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Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, et je viens vous demander des conseils pour améliorer mon programme.

Mensus
1m75
73 kilos

Quelques Perfs (1 an de muscu)
DC 1@85
Tractions 22@pdc 12@pdc+10
Dips 12@pdc +10
Rowing 5@72
Squat 5@80
Curl barre 5@42


Pour la répartition :

J1 PECS / EPAULES / BICEPS
J2 REPOS
J3 DOS / TRICEPS
J4 JAMBES
J5 PECS / EPAULES / BICEPS
J6 REPOS
J7 REPOS
J8 DOS / TRICEPS
J9 REPOS
J10 PECS / EPAULES / BICEPS
J11 JAMBES
J12 DOS / TRICEPS
.....


PECS / EPAULES / BICEPS

dc
dih
poulie vis a vis ou dips

développé militaire
élévations latérales

curl incliné
curl marteau

DOS / TRICEPS

Sdt
traction ou tirage
rowing yates
schrugs

barre au front
extensions nuque

JAMBES

Squat
Presse
Leg curl
mollets


Donc comme vous l'avez vu j'alterne une semaine ou je fais 2 fois pecs / epaules / biceps et la semaine d'après 2 fois dos /triceps

Donc j'aurai aimé savoir si ce programme est bon ou faut il modifier quelque chose ? Merci

Pas si mal

j'aurais ajouté un petit quelque chose pour le deltoide postérieur, au moins une séance sur deux s'il est bien développé.
J'espere que tu met bcp d'intensité dans ta séance jambes étant donné que tu la fait moins souvent que le reste.

Fait attention au soulevé de terre (qui est dans ta séance dos), il tombe souvent la veille ou le lendemain de ta séance jambe, tu risques d'etre gené. j'aurais personnellement fait un rack pull à la place, et me serait débrouillé pour que la séance jambe soit de temps en temps espacé de la séance dos pour pouvoir faire le soulevé de terre. Mais je pense que je vais chercher trop loin là

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, je vais appliquer tes conseils!

Bonjour à tous,

Je souhaite mettre en place un programme, je peux m'entrainer jusqu'à 6 jours par semaine.
La semaine je m'entraine durant ma pause de midi, j'ai 1h pile (échauffement compris) pour ma séance.
Je m'entraine aussi le samedi ou le dimanche, séance plus longue car plus de temps.

Quel est d'après vous la meilleure disposition :

Jour 1 : Pecs
Jour 2 : Dos
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Epaules
Jour 5 : Bras
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Pecs
Jour 8 : Dos
Etc..

ou

Jour 1 : Pecs/Biceps
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : Dos
Jour 4 : Epaules/Triceps
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Pecs/Biceps
Jour 7 : Jambes
Jour 8 : Dos
Etc..

ou

Jour 1 : Push
Jour 2 : Pull
Jour 3 : Legs
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Push
Jour 6 : Pull
Jour 7 : Legs
Jour 8 : Repos
Etc..

Merci pour votre aide

Arnaud83 a écrit:Bonjour à tous,

Je souhaite mettre en place un programme sur 6J.
La semaine je m'entraine durant ma pause de midi, j'ai 1h pile (échauffement compris) pour ma séance.
Je m'entraine aussi le samedi ou le dimanche, séance plus longue car plus de temps.

Quel est d'après vous la meilleure disposition :

Jour 1 : Pecs
Jour 2 : Dos
Jour 3 : Jambes
Jour 4 : Epaules
Jour 5 : Bras
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Pecs
Jour 8 : Dos
Etc..

ou

Jour 1 : Pecs/Biceps
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : Dos
Jour 4 : Epaules/Triceps
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Pecs/Biceps
Jour 7 : Jambes
Jour 8 : Dos
Etc..

ou

Jour 1 : Push
Jour 2 : Pull
Jour 3 : Legs
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Push
Jour 6 : Pull
Jour 7 : Legs
Jour 8 : Repos
Etc..

Merci pour votre aide

Salut !

Pour moi c'est le push pull legs le plus intéressant des 3. Mais attention à la récup, 6 jours ça peut faire beaucoup

Merci pour ta réponse rapide, aurais-tu un exemple de programme PPL ?
Penses-tu que la séance peut tenir sur 1h ?

Merci

1h oui ça devrait être jouable, comme tu fais 2 séances par semaine, pas besoin de faire trop d'exos par séance (2 pour les gros groupes et 1 pour les petits par exemple).

Séance push :

développé couché
développé incliné haltères
élévations latérales
barre au front
abdos (grand droit)

Séance pull :

tractions pronation
rowing haltère unilatéral
oiseau
curl barre
obliques


Séance legs :

Squat
front squat
soulevé de terre jambes tendues
hip thrust
mollets

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Voilà après ça reste un exemple donc à adapter par rapport à toi et au matos dont tu disposes

Merci pour ce programme.
Et faut-il changer d'exo entre chaque séance push pull legs ?
Ex :
Push 1 : DC / DIH / EL / Barre au front / abdos
Push 2 : DCH / Ecartés inclinés / DM / Dips / abdos

Merci

Personnellement je préfère garder les mêmes exos le temps d'atteindre un niveau correct et de construire une base solide un peu plus rapidement mais si tu as envie de faire 2 séances différentes pourquoi pas oui