Corrections split 3 jours
Posté: 30/11/2012 22h25bonsoir à tous,
voilà je suis nouveau sur le forum, ca fait un petit temps que je parcours le site et ses différents forums et j'ai pas mal appris grâce à certains d'entre vous. bon entrons dans le vif du sujet, je fais 1m90 pour environ 73 kilos bien sec et athlétique. j'ai pratiqué les arts martiaux (karaté et full contact) durant 11 ans (j'ai 21 ans) et de l'athlétisme durant 2 ans. j'entre dans ma 4ème année de musculation. j'ai toujours pratiqué du fullbody mais avec des résultats limités. je suis du genre ectomorphe et j'ai décidé de passer en 1 split body depuis 2 mois avec la priorité sur les jambes. je ferais ce split sur 3 jours et je voudrais avoir vos avis et critiques eventuelles sur mon programme, mon objectif est de prendre du muscle sec ( je sais que c'est dur mais bon l'objectif est là ).
niveau alimentation je mange enormement de fruits, legumes, poissons, poulet, je ne bois que de l'eau et du lait et je prends de l'isolat de whey lors de mes entrainements et post training
voici mon programme:
lundi : échauffement 1000 sauts à la corde
soulevé de terre jambes tendues 5 séries de 10 reps 70kilos
fentes avant 5 séries de 15 répétions 40 kilos
leg curl 5 séries de 15 répétitions 50 kilos
gainage 5 minutes
assouplissements
mardi : échauffement tirage nuque
tractions 5 séries à l'echec (15 repetitions)
rowing haltère unilateral 5 séries 24 kilos
Dips 5 séries à l'échec (environ 12 reps)
Développé militaire barre 3 séries de 8 reps 26 kilos
crunch 5 séries de 30 reps
étirements
jeudi: échauffement 1000 sauts à la corde
fentes arrières 5 séries de 15 reps 40 kilos
presse à cuisses horizontale 5 séries de 15 reps 80 kilos
élévations mollets a la barre 5 séries de 30 reps 100 kilos
gainage 5 minutes
assouplissements
samedi: full contact
merci de votre attention et désolé si je suis pas sur le bon topic mais je suis nouveau :s
voilà je suis nouveau sur le forum, ca fait un petit temps que je parcours le site et ses différents forums et j'ai pas mal appris grâce à certains d'entre vous. bon entrons dans le vif du sujet, je fais 1m90 pour environ 73 kilos bien sec et athlétique. j'ai pratiqué les arts martiaux (karaté et full contact) durant 11 ans (j'ai 21 ans) et de l'athlétisme durant 2 ans. j'entre dans ma 4ème année de musculation. j'ai toujours pratiqué du fullbody mais avec des résultats limités. je suis du genre ectomorphe et j'ai décidé de passer en 1 split body depuis 2 mois avec la priorité sur les jambes. je ferais ce split sur 3 jours et je voudrais avoir vos avis et critiques eventuelles sur mon programme, mon objectif est de prendre du muscle sec ( je sais que c'est dur mais bon l'objectif est là ).
niveau alimentation je mange enormement de fruits, legumes, poissons, poulet, je ne bois que de l'eau et du lait et je prends de l'isolat de whey lors de mes entrainements et post training
voici mon programme:
lundi : échauffement 1000 sauts à la corde
soulevé de terre jambes tendues 5 séries de 10 reps 70kilos
fentes avant 5 séries de 15 répétions 40 kilos
leg curl 5 séries de 15 répétitions 50 kilos
gainage 5 minutes
assouplissements
mardi : échauffement tirage nuque
tractions 5 séries à l'echec (15 repetitions)
rowing haltère unilateral 5 séries 24 kilos
Dips 5 séries à l'échec (environ 12 reps)
Développé militaire barre 3 séries de 8 reps 26 kilos
crunch 5 séries de 30 reps
étirements
jeudi: échauffement 1000 sauts à la corde
fentes arrières 5 séries de 15 reps 40 kilos
presse à cuisses horizontale 5 séries de 15 reps 80 kilos
élévations mollets a la barre 5 séries de 30 reps 100 kilos
gainage 5 minutes
assouplissements
samedi: full contact
merci de votre attention et désolé si je suis pas sur le bon topic mais je suis nouveau :s