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bonjours voila mon programme dite moi se qu il faut changer je suis la pour prograisser
les entrenement son fait a 21h a la maison pour gerer mon fils en meme temps
toute mes exercice son en 4*12 avec la première en légère pour échauffer
Je mesure 1m85 pour 62 kg j ai pris 4 kg depuis mes début j ai 23 ans



jours un
pecs
développé couché
développé incliné
écarté a la machine

biceps
curl incliné
curl avec haltères
curl marteau
abdo
jour 2
dos
rowing a la barre
tirage poulie position assise
traction a la poulie devant

triceps
barre au front
extension nuque avec une haltère
extension a la poulie avec corde
abdo


jours 3

épaule
développé nuque
élévation latterale
oiseau


jambe
squat
leg curl
leg extension
abdo

jours 4
repos
jour 5 on repart au début


n hesitez pas a critiquer comme j ai dis je suis la pour prograisser

C'est un programme haut volume , si tu progresse bien comme ça n'hésite pas à continuer sinon essaie de réduire le volume d'entrainement.

L'entrainement en lui-même rien à dire au niveau des exos , si ce n'est de faire les tractions au début de ta séance dos si tu les fais en libre , ça t'éviteras de perdre de la force la dessus.

Après tu dis mes exercices sont en 4*12 , reste pas aussi fixe ils y a bien des exos ou t'a envie de prendre plus lourds , je te conseille même de prendre plus lourd de descendre sur une charge qui te permette 8 voire 6 répétitions ( c'est q'une fourchette).

Comme tu débute c'est important

merci de ta réponse cela fait 2 mois que j ai repris mais avant la naissance de mon fils j en fessais beaucoup en salle donc je suis pas tellement débutant.
je suis en prise de masse mais je fait sa surtout pour me défouler j ai pu lire ici que je devait donc faire plus des répétitions de 8 pour porter plus lourd c est sa ?
j en fait 5 fois pas semaine c est pas grave ?

Ouf! 5 jours par semaine, t'y vas pas avec le dos de la cuillère toi

Comme précisé ci-dessus, si tu progresses, tant mieux, continue, mais fais gaffe quand même au surentrainement et au risque de blessure...

+1 pour les tractions ;-)

@ Yannick.ay: Concernant les reps, tu penses quoi du 3*6-8 sur des exos polyarticulaires? Suffisant pour prendre de la masse si le régime suit ou trop typé "force"?

vous me conseillez de faire combien de jours par semaine par semaine

Bah à toi de voir si tu progresses en 5 jours/semaine, rien ne t'oblige à changer. Maintenant, si tu passes en 3 ou 4 jours par semaine, tu gagnes 1 ou 2 jours de repos bien mérité, c'est nécessaire également

faut que je pars sur un split 4 jours et la sa me fera 3 jours de repos c est sa

Par exemple

vous appelez quoi par les traction en premier