accelerer la prise de muscle ,
que faut il prendre ? whey ? caseine ? bcaa ?
Je vous remercie ! bonne soirée a tous